Sağlıklı ve uzun ömürlü olmanın en önemli kriterlerinden biri! Dinlenme kalp atış hızını nasıl iyileştirebiliriz?
Güncelleme Tarihi:
Daha uzun ve sağlıklı yaşamak sadece Bryan Johnson gibi teknoloji zenginlerinin değil herkesin hedefi. Dinlenme kalp atış hızı da bu açıdan çok önemli. Peki uzun vadede dinlenme kalp atış hızımızı iyileştirmek için neler yapabiliriz?
Güçlü ve sağlıklı bir kalbin tek kriteri, egzersiz hızınıza ayak uydurabilmesi değil. Kalbinizin dinlenme esnasında ne kadar iyi çalıştığını ölçmek de daha uzun bir yaşamın ve daha iyi bir kondisyonun kilidini açmak için bir o kadar önemli.
White Plains Hastanesi'nde kardiyolog olan Dr. Edo Paz, Business Insider'a yaptığı açıklamada, dinlenme halindeki kalp atış hızınızın yani sakinken, otururken veya uzanırken kalbinizin dakikada kaç kez attığının, genel sağlık ve zindeliğin yararlı bir işareti olabileceğini söyledi ve ekledi:
"Dinlenme kalp atış hızınız size kardiyovasküler kondisyonunuz hakkında çok şey söylüyor."
Üstelik 'VO2 max' gibi diğer kalp sağlığı değerlerinin aksine, dinlenme kalp atış hızını takip etmek için uzmanlardan destek almaya gerek yok.
Teknoloji milyonerleri ve Bryan Johnson biyo-hacking meraklıları dinlenme kalp atış hızlarını çok yakından takip ediyor. Hatta dinlenme kalp atış hızı bu kişilerin yaşlanmaya karşı yarışı kazandıklarının kanıtı olarak öne sürdükleri değerlerden biri.
Ancak bu küçük grupta olmasa da kalp-damar sağlığını ölçen akıllı saatleri ve diğer giyilebilir fitness cihazlarını kullananlar da dinlenme kalp atış hızlarına dair günden güne daha fazla bilgi sahibi oluyor.
Dinlenme halindeki kalp atış hızını takip etmek ve zaman içindeki değişimlerini izlemek, genel sağlığı takip etmeye; daha uzun ve daha sağlıklı bir yaşam sürmek adına egzersizden en iyi şekilde yararlanmaya yardımcı oluyor.
Peki dinlenme halindeki kalp atış hızı neden önemli?
BAKMADAN GEÇME!
Life Time Overland Park'ta kişisel antrenör ve koşu antrenörü olarak çalışan Mike Thomson, sağlık ve fitness açısından dinlenme halindeki kalp atış hızı ne kadar düşükse o kadar iyi olduğunu söyledi.
Thomson, "Düşük bir dinlenme kalp atış hızına sahip olmak istiyoruz. Çünkü bu değerin düşük olması kardiyovasküler kondisyonun yüksek olduğu anlamına geliyor. Bir başka deyişle bu değeri düşük olan kişilerin kalpleri, bedensel işlevi sürdürmek için çok fazla iş yapmak zorunda değil. Kalbin daha fazla atması, stres altında olduğuna, yeterince dinlenmediğine, iltihaplı olduğuna veya kardiyovasküler yeteneklerinin sınırlı olduğuna işaret edebilir" dedi.
Paz'a göre, dinlenme kalp atış hızı söz konusu olduğunda dakikada 60 ila 100 atım normal kabul ediliyor. Özellikle dayanıklılık sporları yapan sporcuların dinlenme kalp atış hızı dakikada 40 atıma kadar düşebiliyor.
Ancak Hospital for Special Surgery'de egzersiz fizyoloğu olan Kate Baird, herhangi bir zamanda ölçülen dinlenme halindeki kalp atış hızının çok endişe verici bir durum olmadığına dikkat çekti.
Zira bu değer, ne kadar iyi uyuduğunuz, stresli olup olmadığınız ve sıvı alıp almadığınız gibi günlük faktörlerden etkilenebiliyor.
Baird, dinlenme kalp atış hızının tek bir ölçümünden ziyade zaman içinde nasıl değiştiğine bakmak gerektiğini belirtti. Bu değerin zaman içinde iyileşmesinin daha formda olduğunuzun iyi bir göstergesi olduğunu söyleyen Baird, "Sisteminizin güçlendiğini görmek için göreceli değişiklikleri takip edebilirsiniz" dedi.
Bu noktada şu soru akla geliyor: Dinlenme kalp atış hızı nasıl iyileştirilebilir?
BAKMADAN GEÇME!
Cevap vermek için de önce şunu hatırlamak gerekiyor: Kalbimiz özünde bir kas. Tıpkı bisepsler veya quad kaslarında olduğu gibi, kalbi de daha güçlü ve daha etkili hale getirmek için egzersiz yapmak bir seçenek. Kalp güçlendikçe daha verimli çalışıyor. Bu da işlevsel kalmanızı sağlamak için çok fazla çalışmasına gerek olmadığı anlamına geliyor.
Paz, "Egzersiz yaptıkça dinlenme kalp atış hızınız düşecek" dedi.
Hem yüksek yoğunluklu hem de düşük yoğunluklu egzersizler kalp için faydalı. İkisini bir arada yapmak ise en doğru seçim.
Thomson, egzersizi kalp sağlığına yapılan bir yatırım gibi gördüğünü ve portföyünü çeşitlendirdiğini belirterek zamanının yaklaşık yüzde 80'ini sabit, kolay bir tempodaki egzersizlere, geri kalan yüzde 20'sini ise yüksek yoğunluklu egzersizlere ayırdığını söyledi.
Thomson şöyle devam etti: "Basitçe açıklamak gerekirse; tıkanmadan rahatça konuşabileceğiniz yoğunlukta, kolay eforlu kardiyo egzersizlerine ağırlık verin. Haftada 1-2 kez de aşırı derecede nefes nefese kalacağınız yüksek yoğunluklu antrenmanlar yapmanızı öneririm."
Thomson yüksek yoğunluklu antrenmanlara şu örnekleri verdi:
-- Dört kez beş dakikalık sert kardiyo egzersizi, aralarda 3'er dakikalık dinlenme.
-- 30 saniye boyunca sprint veya yokuş yukarı koşma, 90 saniye dinlenme ve bunu 10-15 kez tekrarlama.
BAKMADAN GEÇME!
Sprint yüksek yoğunluklu egzersiz için harika bir seçenek olsa da çok fazla koşmanın kişileri yaralanmaya açık hale getirebileceğini hatırlatan Thomson bunun yerine sled push veya sled pull (üst üste yığılmış ağırlıkları itmeye ya da çekmeye dayanan fotoğraftaki gibi bir egzersiz), ski erg (özel bir aletle yapılan kayak hareketlerinin simülasyonuna dayanan bir egzersiz), assault bike (özel bir bisikletle yapılan hareketler) veya makinede kürek çekme gibi egzersizlerin de denenebileceğini ifade etti.
Kondisyon seviyenize bağlı olarak düşük yoğunluklu egzersiz örnekleri ise şöyle:
-- 45 dakika ila bir saat arası tempolu yürüyüş veya hafif koşu.
-- Sabit, konuşma temposunda 45 dakika bisiklet sürmek.
-- Ağır bir sırt çantasıyla doğa yürüyüşü gibi orta dirençli 30 dakikalık yürüyüş.