Yaz aylarında nasıl beslenmeli? Yaz sebze ve meyvelerinin faydaları
Güncelleme Tarihi:
Havaların ısınmasıyla birlikte sadece kıyafetlerimizi değil, kış aylarındaki beslenme şekli de değişiyor. Yazla beraber değişen bu beslenme alışkanlığı ve yanlış beslenme; sıvı ve elektrolit kaybı, kilo artışı, yağlanma, bağışıklık düşmesiyle hastalıklara davet çıkarma gibi birçok olumsuz sonuçları beraberinde getirebiliyor. Peki yaz aylarında nasıl beslenmeli? Formunuzu korumak için bu önerilere dikkat
Yaz aylarıyla beraber düzensiz ve yanlış beslenme metabolizmayı bozarak verilen kiloların geri alınmasına da neden olmaktadır. Peki yazın beslenmede nelere dikkat edilmeli? Diyetisyen Ayşenur Saral Gül, konu hakkında bilgiler verdi.
Yaz aylarında nasıl beslenmeli?
Sıvı alımı: Su yaşamımızın her evresinde olduğu gibi bu mevsimde de en fazla gereksinim duyduğumuz besin maddesidir. Artan sıcaklığın etkisi sonucu oluşan terlemeyle, vücudumuzdan çok fazla sıvı ve mineral kayıpları olmaktadır.
Ayrıca vücutta fazla su kaybı meydana gelmesi sonucunda bayılma hissi, bulantı, baş dönmesi gibi sağlık problemleri baş gösterebilir. Bu nedenle bu kayıpların da yerine konulması için günlük 2,5-3 lt sıvı tüketimi sağlanmalıdır.
Kalsiyum hangi besinlerde bulunur?
BAKMADAN GEÇME!
Yine yaz aylarında egzersiz ve spor yapılırken kış aylarına göre daha fazla sıvı kaybı yaşanacağı için egzersize başlamadan 15 dakika önce 1-1.5 bardak, egzersiz sırasında ise 10-15 dakikada bir yarım bardak su içilmesi gerekmektedir.
Günlük sıvı ihtiyacımızın yarısını normal su olarak almak, aynı zamanda elektrolit dengesini düzenlemek için bir veya iki su bardağı kadar maden suyu içmek, bunun dışında yine, naneli limonata gibi veya bol naneli cacık veya tuzlu ayran gibi veya hafif sulu, fazla şekerli, olmayan, doğal haliyle kompostolar gibi yoğunluklu sıvılar şeklinde tüketmek en doğrusudur.
Vücudun ihtiyacından fazla su tüketmenin böbreklerin zarar görmesine ve vücutta ödem oluşmasına neden olabileceği de unutulmamalıdır. Bebekler ve çocuklar sıvı kayıplarını ifade edemeyebilecekleri için anne- babaların dikkatli olması önemlidir.
Sebze ve meyve tüketimi: Kanser, kalp hastalıkları, sindirim sistemi hastalıkları gibi bir çok hastalığın önlenmesinde, kan şekerinin düzenlenmesinde, kabızlık gibi rahatsızlıklar engellenmesinde meyve ve sebzeler büyük rol oynamaktadırlar.
Yeşil biber, maydanoz, çilek, erik gibi meyve ve sebzelerde bol miktarda bulunan C vitamini; yumurta, süt ve türevleri , havuç, kayısı gibi besinlerde bulunun A vitamini; tahin, kuru baklagiller, fındık, ceviz, badem gibi yağlı tohumlarda bol miktarda bulunan E vitamini antioksidandır. Bu gıdaların özellikle yaz aylarında sıkça tüketilmesini öneriyoruz.
BAKMADAN GEÇME!
Öğün sayısı ve örüntüsü: Günlük öğün sayısı kişinin yaşam tarzına, beslenme alışkanlıklarına, sağlık durumuna, uyuyup uyanma saatlerine göre değişiklik göstermekle birlikte güne erken başlayan sağlıklı bireylerin 3 ana öğün ve 1-2 ara öğün tüketilmesi uygundur.
Özellikle yaz aylarında akşam yemekleri çok geç saatlerde yenebiliyor, bu konuya dikkat edilmeli, akşam yemekleri mümkün olduğunca hafif ve erken saatlerde yenmelidir.
Yeterli ve dengeli beslenmenin önemi unutulmamalıdır. Dört besin grubunda yer alan besinlerden imkanlar çerçevesinde her gün tüketilmelidir.
Et Tüketimi: Yaz aylarında beslenme açısından kırmızı et ağır bir gıdadır ve içerdiği yağ ve kolesterol açısından da biraz risklidir. Kırmızı etin yağ oranı yüksek olduğu için bol balık ve tavuk yenmeli ve beyaz etle, sebze yemekleri kombine edilmeli, harmanlayarak beraber tüketilmelidir. Et seçimimizde bağışıklık sistemimiz için çok önemli bir yeri olan omega-3 yağ asitlerinin en zengin kaynağı olan besinlerden balığı haftada 2 kez tüketmeye özen göstermeliyiz. Ayrıca et ve diğer besinlerimizi pişirirken ızgara, buğulama, haşlama yöntemleri tercih edilmeli, yüksek yağ içerikli kızartmalardan kaçınılmalıdır.
BAKMADAN GEÇME!
Tahıl tüketimi: Karbonhidrat kaynağı olarak yağlı, kızartılmış, ağır olan hamur işleri yerine kan şekerinizi daha iyi düzenleyen kepekli ekmek, bulgur, kepekli makarna gibi gıdalar tüketilmelidir. Yağ oranı yüksek gıdalar yerine barsakların çalışmasını kolaylaştıran, doygunluk veren salata, tam buğday ekmeği, sebze yemekleri, meyve gibi posalı gıdaları tercih etmeliyiz. Kan şekerinin hızla yükselip, hızla düşmesine sebep olan yağlı, şekerli, ağır tatlılar yerine protein, karbonhidrat ve yağın yanı sıra A, B, C, D ve E grubu vitaminlerle birlikte kalsiyum, fosfor, magnezyum, sodyum, potasyum, demir ve çinko gibi minerallerden zengin olan dondurma veya sütlü tatlıları tüketmeliyiz.
Fiziksel Aktivite: Özellikle yaz döneminde yapılan fiziksel aktivitelerin türüne ve zamanına çok önem göstermeliyiz. Koşu veya tempolu yürüyüş gibi çok ağır terleten ve çok fazla vitamin, mineral ve elektrolit kaybına neden olan sporlara karşı dikkatli olunmalı, genellikle imkanlar doğrultusunda yüzme veya diğer su sporlar tercih edilmelidir. Bunun yanı sıra fiziksel aktiviteler, güneş ışınlarının direkt olarak geldiği sıcak saatlerde değil, sabah erken veya akşam saatlerinde ve tok karnına değil, yemeklerden minimum yarım saat sonra yapılmalıdır.
BAKMADAN GEÇME!
Yaz sebze ve meyvelerinin faydaları
Üzüm: Vücudu zararlı madde etkilerine karşı koruyan, fitokimyasallardan flavonoidleri içerir. Kalp hastalıkları ve kansere karşı koruyan üzümü yazın tercih edilebilir.
Karpuz: Karpuzun içerdiği likopen maddesinin, kansere karşı koruyucu özelliği olduğu bilinen A ve E vitaminlerinden daha etkili olduğu saptanmıştır.
Kayısı: İçindeki beta karoten adlı madde hücrelere saldıran molekülleri kontrol altına alarak, kanseri önler. Bağırsakların çalışmasına yardımcı olur. Bir kayısı ne kadar parlaksa, içindeki beta karoten oranı da o kadar yüksektir.
Domates: Domates özellikle likopen yönünden zengindir. Likopenin antioksidan etkisi nedeniyle göğüs, sindirim sistemi, mesane ve deri kanseri riskini azalttığı bilinmektedir.
Yeşil biber: Bol miktarda A ve C vitamini içerir.
Çilek: Bol miktarda A, B1, B2, C ve K vitamini, protein, şeker, meyve asidi, demir, fosfor, sodyum, kalsiyum ve potasyum içerir.
Şeftali: Bol miktarda A ve C vitaminlerini içerir. Et, yumurta, kuru baklagiller grubunda: Et, tavuk, balık, yumurta ve nohut, kuru fasulye, mercimek gibi kuru baklagiller.