Sağlıklı kilo vermek isteyenler buraya! Bu öneriler size yardımcı olabilir
Güncelleme Tarihi:
Sağlıklı kilo kaybı geçmişten günümüze süregelen ve popüleritesini asla kaybetmeyen konulardan biridir. Bu konudaki püf noktaları ve yapmanız gerekenleri Uzman Diyetisyen Yeşim İşgüzar açıkladı.
Bazal metabolizmanız ve size özel bir diyet uygulayın
Zayıflamanın en önemli formülü yaşınız, cinsiyetiniz, diyet ve sağlık öykünüz, yaşam tarzınız, besin tercihiniz ve vücut kompozisyonunuza (yağ yüzdesi, kas kütlesi gibi) uygun olarak oluşturulmuş bir diyet listesi uygulamaktır. Bunu sağlamak için konusunda uzman bir diyetisyenle birlikte hareket edin. Zayıflama sürecinde kişiye göre günlük enerjinizde 500-1000 kalori arasında azaltma yapılabilmektedir.
Kilo artışını etkileyen hormon tetkiklerinizi yaptırın
Açlık/tokluk insülin, tiroid düzenleyici hormon (TSH) ve D vitamini gibi bazı hormonal değerlerinizdeki artış veya azalma kilo almanıza veya kilo kaybınızın yavaşlamasına sebep oluyor olabilir. Bu durumu engellemek için bahsettiğim yukarıda yazılan hormonları kontrol ettirmeniz ve herhangi bir dengesizlik durumunda kontrollü olarak ilaç ve besin takviyelerinizi almanız gerekmektedir.
BAKMADAN GEÇME!
Karbonhidrat tüketiminizi kesmeyin ancak azaltın
Son dönemde yapılan araştırmalar günlük karbonhidrat alımını azaltmanın (total enerjinin %30-40 civarı) kilo kaybında etkili olduğunu vurgulamaktadır. Bunu sağlamak için günlük beslenme planınızda ekmek, kurubaklagil ve tahıllara yer verin ancak, miktarlarını azaltıp doğru karbonhidrat seçimleri yapın. Tatlı patates, kinoa, karabuğday ve çavdar ekmeği sağlıklı kilo vermede size yardımcı olacak bazı karbonhidrat kaynaklarıdır. Ayrıca fruktoz kaynağı olan meyve tüketiminizi günde 2 tane ile sınırlayın. Brokoli, karnabahar, ıspanak, lahana, brüksel lahanası, pazı, marul ve salatalık tercih edebileceğiniz düşük karbonhidratlı sebzelerdendir.
Yeterli protein alımı sağlayın ve kırmızı et tüketimini azaltın
Sağlıklı zayıflama sürecinde kilonuz başına tüketeceğiniz 0,8-1 gram protein sizi daha hızlı ve daha kalıcı bir sonuca ulaştıracaktır. Protein tercihlerinizi bitkisel ve hayvansal proteinler olarak çeşitlendirin. Hayvansal protein tercihlerinizi ağırlıklı olarak yumurta ve tavuk, hindi, karides gibi beyaz et kaynaklarından seçmeniz ve Dünya Sağlık Örgütü’ne göre kırmızı eti haftada 500 gramla sınırlandırmanız önerilmektedir.
BAKMADAN GEÇME!
Yağ tercihlerinizi değiştirin/çeşitlendirin
Yemeklerinizde tereyağı tercih ediyorsanız buna alternatif olarak hem doymuş hem de doymamış yağ kaynağı olan hindistan cevizi yağı tüketebilirsiniz. Böylece hem doymuş hem de vücut için elzem olan bazı yağ asitlerini de alarak hastalıklara karşı korunmuş olursunuz. Yine sebze yemekleri ve salatalarınızda karışık olarak hem omega-6 hem de omega-9 yağ asitlerini almanız açısından zeytinyağı ile mısırözü yağının veya soya yağı ile fındık yağının karıştırılarak kullanılması önerilmektedir.
Yüksek posa/lif içeren besinleri diyetinize ekleyin
Yeterli posa alımı kilo kaybının en önemli ayaklarından biridir. Yetişkinler için günlük 25-30 gram posa tüketimi önerilmektedir. Yeterli posa tüketimi hem tokluk hissi verir, hem kan şekerinizi dengeler, hem de bağırsak sağlınız açısından kabızlığa iyi gelir. Bunu sağlamak için diyetinizde yulaf, kepek unu, keten tohumu, taze sebze ve meyvelerle, kuru meyveleri kontrollü olarak mutlaka tüketmelisiniz.
BAKMADAN GEÇME!
Yüksek proteinli kahvaltılar tercih edin
Yüksek protein içeren bir kahvaltıyla güne başladığınızda gün içinde daha enerjik olur, daha tok hisseder, besin tüketiminizi daha dengeli yaparak iştahınızı daha rahat kontrol altına alırsınız. Bunun için kahvaltınızda yumurta, yulaf, peynirin yanı sıra süt veya yoğurt ile hazırlayacağınız bir smoothie sizin günlük enerji alımınızı kontrol altına alarak kilo vermenizi kolaylaştıracaktır.
Sağlıklı atıştırmalıklar şeklinde ara öğün yapın
Kilo almanızın en büyük sebebi gün içinde yaptığınız yüksek kalorili, basit şeker ve yağ içeriği yüksek atıştırmalıklardır. Bunun yerine şeker yerine muz, kuru hurma veya stevia gibi bitkisel tatlandırıcıların kullanıldığı tariflerden veya süt/yoğurt/kefir ile hazırlanan düşük kalorili smoothielerden faydalanabilirsiniz.
BAKMADAN GEÇME!
Su tüketimi ve bitki çayı tüketimine özen gösterin
Günlük yeterli su tüketmezseniz vücut ödem toplamaya meyilli hale gelir ve kolay kilo veremezsiniz. Yeterli su tüketiminizi hesaplamak için vücut ağırlığınızı 0.033 ile çarpmanız gerekir. Bunun yanı sıra kilo vermek için günde 2-3 bardak yeşil çay içebilir, herhangi bir ilaç kullanımı yoksa yine ödem atmada faydalanmak için kök zencefil, ananas, greyfurt, tane karabiber, mısır püskülü ve kiraz sapı içerikli bitki çaylarından da faydalanabilirsiniz.
Tuz ve salata sosu tüketimini kısıtlayın:
Kilo vermenizi zorlaştıran ve almanızı kolaylaştıran en büyük etmenlerin başında fazla tuz tüketimi gelmektedir. Zayıflama diyetindeyseniz tuz tüketiminizi günlük 5 gramı geçmeyecek şekilde sınırlandırmanız gerekir. Ayrıca salatalara eklediğiniz yüksek kalorili soslar dolayısıyla fark etmeden kilo alırsınız. Bunu engellemek için salatalarınızı sos olmadan 1 tatlı kaşığı kadar zeytinyağı, limon, balsemik veya üzüm sirkesi ile tatlandırabilirsiniz.
BAKMADAN GEÇME!
Şekerli/asitli veya yüksek enerjili içeceklerden uzak durun
Yemeklerle birlikte veya ara öğün olarak tükettiğiniz kremalı, şekerli veya karamelli kahveler ile şeker içeriği yüksek asitli içeceklerden (kola, soğuk çay, meyveli soda) vazgeçmeniz gerekir. Bunun yerine sade kahve (filtre, Türk kahvesi gibi) ile maden suyu, ıhlamur, bitki çayı gibi şekersiz içecekleri tercih etmeniz gerekir.
İşlenmiş gıdaları diyetinizden çıkarın ve etiket okuyun
Paketli ve raf ömrü olan paketli gıdalardan uzak durmanız ve vücudunuza yabancı madde almamanız bu süreçte sizin kilo kaybınızı hızlandıracaktır. Mümkün olduğu kadar ev yapımı yemeklerle diyetinizi sürdürmenizi ve mevsiminde sebze / meyve tüketmenizi özellikle tavsiye ederim. Ayrıca alışverişe çıkmadan önce sağlıklı yiyeceklerden oluşan bir liste hazırlayın. Alışveriş sırasında etiket okuma alışkanlığı ile hangi besinlerin ne içerdiğini ve işlenmiş gıda olup olmadığını rahatlıkla anlayabilirsiniz.
BAKMADAN GEÇME!
Yeterli ve düzenli uyuyun
Yapılan araştırmalar yetersiz veya düzensiz uyuyanların daha kilolu olduklarını ve kilo almaya düzenli uyuyanlara göre daha eğilimli olduklarını göstermektedir. Sağlıklı zayıflamayı etkileyen düzenli ve yeterli bir uyku için geç saatte yemek yemeden karanlık bir odada, elektronik cihazlarınız kapalı şekilde 6-7 saat uyumanız gerekmektedir.14) Egzersiz yapın: Dünya Sağlık Örgütü sağlıklı bir yaşam için haftalık 150 dakika orta şiddette fiziksel aktivite önermektedir. Sağlıklı ve kalıcı kilo vermek istiyorsanız kalp atım hızınıza göre ayarlanmış fitness / yürüyüş veya aerobik yaparak bu süreci daha verimli hale getirebilirsiniz.
Aralıklı oruç yapın
Vücudu özellikle de karaciğeri rahatlatmak için haftada bir olmak üzere 16 saat aç kalın: son dönemlerde insülin direnci, kardiyovasküler hastalık parametreleri ve kilo kaybında anlamlı etkileri olan aralıklı oruç (intermittent fasting) zayıflama diyeti yapanlarda karaciğeri rahatlatmak ve detoks etkisi yaratmak amacıyla haftada bir uygulanabilir. Bunun için haftada 1 olmak üzere haftanın bir günü 16 saat hiçbir besin tüketmeden kalan 8 saatlik kısımda tüketeceğiniz sağlıklı bir menü ile 24 saatinizi tamamlayabilirsiniz.
BAKMADAN GEÇME!
Gerekirse yediklerinizi yazın
Zayıflama sürecinde kendinizi kontrol etmek ve ne kadar besin tükettiğinizi fark etmek istiyorsanız haftada 3 gün yediklerinizi yazabilirsiniz. Bu durum hem daha kontrollü beslenmenizi sağlayarak ihtiyacınızdan fazlasını yemenize engel olacak hem de besin tercihlerinizi ortaya koyarak yanlışlarınızı düzeltmenize yardımcı olacaktır.
Omega-3 besin takviyesi alın
Yapılan çalışmalarda alfa-linolenik asitin (omega-3) yağ asidi oksidasyonunu sağlayan genleri aktive ettiği, yağ asitlerinin sentez ve depolanmasını sağlayan genleri baskılayarak obezite tedavisinde etkili olabileceği belirtilmektedir. Sağlıklı kilo kaybı sırasında güvenilir markaların omega-3 besin takviyesi, EPA/DHA oranı kontrol edilerek günde 1000 mg kullanılması önerilmektedir.
BAKMADAN GEÇME!
Restaurant ve kafe gibi mekanlarda yemek tercihlerinizi değiştirin
: Zayıflama sürecinde daha hızlı kilo kaybı için bu tarz yerlerde yemek tercihlerinizi fast-food gıdalardan öte başlangıçta yarım porsiyon çorba ve zeytinyağlı soğuk aperatiflere takiben ana yemek olarak kurubaklagilli veya tahıllı salatalardan (kinoalı, karabuğdaylı gibi) yana yapabilirsiniz.
Yemekleri yavaş tüketin ve porsiyonları küçültün
Lokmalarınızı iyice çiğnedikten sonra yutmayı alışkanlık haline getirin, böylece hem tokluk hissetmeniz daha kolay hem de yemekten zevk almanız daha fazla olacaktır. Diğer bir püf nokta ise zayıflama diyetinizde küçük porsiyon bardak ve tabak kullanmanız gerektiğidir.
BAKMADAN GEÇME!
Sağlıklı beslenmeyi alışkanlık haline getirin
Sağlıklı kilo vermenin en önemli anahtarı aslında sağlıklı beslenme alışkanlığı kazanmaktır. Sağlıklı beslenmeyi yaşam şekliniz haline getirdiğinizde hem keyifle kilo verecek hem de verdiğiniz kiloları geri almayacaksınız.
Uzman Diyetisyen Yeşim İşgüzar, örnek olarak bir haftalık menü planlaması ve tarifler paylaştı.
BAKMADAN GEÇME!
Pazartesi menüsü
Sabah:
2 yemek kaşığı tuzsuz ve yağsız lor peyniri
1 tatlı kaşığı çörek otu veya 5 adet siyah zeytin
1 ince dilim tam tahıl veya çavdar ekmeği
Maydanoz + taze nane + salatalık + biber + maydanoz
Öğle:1 porsiyon kinoalı tavuk
1 su bardağı ayran
Yatmadan önce:
1 çay bardağı mısır püskülü + 2 dilim ananas
Kinoalı tavuk
Malzemeler:
110 gram tavuk göğsü
Yarım yemek kaşığı zeytinyağı
Yarım kırmızı soğan
Kapya biber
1 diş sarımsak
Pişmiş yarım su bardağı kinoa
Fesleğen veya maydanoz
Tavada zeytinyağını hafif ısıttıktan sonra doğranmış tavukları 5 dakika kadar soteleyin. Soğan ve kapya biber ekleyin.1-2 dakika daha soteleyin. En son sarımsak pul biber ve karabiber ekleyin. Kinoayı fesleğen veya dereotu ile karıştırdıktan sonra tavukla beraber tüketin.
Ara: 1 orta boy elma veya kivi + 5 adet çiğ badem + yeşil çay
Akşam:
6 yemek kaşığı zeytinyağlı kereviz veya kabak yemeği
4 yemek kaşığı az yağlı yoğurt
1 ince dilim çavdar ekmeği
Salı menüsü
Sabah:
Meyveli yulaflı karışım
Tarif
Yarım su bardağı yulafı
Küçük boy elma veya kivi
1 tutam toz tarçın
Büyük bir kasede 1 bardak suya koyduğunuz yarım su bardağı yulafı bir gece buzdolabında bekletin. Ertesi gün tencerede 30 dakika karıştırarak pişirin. Piştikten sonra içerisine 1 adet küçük boy meyve ekleyip toz tarçın serpiştirerek tüketin.Öğle:
Beyaz peynirli mor pancar salatası
1 ince dilim tam buğday ekmeği
Maden suyu
Ara:
1 adet kuru erik + 1 adet kuru kayısı + 5 adet çiğ badem + yeşil çay
Akşam:
1 kase arpa şehriyeli tavuk çorba
4 yemek kaşığı az yağlı veya yağsız yoğurt
4 yemek kaşığı zeytinyağlı ıspanak
Yatmadan önce: Ödem atıcı detoks çayı
Ödem atıcı detoks çay tarifi: 1 çay kaşığı rendelenmiş kök zencefil, 1 tutam mısır püskülü, 1-2 dilim kabuğuyla birlikte kestiğiniz yeşil elmayı elma 1 miktar suda kaynamaya bırakın. 5 dakika sonra kaynayan çayı süzün ve 1 bardak kadar tüketin (Not: Kan sulandırıcı ilaç kullananlar zencefil eklemesin).
BAKMADAN GEÇME!
Çarşamba menüsü
Sabah:
Kişnişli biberli omlet
1 dilim tam tahıllı veya çavdar ekmeği
Domates + salatalık + biber + maydanoz
Kişnişli Biberli Omlet
Malzemeler:
2 adet yumurta beyazı
Çeyrek doğranmış soğan
1 yemek kaşığı doğranmış sarımsak
1 adet doğranmış yeşil biber veya kapya biber
1 tutam pul biber, kişniş
Maydanoz
Teflon tavada 1 tk zeytinyağını ısıttıktan sonra yarım soğan,1 yemek kaşığı doğranmış taze sarımsak ve 1 adet kapya biberi pişirin. Sonrasında 2 adet yumurta beyazını karıştırıp ekleyin ve pişmeye bırakın. Üzerine pul biber, kişniş ve maydanoz serperek servis edin.
Ara:
2 dilim pembe greyfurt veya ananas + 1 ceviz
Öğle:
120 gram ızgara somon
1 tabak balsemik soslu yeşil salata
3 yk pişmiş karabuğday veya kinoa
Maden suyu
Akşam:
1 porsiyon fırında tahinli kuşkonmaz
1 kase yağsız yoğurt
1 ince dilim çavdar ekmeği
Fırında Tahinli Kuşkonmaz
Malzemeler:
İsteğe göre kuşkonmaz
Yarım bardak su
2 tatlı kaşığı tahin (susam yağı)
1 tutam karabiber
Büyük bir kase içinde yarım bardak su ve 2 tatlı kaşığı tahini karıştırın. Kuşkonmazları bu sosa iyice buladıktan sonra fırın tepsisine dizin. Yumuşayıncaya ve hafif kızarana kadar 220 derece ısıtılmış fırında 20 dk kadar pişirin. Sonrasında yoğurtla birlikte servis edin.
Yatmadan önce:
5 adet çiğ badem + 1 adet kuru kayısı + yeşil çay
Perşembe menüsü
Sabah:
1 tane haşlanmış yumurta
1 dilim ananas + 1 adet ceviz
1 dilim çavdar ekmeği
1 tutam yeşillik
Ara:
Yarım su bardağı laktozsuz süt + 2 dilim ananas
Öğle:
Rokforlu cevizli hindiba salatası
1 su bardağı ayran
Rokforlu cevizli hindiba salatası
Malzemeler:
1 adet hindiba
Yarım adet yeşil elma
2 adet ceviz
50 gram rokfor peyniri
1 tatlı kaşığı zeytinyağı
1 tutam deniz tuzu, karabiber
1 tatlı kaşığı hardal
1 adet hindibayı marul gibi yaprak yaprak ayırdıktan sonra yıkayın. Yarım yeşil elmayı dilimleyin. Sonrasında rokfor peynir, 2 adet ceviz ve elmaları karıştırın. Zeytinyağı, tuz, 1 tatlı kaşığı hardal ve 1 tutam karabiberle karıştırarak servis edin.
Akşam:
1 porsiyon biberiyeli mantarlı tavuk güveç
1 porsiyon yeşil salata
1 ince dilim tam buğday ekmeği
Yatmadan önce:
Yeşil çay + 2 adet kuru kayısı
BAKMADAN GEÇME!
Cuma menüsü
Sabah:
Yulaf kepekli omlet
Salatalık
1 tutam yeşillik
Yulaf kepekli omlet
Malzemeler
2 yemek kaşığı yulaf kepeği
1 yumurta
Karabiber
İsteğe bağlı yeşillik
2 yemek kaşığı yulaf kepeğini 1 adet yumurta ile karıştırdıktan sonra hafif yağlanmış teflon tavaya dökün ve pişirin. Piştikten sonra karabiber dökerek yeşilliklerle beraber tüketin.
Öğle:
120 gram hindi ızgara
1 tabak zeytinyağlı yeşil salata
1 dilim tam tahıllı ekmek
Ara:
Küçük boy elma veya kivi + yeşil çay
Akşam:
1 kase karışık sebze çorbası
4 yemek kaşığı az yağlı yoğurt
1 ince dilim çavdar ekmeği
Cumartesi menüsü
Sabah:
Zeytinli ve sebzeli omlet
1 ince dilim çavdar ekmeği
Öğle:
1 tabak zeytinyağlı kereviz/taze fasulye
1 kase semizotlu veya marullu cacık
3 yemek kaşığı pişmiş bulgur veya kinoa
Ara:
5 adet çiğ badem + 5 adet çekirdekli kuru üzüm + 1 adet kuru incir
Akşam:
100 gram biftek veya pirzola
1 küçük kase sarımsaklı ıspanak püresi
Sarımsaklı Ispanak Püresi
Malzemeler:
1 diş sarımsak
1 tatlı kaşığı zeytinyağı
100 gram çiğ ıspanak
Yarım bardak laktozsuz süt
1 diş sarımsağı ezdikten sonra zeytinyağı gezdirilmiş teflon tavada pişirin. Piştikten sonra üzerine doğranmış 80 gram kadar çiğ ıspanağı ekleyin ve onu da pişirin. Sonrasında başka bir tencerede yarım su bardağı süte bir tutam tuz karıştırdıktan sonra pişen ıspanaklarla ile birlikte koyulaşıncaya kadar pişirin. Bu karışımı mikser yardımıyla pürüzsüz bir püre haline getirin.
Yatmadan önce:
Ödem atıcı detoks sıvı
BAKMADAN GEÇME!
Pazar menüsü
Sabah:
30 gram az yağlı peynir
1 adet haşlanmış yumurta
5 adet siyah zeytin
1 ince dilim tam tahıllı veya çavdar ekmeği
1 tutam yeşillik
Öğle:
1 porsiyon ızgara levrek veya çupra (120 gram)
1 tabak zeytinyağlı ve nar ekşili roka salatası
Akşam:
Dereotlu taze fasulye ve mantar salatası
1 ince dilim tam tahıl ekmeği
1 su bardağı ayran
Dereotlu taze fasulye ve mantar salatası
Malzemeler:
100 gram taze fasulye
1 su bardağı mantar
2 yemek kaşığı hardal
1 tatlı kaşığı zeytinyağı
2-3 dilim avokado
Dereotu
1 tutam karabiber
Taze fasulyeyi ve 1 bardak yıkanmış dilimlenmiş mantarı hafif diri kalacak şekilde buharda pişirin. Soğuk sudan geçirin ve iyice süzün. Büyük bir kasede sos olarak kullanmak üzere 2 yemek kaşığı hardal, bir miktar dereotu, 1 tatlı kaşığı zeytinyağı, 2-3 dilim ezilmiş avakado ve 1 tutam karabiberi karıştırın. Taze fasulye ve mantarları yapılan sosun içine atın ve karıştırın. Sonrasında büyük bir salata kasesinde servis edin. İsterseniz marul veya akdeniz yeşillikleri de kullanabilirsiniz.
Yatmadan önce:
Küçük boy elma veya portakal + yeşil çay