Takviyeyle ilaçla uğraşmayın! Hangi gıdalar magnezyum içeriyor? En fazla magnezyum içeren besinler
Güncelleme Tarihi:
Magnezyum takviyeleri son dönemde oldukça popüler. Ancak vücudumuz için çok önemli olan magnezyumu beslenme yoluyla da rahatlıkla alabilirsiniz. Peki magnezyum açısından zengin gıdaları biliyor musunuz?
İnsan vücudunda 300'den fazla enzim reaksiyonunda yer alan magnezyum, kas ve sinir fonksiyonu, kan şekeri seviyelerinin ve kan basıncının düzenlenmesi ve protein, kemik ve DNA yapımı, enerji üretimi ve bağışıklık sistemini desteklemek dahil olmak üzere vücuttaki birçok süreçte önemli rol oynuyor.
Günlük tüketimin kadınlarda 300 miligram, erkeklerde ise 400 miligram olması öneriliyor. Peki magnezyum hangi gıdalarda bulunuyor? İşte bu sorunun cevabı...
Kakaosu bol bitter çikolata, magnezyum açısından en zengin gıdalardan biri. 100 gram bitter çikolatada 146 miligram magnezyum bulunuyor. Çikolata tüketmek istemiyorsanız, çiğ kakao da tüketebilirsiniz. 1 yemek kaşığı çiğ kakao 40 miligram civarında magnezyuma sahip.
BAKMADAN GEÇME!
Avokado da magnezyum açısından zengin yiyeceklerden. 100 gram avokado 29 miligram magnezyum içeriyor.
Badem ve kaju en zengin magnezyum kaynaklarından. Bu kuruyemişlerin her ikisinin de 100 gramında 280 miligram civarı magnezyum bulunuyor. Yer fıstığı da önemli bir magnezyum kaynağı. 28-30 adet fıstık yediğinizde 50 miligramın üzerinde magnezyum almış olursunuz. Fıstığı fıstık ezmesi halinde de kolayca tüketebilirsiniz...
BAKMADAN GEÇME!
Kuru meyveleri de hatırlatmadan olmaz elbette. Özellikle kuru incir ve kuru hurma önemli birer magnezyum kaynağı. İncirin 100 gramında 17 miligram, hurmanın 100 gramında ise 54 miligram magnezyum var.
Mutfakta olmazsa olmazlarımız arasında başı çeken baklagiller, magnezyum söz konusu olduğunda da bizi yarı yolda bırakmıyor. Özellikle mercimek, nohut, soya fasulyesi daha da zengin magnezyum kaynakları. 100 gram haşlanmış mercimekte 36 miligram magnezyum var. Diğer baklagillerden de biraz bahsedelim. Örneğin kuru fasulyenin 100 gramında 190 miligram, siyah fasulyenin 100 gramında ise 171 gram magnezyum almak mümkün.
BAKMADAN GEÇME!
Chia, keten tohumu, kabak çekirdeği gibi tohumlar da çok güçlü magnezyum kaynaklarından. Özellikle her yerde bulunabilecek kabak çekirdeğinin 100 gramı 262 miligram magnezyuma sahip. Günde 1 avuç çekirdeği eksik etmeyin.
Türkiye'de beslenmemizin önemli bir ayağını oluşturan arpa, buğday, yulaf gibi tahıllar önemli birer magnezyum kaynağı. Örneğin 100 gram pişmiş bulgur 32 miligram magnezyum içeriyor. Bu tahılların yanı sıra karabuğday ve kinoa gibi taneler de magnezyum yönünden zengin maddeler. Örneğin 100 gram karabuğdayda 250 miligram, 100 gram kinoada 190 miligram magnezyum bulunuyor.
BAKMADAN GEÇME!
Balıklar, özellikle de yağ oranı yüksek balıklar da magnezyum açısından zengin gıdalar. Örneğin yarım file somon (180 gram civarı) 53 miligram magnezyum içeriyor. Örneğin uskumru da en zengin magnezyum kaynağı balıklardan. 100 gram pişmiş uskumruda (1 ufak fileto gibi düşünebilirsiniz) 97 miligram civarında magnezyum var.
Muz denince aklımıza genelde potasyum geliyor ama bu meyve magnezyum açısından da oldukça zengin. 1 adet büyük boy muzda 37 miligram muz bulunuyor.
BAKMADAN GEÇME!
Mutfağımızın olmazsa olmazı mütevazı sebze patates de iyi bir magnezyum kaynağı. Fırında pişmiş 1 adet orta boy patates 39 miligram magnezyum içeriyor.
Yoğurt her zaman altı çizilen olmazsa olmaz gıdalardan. 1 su bardağı kadar sade yoğurtta 30 miligrama yakın magnezyum var. Her yemekte bir kâse yoğurt tüketmeyi ihmal etmeyin.
BAKMADAN GEÇME!
Ve elbette yeşil yapraklı sebzeler... Ispanak, karalahana, pazı, turp otu, hardal otu gibi yeşil yapraklı sebzelerin hepsi birer magnezyum deposu. Örneğin 1 su bardağı kadar pişmiş ıspanak 157 miligram magnezyum içeriyor.