'Sessiz katil'e karşı savaşta hepsi birbirinden önemli doğal silahlar! Hiçbiri sihirli değil ama herkes kendine göre bir şey bulabilir
Güncelleme Tarihi:
Kanser, kardiyovasküler hastalıklar, artrit ve tip 2 diyabete birçok ölümcül hastalığı tetikleyebilen kronik inflamasyon "sessiz katil" olarak anılıyor. Ancak uzmanlara göre bu katili etkisiz hale getirmenin yolu oldukça basit.
Uzmanlar bazen inflamasyon için "kötü ama gerekli" yakıştırmasını yapıyor. Zira bağışıklık sisteminin bu temel tepkisi sağlıklı kalmamız ve hastalıkları yenebilmemiz için çok önemli. Nitekim kızarıklık, şişlik, hassasiyet gibi belirtiler de inflamasyonun işareti olarak görülüyor.
Ancak ortada bir tehdit olmamasına rağmen vücuttaki inflamasyon düzeyinin aylar hatta yıllar boyunca yüksek kalması, kendi başına bazı sağlık risklerine yol açabiliyor. Tedavi edilmediği takdirde kronik inflamasyon, kanser, kardiyovasküler hastalıklar, artrit ve tip 2 diyabet gibi metabolik sorunların riskini ciddi oranda artırıyor.
BAKMADAN GEÇME!
Üstelik bu oldukça yaygın bir sorun. Örneğin ABD'de yapılan bir araştırma, ülkedeki her üç yetişkinden birinin kronik inflamasyon sorunu olduğuna işaret ediyor. Dahası kronik inflamasyonu teşhis etmek de kolay değil çünkü hem belirtileri kişiden kişiye değişiyor hem de bu amaçla geliştirilmiş güvenilir bir test bulunmuyor.
Aşırı işlenmiş ve şekerli yiyecekler açısından zengin beslenme kronik inflamasyonla bağlantılı. Taze sebze ve meyveler, lif ve belli yağların ağırlıklı olduğu beslenme modelleri ise inflamasyonu düşürüyor. Bazı besinler ise tam anlamıyla birer inflamasyon savaşçısı...
BAKMADAN GEÇME!
SEBZELER, ÖZELLİKLE DE YEŞİL YAPRAKLI SEBZELER
Stanford Üniversitesi'nde gastroenterolog ve araştırmacı olan Dr. Sean Spencer, sebzelerdeki lifin bağırsak mikrobiyomunu beslemek ve korumak için çok önemli olduğunu söyledi. Bağırsak mikrobiyomu bağışıklık sistemine inflamasyonu düşük tutma sinyalleri gönderdiği için kritik bir role sahip. Dahası sebzelerdeki antioksidanlar da inflamasyonu düşürmeye yardımcı olabiliyor.
New York'ta yaşayan diyetisyen Tami Best, antioksidan zengini ıspanak, karalahana, pazı, brokoli, roka gibi yapraklı yeşil sebzeleri özellikle tavsiye etti. Best, ayrıca apigenin içeren sebzelerin de ihmal edilmemesi gerektiğini söyledi. Bir tür flavonoid olan apigeninin, inflamasyonla savaşma özelliği bulunuyor. Apigenin içeren sebzeler arasında kereviz, havuç ve maydanoz öne çıkıyor.
BAKMADAN GEÇME!
Geliştirdiği anti-inflamasyon diyetiyle tanınan ve çalışmalarını Massachusetts Üniversitesi Chan Tıp Okulu'nda sürdüren Barbara Olendzki, pek çok kişinin yeterince sebze tüketmediğini ancak bu sorunu aşmanın kolay olduğunu belirterek, "Yumurtanıza soğan, ıspanak veya yumurta katabilir; makarna sosunuza havuç rendesi ya da yeşil yapraklı sebzeler ilave edebilirsiniz" dedi.
MEYVELER, ÖZELLİKLE DE ORMAN MEYVELERİ
Meyvelerin de lif ve antioksidan açısından zengin birer inflamasyon savaşçısı olduğunu söyleyen Best, vişne ile orman meyvelerinin özellikle de yaban mersininin birer flavonoid deposu olduğunu vurguladı. Best turunçgilleri de bol bol tüketmeyi tavsiye etti. Zira turunçgiller C vitamini açısından çok zengin ve C vitamini hücreleri inflamasyona yol açan oksidasyon sürecine karşı koruyan bir antioksidan.
BAKMADAN GEÇME!
BAKLAGİLLER
Yale Üniversitesi Tıp Okulu'nda beslenme tıbbı programının direktörlüğünü yürüten Dr. Nate Wood, fasulye, nohut, mercimek gibi baklagillerin yanı sıra edamame, tofu, tempeh gibi baklagil ürünlerinin, lif ve antioksidanlar açısından zengin olduğunu ve inflamasyonla savaşta önemli görevler üstlendiğini söyledi.
California'da yaşayan fonksiyonel beslenme danışmanı Leona West Fox, baklagillerin bağırsak mikrobiyomuna faydalı olmanın yanı sıra folat ve magnezyum gibi vitamin ve mineralleri de bolca içerdiğini söyledi. Çeşitli araştırmalar, bu maddelerin inflamasyon seviyelerinin düşürülmesiyle alakalı olabileceğine işaret ediyor.
BAKMADAN GEÇME!
Best, baklagillerin kullanım alanlarının sınırsız olduğuna dikkat çekerek, "Çorbanıza ya da salatanıza ekleyebilir, baklagillerden yemek yapabilir veya humus gibi püreler yapıp sebzelerinizle birlikte yiyebilirsiniz. Ya da haşlanmış nohutların üzerine biraz zeytinyağı ve istediğiniz baharatları ekleyip fırında pişirerek sağlıklı bir atıştırmalık da hazırlayabilirsiniz" ifadelerini kullandı.
ZERDEÇAL VE DİĞER BAHARATLAR
Pek çok kişinin çok fazla tüketmediği baharatlar da önemli birer inflamasyon savaşçısı. Zerdeçalda bulunan kurkumin isimli bileşiğin hayvanlarda inflamasyonu azalttığını gösteren araştırmalar var. Zencefil, kakule ve sarımsak gibi baharatların da inflamasyonla mücadelede faydalı olabileceğini gösteren çalışmalar mevcut.
BAKMADAN GEÇME!
FERMENTE GIDALAR
Bazı araştırmalar, yoğurt, turşu, kimçi, sauerkraut, kombuça gibi fermente gıdaları tüketmenin de inflamasyon seviyelerini düşürmeye yardımcı olabileceğine işaret ediyor.
Örneğin 2021'de yayımlanan küçük bir çalışmada, araştırmacılar 36 sağlıklı yetişkini iki gruba ayırdı. Birinci gruptakiler fermente gıdalardan zengin bir diyet, ikinci gruptakiler ise liften zengin bir diyet uyguladı. Çalışmanın sonunda birinci gruptakilerin inflamasyon seviyelerinde tutarlı bir düşüş görülürken ikinci gruptakilerin sonuçları, bağırsak mikrobiyomlarının araştırmanın başındaki durumuna bağlı olarak değişti.
BAKMADAN GEÇME!
Bununla birlikte Dr. Wood, fermente gıdalar tüketmenin inflamasyonu anlamlı bir şekilde düşürüp düşüremeyeceğine dair daha fazla araştırmaya ihtiyaç olduğunu söyledi. Dr. Spencer ise bu gıdaları tüketirken şeker katkılı yoğurtlar ya da kombuçalardan uzak durulması gerektiği konusunda uyardı.
OMEGA-3 YAĞ ASİTLERİ
Araştırmalar omega-3 yağ asitlerinin de inflamasyonla savaşabileceğine işaret ediyor. Dr. Wood, bu sağlıklı yağların vücutta resolvin ve protektin gibi molekülerin üretiminde kullanıldığını belirterek, "Bu maddeler inflamasyon düzeylerini düşürüyor gibi görünüyor ancak araştırmalar sürecin nasıl işlediğini halen araştırıyor" dedi.
BAKMADAN GEÇME!
Omega-3 açısından zengin besinlerin başında somon, ringa, uskumru, ton gibi yağlı balıklar geliyor. Yanı sıra yumurta, kuruyemişler (özellikle ceviz) ve keten tohumu ile kendir tohumu gibi yağlı tohumlar da iyi birer omega-3 kaynağı. West Fox, elma dilimlerinin üzerine bir yemek kaşığı kuruyemiş ezmesi sürmeyi veya yoğurt, yulaf lapası ya da salata gibi yiyeceklerin üzerine keten tohumu serpiştirmeyi tavsiye etti.
KAHVE VE ÇAY
Dr. Wood, "Kahve ve çay, antioksidan açısından oldukça zengindir. Dolayısıyla bu içecekleri abartmadan tüketmek inflamasyonu azaltmaya yardımcı olabilir" dedi. 2015 yılında 1.700 beyaz yetişkinin katılımıyla yapılan bir çalışmada, düzenli olarak kahve içenlerin belli inflamasyon işaretçilerinin düzeylerinin, düzenli kahve içmeyenlere kıyasla daha aşağıda olduğu görülmüştü.
Bununla birlikte Olendzki, çay ve kahve içerken şeker ilave edilmemesi konusunda uyardı.
BAKMADAN GEÇME!
"HERKES KENDİNE GÖRE BİR ŞEY BULABİLİR"
Uzun lafın kısası belli besin maddeleri inflamasyonu farklı şekillerde düşürebiliyor. Dr. Woods, inflamasyon seviyesini düşürmek isteyenlerin çeşitli meyvelere, sebzelere, lif ve omega-3 içeren gıdalara ve inflamasyonla savaşan diğer besinlere odaklanması gerektiğini belirterek, her hafta en az 30 farklı çeşit besin tüketilmesini tavsiye etti.
Bununla birlikte inflamasyonu tek başına alt edebilecek bir sihirli besin olmadığını da unutmamak gerekiyor. Ancak Dr. Spencer, çok farklı sağlıklı ve lezzetli seçenek olduğunu, herkesin kendi sevdiği şeyi bulabileceğini belirterek, "İşlenmiş gıdaların ötesinde dev bir lezzet evreni var" diye konuştu.
The New York Times'ın "The Foods That Fight Inflammation" başlıklı haberinden derlenmiştir.