Sahurda bunları tüketin, kolay kolay acıkmayacaksınız
Güncelleme Tarihi:
“Sahurda gün boyunca kan şekeri dengesini sağlayacak besinlere yer vermelisiniz” diyen Diyetisyen Deniz Zünbülcan, sahurda yendiğinde tok tutan yiyeceklerle ilgili tavsiyeler verdi, örnek sahur menüsü paylaştı.
Ramazanda öğün planınızı iyi bir şekilde ayarlarsanız özellikle de sahurda tok tutan besinleri tüketirseniz gün içinde acıkmadan oruç tutabilirsiniz. Sahurda tüketilebilecek tuzlu zeytin, salamura ürünler, tuzlu peynir gibi gün içinde sizi susatacak besinlerden de uzak durmalısınız. Ayrıca sahurda içeceğiniz tarçınlı süt kan şekerinizi dengeleyecek, gün boyu tokluk sağlayacak. İşte sahurda tüketmeniz gereken besinler ve tok tutan sahur menüsü…
Süt ürünleri
Sahurda tüketeceğiniz süt, yoğurt veya kefir, protein içeriği ile gün içerisinde doygunluğunuzu sağlamanıza yardım edecektir. Sütünüze ekleyeceğiniz tarçın ile kan şekeri dengenizi daha kolay sağlayabilirsiniz.
BAKMADAN GEÇME!
Yoğurt ve kefir de hem protein içeriği ile hem de probiyotik bakterileri içerdikleri için gün içinde tok kalmanızı ve sağlıklı bir sindirim sistemine sahip olmanızı sağlayacaktır. Yoğurdunuza yulaf ekleyerek lif miktarını artırabilir, doygunluk sürenizi uzatabilirsiniz.
Yumurta
Yumurtada bulunan protein gün içinde doygunluk sağlamak için çok kıymetli... Yumurtayı haşlama olarak tüketebileceğiniz gibi peynirli, sebzeli ya da yulaf, kinoa, siyez unlu da yapabilirsiniz. Bu sayede omletinizin lif oranını artırarak doygunluk sürenizi uzatabilirsiniz.
BAKMADAN GEÇME!
Siyez unu
Gün içinde acıkmamak için kan şekeri dengenizi sağlayabilmeniz çok önemlidir. Glisemik indeksi yüksek besinler kan şekerinizde ani yükselme ve düşüşlere yol açar, bu da gün içinde acıkmanıza neden olabilir. Beyaz unun glisemik indeksi yüksektir. Bu nedenle sahurda beyaz undan yapılmış hamur işleri veya ekmeği tüketmekten kaçınmalısınız. Mümkünse doygunluk sürenizi uzatacak olan siyez unundan yapılmış bir ekmeği tercih edebilirsiniz.
Bu un çeşidine ulaşamıyorsanız tam tahıllı unlardan yapılmış ürünleri tercih edebilirsiniz. Siyez unundan ya da tam tahıllı unlardan yapılmış ekmekleri alabilir, kendiniz yapabilir ya da bu unlardan krepler poğaçalar hazırlayabilirsiniz.
BAKMADAN GEÇME!
Hurma
Hurma çok iyi bir lif kaynağıdır. Fosfor, magnezyum, A vitamini, kalsiyum, demir, sodyum, potasyum, B1, B2, B3, B6, B9 vitamini ve minerallerini içerir. Lif içeriği sayesinde doygunluk süresini uzatır. Sahurda tüketilebilecek iyi bir meyve alternatifidir. Ancak şeker içeriği de yüksek olduğu için kontrollü tüketilmesi gerekir.
Tercih ettiğiniz hurmanın büyüklüğüne bağlı olarak porsiyon miktarı değişir. Hurmalarınız küçük ise 5 tane hurma bir porsiyon, büyük ise 2-3 tane hurma bir porsiyon meyveye eş değerdir.
BAKMADAN GEÇME!
Lor peyniri
Taze lor peyniri yüksek oranda protein, kalsiyum içeriyor ve tuz miktarı diğer peynirlere göre daha düşük. Bu sayede hem doygunluk sürenizi uzatmanızda hem de ertesi gün susamanızı önlemede size yardımcı bir peynir çeşididir.
Aynı zamanda uzun süren açlıkta migren atakları yaşayan kişiler için de harika bir alternatiftir. Çünkü diğer peynirlerde daha yüksek oranda bulunan ve migreni tetikleyen aminoasit çeşidini lor peyniri daha az içerir.
BAKMADAN GEÇME!
Çiğ sebzeler
Azalan öğün sayısı ve uzayan açlıklarda hem doygunluğu hem de sindirim sistemini kontrol edebilmek için tüketilmesi gereken diğer besinler çiğ sebzelerdir. Sahurda tüketeceğiniz çiğ sebzeler lif içeriği sayesinde ertesi gün acıkmanızı önleyecektir. Aynı zamanda lifler sağlıklı bir sindirim sisteminin de olmazsa olmazlarıdır.
Tok tutan sahur menüsü
1-2 yumurtadan kapya biberli omlet
4 yemek kaşığı lor peyniri
5-6 tane tuzsuz zeytin ya da 2 tam ceviz
1-2 dilim siyez ekmeği ya da tam tahıllı ekmek
Domates, havuç, roka
2-3 tane hurma
1 bardak tarçınlı süt
Tüm bilgilendirmeler hiçbir hastalığı olmayan, ilaç kullanmayan sağlıklı bireyler için genel önerilerdir.