Sonbahar depresyonunu yenmenin 11 yolu
Güncelleme Tarihi:
Sonbahar depresyonuna hazır mısınız?
Sonbahar depresyonuna hazır mısınız?
Bugünlerde keyfiniz pek yerinde değil gibi... Sonbaharın gelmesi birçok kişide depresif duyguların ortaya çıkmasına sebep olur. Sonbahar senenin en kısa günlerinin yaşanacağı kış mevsimine doğru bir geçiş dönemidir ve bu nedenle biraz endişeyi beraberinde getirmesi kaçınılmaz.
Gecelerin uzamasıyla birlikte, hepimizde bir yaz sonrası durgunluğu oluşmasının normal olduğunu belirten Uzman Klinik Psikolog ve Hipnoz Uzmanı Mehmet Başkak, sararan yapraklarla birlikte artan keyifsizliğinize çare olacak önerilerde bulunuyor.
Nefes Alın
Vücudunuz, içindeki toksinlerin yüzde 70'ini nefes alıp verme yoluyla açığa çıkarır. Derin bir nefes aldığınızda, kan dolaşımınızdan ve akciğerlerinizden geçip gelmiş karbondioksiti açığa çıkarmış olursunuz.
Derin nefes almanın birçok tekniği vardır. Burundan havayı içinize çekerken beşe kadar sayın. Daha sonra yine soluduğunuz havayı burnunuzdan dışarı bırakırken de beşe kadar sayın. Bir dakikada beş nefes alacak şekilde nefes alıp verirken beşe kadar saymak, kalp hızı değişkenliğini (HRV) en yüksek seviyeye çıkarır. HRV, (endişe haliyle savaşan) parasempatetik sinir sisteminizin ne kadar iyi çalıştığını gösteren bir ölçüttür.
BAKMADAN GEÇME!
Sabah 06:00 - 10:00 Arası Dışarı Çıkın
Günlerin kısalmasıyla güneş ışığından yararlanılan sürenin azalması ve gecelerin uzaması, mevsimsel duygulanım bozukluğu denen bir psikolojik rahatsızlığa sebep olabilir. Bu da sizin kendinizi depresif ve yorgun hissetmenize sebep olur.
Bu durumdan kurtulmanın çözümü günışığının en yoğun olduğu sabah 06:00 ve 10:00 saatleri arasında 30 dakikalığına dışarı çıkmak.
Havanın bulutlu olduğu bir günde bile, dışarıdaki ışık ofisiniz ya da evinizdeki ışıktan 500 ya da bin kat daha parlak ve açıktır.
Bilimsel araştırmalara göre, sabahın ilk ışıklarından faydalanmak biyolojik saatinizin yeniden ayarlanmasına yardımcı olur ve mevsimsel duygulanım bozukluğuna karşı sizi korur.
Ayrıca vücudumuzdaki D vitaminin ana kaynağı güneş ışığı. Kış aylarında vücuttaki D vitamini seviyelerinin düşmesi, bazı uzmanlara göre kişide mevsimsel duygulanım bozukluğu gelişme riskini arttırıyor.
D vitamini takviyesi almak mevsimsel duygulanım bozukluğu belirtilerinin azalmasına ciddi ölçüde yardımcı oluyor.
Uykunuzu Düzene Koyun
Sabahları yorgun ve uykuya doymamış şekilde kalkmak sonbaharda sıkça yaşanan bir durumdur.
Uzun saatler boyunca karanlığa maruz kalmak vücuttaki melatonin olarak bilinen uyku hormonunun artmasına sebep olur. Bu da sizin gündüzleri uykulu, geceleri de huzursuz olmanıza sebep olur.
Dahası gündüzleri uyanık kalmak için kahve içerek, geceleri de sakinleşmek için alkollü içecekler alarak, bu sorunu daha da berbat hale getiririz çünkü doğal uyuma ve uyanma sistemlerimiz bundan zarar görür.
Bunun yerine, geceleri aynı saatte yatağa gidip, sabahları da aynı saatte uyanmaya çalışın.
Sabahları sizi uykulu hissettirmeyecek doğal ve bitkisel takviyelerden faydalanın.
BAKMADAN GEÇME!
Sevişmek İçin Gecenin 11'ini Beklemeyin
Araştırmalar, yazları cinselliği daha çok arzuladığımızı gösteriyor.
Güneş ışığı kendimizi iyi hissetmemize yardımcı olan serotonin ve dopamin hormonlarıyla, cinsel isteği arttıran testosteron hormonun seviyelerini arttırır.
Günlük rutininizi değiştirerek libidonuzun sonbaharda yerlerde sürünmesine engel olun.
Eşinizle beraber olmak için gece saat 11'i beklemeyin, çünkü o saatte muhtemelen gözlerinizi zar zor açık tutuyor olacaksınız. Mesela kendinizi çocuklar saat 9'da yattıktan sonraya ya da hafta sonları öğlen vaktine ayarlayın.
Kişinin cinsel yaşantısında bir değişiklik başlatması libidosu berbat seviyelerde seyreden birini bile canlandırabilir.
Makarna, Patates, Pirinç Yemeyin
Kısa günler ve günışığının azlığı nedeniyle mutluluk hormonu olarak bilinen serotonin hormonu vücudunuzda daha düşük seviyelerde salgılanır.
Bu da bizi vücutta serotonin hormonu salgılanmasını sağlayan makarna, patates, pirinç gibi bol kalorili karbonhidratları tüketmeye sevk eder.
Bu yiyeceklere karşı olan isteğinizi bastırmaya çalışın ve içlerinde bol miktarda hastalıklarla mücadele eden antioksidanların bulunduğu yağ oranı düşük şalgam, tatlı patates ve bal kabağı yiyin. Bu sebzeler mükemmel bir C vitamini, lif, ve antioksidan deposudurlar.
Elmada kalp için faydalı ve en etkili antioksidan olarak bilinen flavonidler bulunur, armutsa sindirime yardımcı olan ve kolesterolü düşüren suda çözünen lifler açısından zengindir. İçinde bol miktarda lif bulunduran incir, aynı zamanda iyi bir kalsiyum kaynağıdır.
Birçok vitamin ve minareli barındıran, mesela portakaldan altı kat daha fazla C vitamini, yaban mersininden altı kat daha fazla antioksidan, süttekinden iki kat daha fazla kalsiyum ve kırmızı ettekinden daha fazla demir bulunduran, Afrika kökenli Baobab meyvesi hiç şüphesiz bu süper yiyeceklerden biri.
Geleneksel olarak Doğu Afrika'da yetiştirilen bu meyve bölgedeki köylüler tarafından binlerce yıldır el üstünde tutuluyor.
Bu meyvenin toz hali de mevcut . Sabahları yoğurt ya da tahıl karışımının üzerine Baobab meyvesi tozu dökerek, güne enerjik bir başlangıç yapabilirsiniz.
BAKMADAN GEÇME!
Sizi Mutlu Edecek Yiyecekleri Tercih Edin
Vücudumuz triptofan adı verilen bir kimyasal maddeyi kullanarak serotonin hormonu üretir. Triptofan, doğal olarak süt ürünleri, balık, muz , kuru hurma, soya, badem ve yer fıstığında bulunur.
Triptofan yönünden zengin besinlerle esmer pirinç, kepekli ekmek ya da yulaf gibi tam tahıllı karbonhidratları birlikte tüketmek, vücudun insülün salınımına yardımcı olur. İnsülün salınımı da beyin tarafından kullanılmaya hazır triptofan miktarını artırır.
Vücudunuzdaki Demir Depolarını Doldurun
Kendinizi yorgun ve soluk benizli mi hissediyorsunuz? Bir iş yaparken işe konsantre olmada zorlanıyor musunuz? O zaman dünyada en sık görülen besin öğesi eksikliği olan demir eksikliğinden muzdarip olabilirsiniz.
Her 10 kişiden sadece birinde demir seviyesi olması gereken miktarda bulunuyor ve bir kişide anemi olmasa bile, o kişinin demir seviyesi yine de düşük seviyelerde olabilir.
İdeal olarak kadınların günde iki porsiyon demir yönünden zengin gıda tüketmeleri gerekiyor. En iyi demir kaynaklarıysa kırmızı et, balık, yumurta, ekmek, zenginleştirilmiş kahvaltılık tahıllar, baklagiller, yeşil yapraklı sebzeler ve kuru meyveler.
BAKMADAN GEÇME!
Alkole Mola Verin
Yazın muhtemelen daha çok içtiğiniz bol miktarda alkollü içecekten sonra, sonbaharda karaciğerinize biraz mola verdirin, kendinizi daha mutlu hissettiğinizi göreceksiniz.
Alkollü içki tüketimi, kendinizi iyi hissetmenize yardımcı olacak serotonin hormonunun salınımı için gerekli olan triptofan seviyelerinizi bozar.
O nedenle, 10 gün boyunca meyve suyu gibi alkolsüz içecekler tüketin, farkı hissedeceksiniz.
Fiziksel Egzersiz Yapın
Soğuk hava ve uzun geceler yüzünden belki dışarıya bile çıkmak istemiyorsunuz.
Yazın bitmesiyle birlikte birçok kişi fitness salonlarına da veda ediyor ama asıl yaz bittiğinde fiziksel egzersiz yapmak ve biraz motivasyon kazanmak sizin için çok daha önemli çünkü birçok bilimsel araştırma egzersiz yapmanın ruh halinizi düzelttiğini gösteriyor.
Sabah ilk iş olarak egzersiz yapın. Her sabah 30 dakika erken kalmak, yoğun günlük programınız içinde egzersize zaman ayırmanızı kolaylaştırır.
Sabah erkenden yapılan egzersiz ayrıca günün geri kalan kısmı için gerekli enerji seviyelerinizi yükseltir ve endorfin seviyeniz egzersiz sonrası yedi saat kadar yüksek seyreder.
BAKMADAN GEÇME!
Meditasyon ve Akapunktur Yapın
ABD'de yeni yapılan bir araştırmaya göre, meditasyon yapmak, depresyon ataklarını önlemede antidepresan ilaç kullanımı kadar etkili.
En basit şekilde bir mum yakıp, titreyen mum ışığına 10 dakika süreyle bakmayı deneyin ve bu arada zihninizi meşgul eden bütün düşüncelerden uzaklaşın.
Akupunktur ise ruh halinizdeki mevsimsel değişikliklere karşı savaş veren endorfin hormonu salınımına yardımcı olur.
Akupunkturda kullanılan iğneler, vücuttaki devrelerin sanki düğmesiymiş gibi çalışır, durağan enerjiyi açığa çıkartıp, onu aktif hale getirir.
İşi Biraz da Doğaya Bırakın
Essex Üniversitesi tarafından yapılan bir araştırmaya göre açık havada vakit geçirmek ruh halinizi düzeltiyor ve özgüveninizi arttırıyor.
Araştırmacılar, doğa içinde yapılan bir yürüyüşün kişinin ruh halini düzelttiği, buna karşılık şehir içinde yapılan bir yürüyüşün de kişideki depresyonu arttırdığı sonucuna varmışlar.
O nedenle dışarı çıkın ve evinize yakın bir parka ya da ağaçlık alana giderek doğadaki o muhteşem sonbahar renklerini seyretmenin tadına varın.