Metabolizmanızı ateşleyin, kilo vermeyi kolaylaştırın! İşte, uzmanından öneriler...
Güncelleme Tarihi:
Beslenme ve Diyet Uzmanı Damla Arslan, 5 adımda yağ oranınızı azaltıp kas kütlenizi artırmanın yollarını paylaştı.
Kış mevsimi süresince havanın soğuk olmasına bağlı olarak şekerli ve yağlı besinlerin tüketimi ile hareketsiz yaşam metabolizmanın yavaşlamasına neden oluyor. Buna bağlı olarak da karın-bel bölgesindeki yağlanma artıyor ve kilo alımı gerçekleşiyor. Siz de aldığınız kiloları eskisi gibi kolay veremiyor ve vücudunuzda hem fiziksel hem de zihinsel değişiklikler hissediyor olabilirsiniz. Bunun nedeni yavaşlayan metabolizma hızınızdır. Peki, bu metabolizmayı nasıl hızlandırırsınız? Beslenme ve Diyet Uzmanı Damla Arslan 5 adımda yağ oranınızı azaltıp kas kütlenizi artırmanın yollarını paylaştı.
1. Egzersiz yaparak kas kütlenizi artırın
Doğru bir egzersiz programı ve sağlıklı beslenme ile yağ yakımını arttırabilirsiniz. Vücutta yağ dokusu arttıkça bazal metabolizma hızı düşer. Hedefinize ulaşabilmek için yağ yakımını hızlandıran özelikle kardio egzersizi önerilir. Kardio size kalori harcatan, su atmanızı sağlayan ve metabolizmanızı artıran aktivitelerdir. Spora ilk başladığınızda haftada toplam 150 dk egzersiz yapmanız yeterli olur ya da günde 45-60 dk tempolu yürüyüş yapabilirsiniz.
BAKMADAN GEÇME!
2. Günlük yeterli miktarda protein alın
Yeterli miktarda protein almanız kas inşa etmenize yardımcı olur, böylece metabolizma hızınızın yavaşlamasını engeller. Araştırmalar, vücutta proteinin diğer besin ögelerine göre daha zor parçalandığını ve sindirilmesinin daha zor olması nedeniyle öğün sonrası kaloriyi yakma oranını yüzde 35 oranında artırdığını söylemektedir. Egzersizden sonra 2 saat içinde proteinli bir ana öğün tüketmeniz yırtılan kaslarınızın onarımı için önemlidir.
Günlük beslenmemizde protein ihtiyacımız ortalama 1 g/kg/gün’dür. Sporcularda bu oran 1.2-1,5g/kg/gün’e kadar çıkabiliyor. Gereğinden fazla protein tüketmeniz yağ depolamanıza sebep olacaktır ayrıca karaciğer ve böbreklerinize aşırı yük yüklemiş olacaksınız. Yağsız kırmızı ve beyaz etler, balık, süt ve süt ürünlerini beslenmenizden eksik etmeyin.
BAKMADAN GEÇME!
3. Daha fazla kas için karbonhidrat tüketiminden vazgeçmeyin
Egzersizden önce performansınızı artırmak ve kas yıkımını en aza indirmek için mutlaka karbonhidrat kaynağı tüketilmelidir. Beyaz undan yapılan yiyecekler yerine tam tahıllı ürünler tercih etmeniz ise kan şekerinizi aniden yükseltmeyeceği için performansınızı olumlu etkileyecektir. Bu besinler hem tokluk süresini uzatır hem de bağırsağınızdaki dost bakterileri besleyerek sindiriminize yardımcı olur. Kepekli veya tam undan yapılan ekmekler, rafine edilmemiş pirinç, kepekli makarna gibi kepekli tahıllar tercih edilmelidir.
Lifli beslenmek hem mideyi hem de bağırsakları çalıştırır. En zengin lif kaynağı olan meyve ve sebzelerin liflerini alabilmek için mümkün olduğu kadar çiğ tüketmek gerekir. Yeşil yapraklı sebzeler sindirimi kolaylaştırır. Düzenli bir sindirim sistemi ise kilo vermeyi destekleyici en büyük etkenlerden biridir. Spor sonrasında proteinle birlikte karbonhidrat almaya özen gösterin.
BAKMADAN GEÇME!
4. Egzersizden önce kahve tüketin
İçerdiği kafein ile yorgunluğu geciktirir, performansı arttırır, yağ mobilizasyonuna yardımcı olur ve kasların kalsiyum duyarlılığına etkisini artırır. Vücutta trigliserit tıkımını arttırarak serbest yağ asidi düzeyini arttırır.
Bu serbest yağ asitleri egzersiz yapan kaslar tarafından kas glikojeni yerine yakıt olarak kullanılır. Böylece yağ yakımı gerçekleşmiş olur. Ancak kremalı, bol şekerli kahvelerden mümkün olduğunca uzak durun. Günde 3-4 bardak sade sert kahve tüketebilirsiniz.
BAKMADAN GEÇME!
5. Egzersizden sonra mucize balık somon
Somon metabolizmanız için en iyi tercihtir. Somonun zengin omega-3 yağ asidi içeriği beyin gelişimini destekler ve vücuttaki inflamasyonu azaltır.
Şiddetli egzersizden kaynaklanan kas ağrısı ve sertliğini azaltan ya da kasların çok zorlanması sonucu oluşabilecek sakatlık ve incinmelerin riskini azaltan güçlü ve doğal bir antienflamatuar olarak görev alır. Ayrıca omega-3 asitleri, daha fazla yağ yakmak için tiroid hücreleriyle de savaşır. Haftada 2-3 kez balık tüketin.