Yaz uçar, diyet kalır!
Güncelleme Tarihi:
Her ne kadar bu gerçeğe değinmek istemesek ve hazır hissetmesek de hepimizin çok sevdiği tatilsezonu kapanmak ve yaz mevsimi bitmek üzere…
Her ne kadar bu gerçeğe değinmek istemesek ve hazır hissetmesek de hepimizin çok sevdiği tatilsezonu kapanmak ve yaz mevsimi bitmek üzere… Keyifle geçen yaz mevsimine parmak arası terliklerive ince bluzları kaldırarak veda ederken topuklu ayakkabıları ve beyaz gömlekleri çıkartarak da şehredönüşü gerçekleştiriyor, yeni mevsimi selamlıyoruz. Ancak bir problem görünüyor: koca bir yazboyunca yemekte aşırıya kaçtığımız için düğmeleri iliklemeye zorlanıyoruz. Beslenme ve Diyet UzmanıBanu Kazanç hafifleten önerilerini ve haftalık diyet listesini yazın aldığı kilolardan hızlı bir şekildevedalaşmak isteyenler için paylaşıyor.
Yaz sürecinde muhtemelen pek çoğumuz ‘battı balık yan gider’ diyerek kontrolü bıraktı. İplerigevşetti, belki de o ipin ucunu da kaçırdı. Üstüne tatil rahatlığı, eğlence, fazla uyku ya da uykusuzlukeklenince günlük yaşam değişti ve tatil fazla kilo olarak bünyemize geri döndü.Şimdi toparlanma zamanı! diyoruz ve moda tabiri ile aksiyon alıyoruz.
BAKMADAN GEÇME!
Peki yaz döneminde aldığımız kiloları vermek için ne yapmalıyız?
Banu Kazanç’ tan iyi bir haber var. Hızlı alınan kilolar hızlı veriliyor. Daha düşük kalorili bir beslenmedüzeni uyguladığımızda; abur-cubur tarzı yiyecekleri beslenmemizden çıkarttığımızda, biraz proteinalımını arttırıp bunu potasyum içeriği yüksek sebzelerle desteklediğimizde ve bol su içtiğimizde fazlakilolarımızdan kurtulmak daha kolay olacak.
Metabolizmamızı hızlandırıyoruz; sağlıklı ve düzenli kilo verebilmenin yolu yavaşlayan metabolizmayı hızlandırmaktan geçiyor.
Metabolizma, vücuttaki tüm kimyasal reaksiyonları tanımlayan bir terimdir. Metabolik hız, yediğimizbesinlerin vücut tarafından enerjiye dönüştürülme kapasitesini gösteren bir parametredir veyaktığımız kalori miktarını arttırmayı çağrıştırır. Çok genel bir söylemle metabolizmayı, insanvücudundaki temel ihtiyaçların karşılanabilmesi için yakılan enerji miktarı olarak tanımlayabiliriz.Hiçbir şey yapmıyor olsak bile vücudumuz sürekli kalori yakar.
BAKMADAN GEÇME!
Metabolizmamız ne kadar hızlı çalışırsadaha fazla kalori yakar, daha kolay kilo veririz. Bazı insanları gözlemlediğinizde herkesten fazlayedikleri halde formlarını koruduklarını; kimilerinin ise yediklerine aşırı özen göstermelerine ve hepdiyette olduklarını söylemelerine rağmen hemen kilo aldıklarını izleriz. Bu durumu metabolizmanınhızlı ya da yavaş çalışıyor olmasına bağlarız.
Yaş ile birlikte metabolizma hızımız azalır mı?
Metabolizma hızını etkileyen pek çok parametreden söz edebiliriz. Yaş, cinsiyet, genetik özellikler,vücut kompozisyonu, kısa veya uzun boylu olmak, şişman veya zayıf olmak, hastalıklar, hormonlarınçalışması, hatta mevsimler, dış ortamın sıcak ya da soğuk oluşu gibi çevre koşulları, stresli olmadurumu, aç ve tok olmak metabolizmanın çalışma hızını etkiler. Yine hızlı kilo alıp vermek, bilinçsizceyapılan çok sıkı ve katı diyetler de metabolizma hızını azaltmaktadır. Kısa aralıklarla başlanan her yenidiyet, metabolizma hızının yavaşlamasının en önemli nedenleri arasındadır. Ne yazık ki, araştırmalarmetabolizmanızın yaşla birlikte yavaşladığını göstermektedir. 40 yaşından başlayarak vücut 10 yıllıkdönemde yüzde 2-3 daha az enerji yakmaya başlıyor. Hormonal faktörler de devreye girincemetabolizmanız daha da yavaşlıyor, Kırklı yaşların sonuna gelindiğinde ise azalan bedensel aktivitedüzeyi, kas kitlesinde azalmaya ve yağ depolarında artmaya yol açıyor.
BAKMADAN GEÇME!
İhtiyacımızın çok altında kalori almak metabolizmamızı yavaşlatır mı?
Kilo vermek için kalorileri azaltmamız gerekir. Her şey bu kadar basit değil tabi ki; kilo vermeyebaşladığımızda vücut bir süre sonra metabolizmayı yavaşlatma eğilimine girer. “Ne kadar az yersem okadar kilo veririm” düşüncesi yanlıştır. Çünkü uzun süre normalden az besin alımı, çok düşük kalorilidiyetler metabolizma hızının yavaşlamasına neden olur. Biz kilo vermeye başladığımızda, başka birmekanizma devreye girer metabolizmayı yavaşlatır ve iştahımızı arttırır, vücudumuz varsayılan olarakalgıladığı ağırlığa geri dönmeye zorlamaya çalışır.
Kaslar, daha fazla yağ yakmamıza yardım eder. Yağlar kasa dönüşür mü?
Basitçe söylemek gerekirse, vücudunuz yağları kas haline getiremez çünkü yağ ve kas iki farklı dokutürüdür ve diğerine dönüştürülemez. Ancak bunun yerine bir insanın yapabildiği iki ayrı süreçolmalıdır; yağ kaybetmek ve kas kazanmak.Yine kilo vermek, tükettiğinden daha fazla kalori yakmak gerektirir. Ama aynı zamanda kaskaybetmeden de yağ kaybetmek için, doğru gıdaları yemeliyiz: Eğer kalori alımını kesip yeterli proteinalmazsak, kilo kaybı sadece yağda değil, kasta da azalmaya neden olabilir.
BAKMADAN GEÇME!
Belirli yiyecekleri yemek metabolizmamızı hızımızı artırabilir mi?
Metabolizmanın hızlı çalışmasını sağlamaya yararı olan besinler var elbette ama mucize yaratmalarınıbeklemeyelim. En etkili olan sağlıklı ve düzenli beslenme planlarıdır. Yeşil çay, kafein veya acı bibergibi yiyecekler metabolizmamızda küçük bir artış sağlayabilir, ancak kilomuzda çok büyük bir farkyaratmak için yeterli değildir. Acı biber ve baharatlar yiyerek metabolizmamızı yaklaşık %20 oranındahızlandırabiliriz. Zencefil, zerdeçal ve tarçın gibi baharatlar metabolizmanızın hızlanmasına yardımcıolur.
Su içmek metabolizma hızımızı artırır mı?
Su vücutta taşıyıcı görev üstlenir, dolaşım sisteminin yardımcısıdır, vücut sıcaklığının düzenlemesinderol alır, hücrelere besin ve oksijen taşır, böbrekler yolu ile zararlı maddeleri arındırarak, toksinleriuzaklaştırır, sindirime yardımcıdır, metabolizmamızı hızlandırır. Su, yağların metabolize olması,toksinlerden kurtulmak ve kendinizi enerjik hissetmeniz için önemlidir. Su içmek tokluk hissi sağlar,daha fazla kalori almamızı önler, sindirim ve boşaltım sistemimiz daha iyi çalışır, su içerek vücudun sututması (ödem) ile başa çıkabiliriz. Özellikle yemeklerden önce su içmek tokluk hissi sağlar, daha fazlakalori almamızı önler. Tokluk ve susama merkezleri beyinde birbirlerine çok yakın olduğu için “açlık”ve “susuzluk hissi” bazen karışabilir. Açlık hissettiğimizde önce bir bardak su içmeyi denemeliyiz.
BAKMADAN GEÇME!
Gün içerisinde küçük öğün yemek yemek metabolizma hızımızı artırır mı?
Yemeklerimizi gün boyuna yaymak çok aç ve aşırı yemek yemekten alıkoyabilir. Kişiler, az miktarlardadaha sık yedikleri zaman daha iyi performans gösterirler ve iştahlarını kontrol edebilirler. Ara öğüntüketen kişilerin öğünlerde daha az yedikleri saptanmıştır. Günde 3 ana öğün, arada küçükatıştırmalıklar tüketmemiz kan şekerimizin dengede olmasını da sağlar. Sık aralıklarla, azar azarbeslenmek, her ne sebeple olursa olsun öğün atlamaktan kaçınmak şart.
Protein metabolizmayı hızlandırır mı?
Proteinler daha uzun süre tok tutarlar, sindirilmeleri daha uzun sürede olur ve sindirilirken vücutdaha fazla kalori yakar.Dengeli bir diyetin bir parçası olarak, bazı karbonhidratların yağsız, protein açısından zengin gıdalarladeğiştirilmesi metabolizmayı hızlandırabilir. İyi protein kaynakları yağsız kırmızı et, hindi, balık, tavukgibi beyaz etler, yumurta ve az yağlı süt ürünlerini içerir.
BAKMADAN GEÇME!
İyi bir uyku kilo vermede etkili midir?
Hareketsiz bir hayat, az ya da fazla uyku, kullanılan bazı ilaçlar, yavaş metabolizma nedeni olabilir.Sağlıklı bir metabolizma için her gece 7-8 saat uyku da çok önemli, az uyuyan insanlar, ihtiyaçduyduklarından daha fazla kalori tüketme eğilimindedir. “Daha az uyku, ghrelin - açlık hormonumuzu- artırır ve leptin-tokluk hormonunu azaltır.
Hareketsiz yaşam da metabolizmayı yavaşlatan diğer bir faktördür.
Mutlaka egzersiz yapmalıyız; egzersiz yapmak için vakit bulamıyorsak, hareketli olmalıyız. Yürüme,merdiven çıkma gibi basit fiziksel aktiviteler de metabolizma hızını arttırmada yardımcı olur.Ne kadar fazla kasa sahipsek o kadar fazla kalori harcarız; metabolizmamızı hızlandırmak için kardiyoyapmayı rutinimize eklememiz gerekiyor.
BAKMADAN GEÇME!
Metabolizmamız bazı vitamin ve mineraller eksikse yavaşlar.
Kilo vermeyi engelleyen diğer bir durum kandaki bazı vitamin ve minerallerin az olmasıdır. Örneğinkanında kalsiyum, magnezyum, D vitamini ve demir eksikliği olan kişilerde zayıflama zor olur. Buminerallerin ölçülerek eksikse alınması kilo kaybına fayda sağlar. Yeterli kalsiyum alın; süt, yoğurt,peynir, brokoli, badem, kabak, koyu renk yapraklı sebzeler, en iyi kalsiyum kaynaklarıdır vebeslenmemizde mutlaka yeri olmalı. Yeterli kalsiyum alımı metabolizmayı hızlandırır.
C vitamini yönünden zengin bir beslenmeye dikkat etmeliyiz.
Stresli kişilerde stres hormonu dediğimiz kortizol artmaya başlar. Çok fazla kortizol, metabolizmayıyavaşlatır ve aynı zamanda kasları güçsüzleştirerek bizi yağ depolamaya daha yatkın hale getirir. Cvitamini, kortizol seviyesini düşürmeye yardımcı olur.Lifli Yiyecekler sindirim sırasında vücudun kullandığı enerjiyi arttırarak metabolizmanın daha hızlıçalışmasını sağlar.
BAKMADAN GEÇME!
Hormonlar metabolizmanın hızlı veya yavaş çalışmasını etkiler.
İnsan vücudundaki tiroid bezlerinin hızlı çalışması metabolizmayı hızlandırırken, yavaş çalışması iseyavaşlatmaktadır. Tiroid bezi tembelliği, böbrek üstü bezlerinin aşırı hormon üretmesi, hipofiz bezininyeterli düzeyde çalışmaması gibi nedenler de metabolizma hızını düşürür. Vücudun kortizol veyainsülin salgılaması da metabolizma hızını yavaşlatabilmektedir. Diyabet hastalığı olan kişilerinmetabolizması diğer insanlara göre daha yavaş çalışır.
SADECE BİR HAFTA UYGULANACAK DİYET LİSTESİ
İLK 3 GÜN
SABAH 8:30 / 9:30
Omlet ( 2 Yumurtalı + 50 gr. Peynirli)1 dilim çavdar ekmeği
ÖĞLE 12:30 / 14:00
Beyaz et grubu200 gr. Somon ızgara ya da 7 kaşık az yağlı pişmiş kuru baklagil ya da 200 gr. balık fileto ya da 200 gr.hindiSalata
ARA 16:00 / 17:002 dilim ananas + 15 adet çiğ badem
AKŞAM 19:00 / 20:00
7 kaşık ıspanak yemeği ya da 7 kaşık kabak yemeği ya da 7 kaşık semizotu yemeği1 dilim çavdar ekmeği4 kaşık yoğurt
ARA 22:00
1 dilim ananas + 10 adet çiğ badem
BAKMADAN GEÇME!
SON 4 GÜN
SABAH 8:30 / 9:30
50 gr. tuzsuz dil peyniri5 - 8 adet zeytin1 dilim çavdar ekmeğiÖĞLEN 12:30 / 14:00
150 gr. kırmızı et( 1 bonfile ya da 5 adet köfte gibi)Salata1 dilim çavdar ekmeği
ARA 16:00 / 17:001 muz + 1 bardak süt (laktozsuz)
AKŞAM 19:00 / 20:00
7 kaşık kinoa ya da 5 çorba kaşığı lor peyniri ya da 7 kaşık mercimek yemeği ya da 50 gr. tuzsuz peynirSalata1 dilim çavdar ekmeğiARA 22:00
1 dilim Ananas + 5 tam ceviz
NOT: Gün içine yayarak mutlaka 2,5 Lt. su için, ekstra tuz tüketmeyin, salataya 1 çorba kaşığızeytinyağı koyun. Sebze yemeklerini pişirirken 1 kg sebzeye 2 çorba kaşığı zeytinyağı koyun. Sebze vekuru baklagil yemeklerine kıyma veya et ilave etmeyin.