Radarımıza takılmıyor ama çok önemli bir gösterge... Ellerimizin kavrama kuvvetini artırmak için ne yapabiliriz?
Güncelleme Tarihi:
Ellerinizin nesneleri kavrama kuvvetinin uzun ve sağlıklı bir ömrün işareti olduğunu biliyor musunuz? Peki neden ve kavrama kuvvetini artırmak için neler yapabiliriz?
Elinizde tuttuğunuz şeyleri sıkıca kavrayabilmenin ne büyük bir nimet olduğunu spor yaparken ya da ev işleriyle uğraşırken fark etmişsinizdir. Peki bunun aynı zamanda uzun ve sağlıklı bir ömrün işaretlerinden biri olduğunu biliyor musunuz?
Bunun iki sebebi var. Birincisi, elleri güçlü olan kişiler genelde fiziksel anlamda daha hareketli oluyor. Hareketlilik de artık hepimizin çok iyi bildiği üzere uzun ömrün en önemli sırlarından biri kabul ediliyor.
BAKMADAN GEÇME!
Ancak hepsi bu kadar değil. Kişinin ellerinin ve kavramasının gücü, yaş ilerledikçe daha da zor hale gelen kavanoz açmak ya da düşerken bir yerlere tutunmak gibi günlük işler açısından da çok önemli. Ama bunca önemine karşın, "Tutuşumu güçlendirmem lazım" diyeni de bunun için egzersiz yapanı da pek görmüyoruz.
Move Your DNA isimli podcast yayınıyla tanınan kineziyoloji uzmanı Katy Bowman, "Vücudumuzun önemli parçaları olan eller egzersiz radarımıza takılmıyor" dedi. El cerrahı Dr. Erin Nance ise akıllı telefonları ve dokunmatik ekranları kullanma şeklimiz nedeniyle, her yaş grubunda ellerin zayıflamakta olduğunu vurguladı.
BAKMADAN GEÇME!
Nance, "Bu zayıflamayı tersine çevirmek için ellerimizdeki küçük kasları çalıştırmamız yetmiyor. Aynı şekilde ön kollardaki, üst kollardaki, omuzlardaki kaslar ile bel, karın ve kalça kaslarını kapsayan 'core' bölgesini çalıştırmak gerekiyor" dedi. Bowman ise bu kasların bir arada işlevsel bir birim halinde çalıştığını ifade etti.
Ellerinin kuvvetini test etmek isteyenlere öncelikle döküm tava gibi ağır bir eşyayı kaldırıp içindekileri boşaltıyor gibi çevirmeyi öneren Bowman, "İkinci test olarak şınav pozisyonunda durup ellerinizin ve bileklerinizin ağırlığınızı kaldırıp kaldıramayacağına bakın. Bu hareketlerden herhangi birini birkaç saniyeden fazla yapmakta zorlanıyorsanız, kavrama antrenmanlarının faydasını görebilirsiniz" diye konuştu.
BAKMADAN GEÇME!
Uzmanlar, kavramayı güçlendirme egzersizlerin yaparken aynı anda diğer kasları da çalıştırmanın en etkili sonuçları vereceğini belirtiyor. Çünkü günlük hayatta da bir şeyleri kavradığımızda diğer kaslarımız da çalışıyor oluyor. Örneğin çarşıdan pazardan gelirken yaptığımız üzere iki elimize ağır bir şeyler alıp yürümek, ellerin yanı sıra 'core', kol, omuz ve sırt kaslarını da çalıştırıyor.
Bunun için 5 kiloluk ağırlıklarla başlamayı deneyebilirsiniz. Kişisel antrenör Rachel Lovitt, "Daha hızlı yürümek istemenize neden olacak kadar yüksek bir ağırlık seçin" derken saplı su bidonlarının da işe yarayabileceğini söyledi.
BAKMADAN GEÇME!
Bir spor salonları zincirinde eğitim direktörü olan Pete McCall ise yüksek bir yere barfiks çekecekmiş gibi tutunup asılı kalmayı tavsiye etti. McCall, "Bu pozisyonda kavrama gücünün vücudun ağırlığını kontrol edebilmesi gerekir. Bu şekilde durmak omuzlar, sırtın üst kısmı ve 'core' için faydalıdır" derken bu egzersize 10'ar saniyelik periyotlarla başlayıp süreyi 1 dakikaya uzatmaya çalışmayı tavsiye etti.
Fizik tedavi uzmanı Jarlo Ilano ise diğer kaslarla birlikte kavramayı da güçlendirmek isteyenlere "ayı yürüyüşü" egzersizini önerdi. Ayı yürüyüşü ayakta durup sonra eller yere değecek şekilde öne eğildikten sonra dizleri mümkün olduğunca yere yaklaştırmadan hareket etmeye deniyor. "Ellerinizi, parmaklarınızı ve el bileklerinizi kullanarak yeri itiyor ve tüm vücudunuzu ileri götürmeye çalışıyorsunuz" diyen Ilano, aralarda 2 dakika dinlenerek her biri 2'şer dakikadan 4 set ayı yürüyüşü yapmayı tavsiye etti.
BAKMADAN GEÇME!
Öte yandan uzmanlara göre, ellerinizi güçlendirmenin en basit yolu halihazırda yapmakta olduğunuz egzersizlerde ufak değişiklikler yapmak. McCall, "Örneğin kürek makinesinin tutma yerini bir havluyla veya halatla değiştirin. Bu şekilde daha sıkı kavramak zorunda kalırsınız ve elinizdeki tüm kaslar daha fazla çalışmaya zorlanır" dedi.
Ilana, 'lat pulldown' gibi ağırlık egzersizleri yaparken kavramayı kolaylaştıran eldivenler kullanmayı bırakmayı tavsiye ederek, "Bu şekilde kaldırdığınız ağırlığın miktarını azaltmanız gerekebilir ama kavrama kuvvetiniz artacaktır" diye konuştu.
BAKMADAN GEÇME!
Dumbbell, kettlebell gibi aletleri kullanarak yapılan serbest ağırlık egzersizleri de kavrama gücünü artıracak el antrenmanları yapmanın bir diğer yolu. Lovitt, "Ben bicep kaslarımı çalıştırırken dumbbell'i güçlü bir biçimde sıkıyorum. Bu sayede bicep kaslarımla birlikte ön kollarımı da çalıştırıyorum" dedi.
Uzmanlar, bir sakatlığı geride bırakmaya çalışan veya golf ya da tenis gibi bir sporla uğraşan kişiler dışında kalan çoğu kişinin çok fazla kavrama egzersizine ihtiyacı olmadığı görüşünde. Bir fizik tedavi uzmanı aksini tavsiye etmedikçe, bu egzersizleri haftada 1 kereyle sınırlandırmak yeterli oluyor.
BAKMADAN GEÇME!
Meslek hastalıkları tedavi uzmanı Kristin Valdes, bir tenis topunu alıp her biri 5'er saniyeden 10 kez arka arkaya sıkmayı ve bu egzersizi 3 set tekrarlamayı tavsiye etti. Valdes, "Bunun gibi kasların kasıldığı ancak hareket içermeyen izometrik egzersizler, artrit ve benzeri eklem sorunları olan kişiler için daha güvenli" diye konuştu.
El bileklerini ve ön kolları çalıştıran bir diğer basit egzersiz de havlu sıkma. Antrenör Travis Haywood, "Bir el havlusunu alın, ıslatın ve suyu kalmayana dek sıkın" dedi. Bunu 3 ila 5 kez tekrarlamak ve her seferinde havluyu sıkma yönünü değiştirmek gerekiyor.
BAKMADAN GEÇME!
Haywood evinde ağırlıkları olan kişilere de bilek kıvırma egzersizi önerdi: "Başlangıçta kullanacağınız dumbbell'ler 1,5 kilodan fazla olmasın. Oturur vaziyette ön kollarınızı uyluk kemiklerinizin üzerine yerleştirin. Avuç içleriniz yukarı bakar haldeyken bileklerinizi yukarı aşağı hareket ettirin."
The New York Times'ın "Why Your Grip Strength Matters, and How to Improve It" başlıklı haberinden derlenmiştir.