Kış mevsiminde sağlıklı beslenme önerileri
Güncelleme Tarihi:
Kış aylarının gelmesiyle yeryüzüne vuran güneş ışınları azaldığı için virüs ve bakteri kaynaklı hastalıklar artmaya başlıyor. Diyetisyen Müzda Irmak, kışı hasta olarak geçirmememiz için ve konserve yaparken dikkat etmemiz gereken konulara değinirken, beslenme konusunda dikkat edilmesi gerekenler hakkında da önemli tavsiyelerde bulunuyor.
Kış aylarında güneş ışınları azaldığı için virüs ve bakteri kaynaklı hastalıklar artmaya başlıyor. Havaların soğumasıyla birlikte, insanlar arasında sürekli öksüren, hapşıran ve elinde peçeteyle gezenlerle karşılaşıyoruz. Doğa da bu durumu bildiği için tüm sebze ve meyvelerini bağışıklık sistemimizi kuvvetlendirecek şekilde evrimleştiriyor. Kış sebzeleri ağırlıklı olarak bizi daha hızlı iyileştirecek birçok fenolik içerik var.
Bir sebze ne kadar koyu yeşilse bağışıklık sistemine o kadar faydalı
Diyetisyen Müzda Irmak, mevsimsel sebze meyveler ve faydaları hakkında önemli bilgiler veriyor:
Bir sebze ne kadar koyu yeşilse bağışıklık sistemine o kadar faydalıdır. Kış aylarında ıspanak, brokoli ve pırasa gibi yeşillikleri bol bol tüketmekte fayda var. A,C,E,K vitaminleri, magnezyum, fosfor ve iyot içeren ıspanak, yaşlanma karşıtı bir sebzedir. Kalsiyum, Beta-karoten açısından zengin olan brokolinin de antikanserojen özelliği bulunmaktadır.
BAKMADAN GEÇME!
Soğangiller familyasından olan pırasa ise C, B6 vitaminleri, folat bakımından zengin. İçerdiği gallik asit ile tıpkı ıspanak gibi yaşlanma karşıtı. Lahana çorbası, kışın sık sık yapmayı tercih etmemiz gereken yemekler arasında. Çünkü pırasa, manganez, folat, B6 vitamini, potasyum ve omega-3 yağ asitleri, B1, B2, kalsiyum, A vitamini ve proteinler içeriyor.
Bir diğer sebzemiz ise karnabahar; içeriğindeki folat, potasyum ve indol-3 adlı maddeler sayesinde meme, mide ve kalın bağırsak kanserine karşı koruyucu olan karnabahar aynı zamanda C vitamini ve folik asit açısından da zengin.
BAKMADAN GEÇME!
Elma kötü huylu kolesterolün düşmanı, nar tansiyonu düşürmeye yardımcı
Kışın tüketilmesi gereken meyveler hakkında da bilgi veren Irmak, şu şekilde devam etti:
Meyvelerden bahsedecek olursak, kışın en sevilen meyveleri arasında turunçgillerden mandalina ve portakal bulunuyor. Her ikisi de içeriğindeki yüksek C vitamini oranıyla vücudumuzu hastalıklara karşı korurken, potasyum oranıyla da tansiyonu dengelemeye yardımcı oluyor. Turunçgil kardeşler, B vitamini, potasyum, kalsiyum, magnezyum da içeriyor.
Armut, içerdiği fosfor ve B vitaminiyle zihinsel yorgunluğu giderirken lif sayesinde bağırsaktaki gıdaların daha iyi sindirilmesini sağlıyor ve kolesterol seviyesinin dengelenmesinde yardımcı oluyor. Kötü huylu kolesterolün düşmanı elma, içeriğindeki E ve C gibi antioksidan vitaminlerle hastalıklara karşı vücut direncini artıran yardımcılardan biridir.
BAKMADAN GEÇME!
Bereketin sembolü nar, antioksidan kapasitesinde de oldukça bereketlidir ve önemli miktarda da potasyum, lif, C ve A vitamini ve B3 vitamini içeriyor. Kolesterolü düşürür, kalp sağlığını korur. Tansiyon düşürücü etkisi de bulunuyor. Kivinin içinde kansere karşı koruyuculuk gösteren lutein ve A, C vitaminleri bol miktarda bulunuyor.
Konserveyi açtıktan sonra birkaç gün içinde tüketin
Mevsiminde alınan sebze ve meyvelerin farklı dönemlerde de tüketilebilmesi için en çok tercih edilen saklama koşullarından birisinin konserve yapmak olduğunu ifade eden Irmak, konuyla ilgili şu önemli noktalara değindi:
“Sebze ve meyvelerin taze olup 15-20 dakika kaynatılmasına, mutlaka ısıya dayanıklı cam kullanılmasına ve konserveleri açtıktan sonra hemen tüketilmesine dikkat edilmeli. Konserve açıldıktan sonra birkaç gün içinde tüketilmediğinde “clostridium botulinum” adlı gıda zehirlenmesine yol açan bakteri açığa çıkıyor. Konserve yaparken kavanozun kapaklarına dikkat edilmesi gerekir, bombeleşme varsa asla tüketilmemeli. Tüketildiği taktirde 12 ila 36 saat sonrasında karın ağrısı, bağırsak fonksiyonlarında bozulmalar, baş dönmesi ve mide bulantısı gibi gıda zehirlenmesi belirtileri ortaya çıkar” diyen Irmak, bu belirtileri yaşayan kişilerin mutlaka en yakın sağlık kuruluşuna başvurması gerektiğin söyledi.
BAKMADAN GEÇME!
Fasulye, nohut ve mercimeği sofranızdan eksik etmeyin
Hastalıklardan korunmak için bol bol C vitamini tüketmesi gerektiğine dikkat çeken Irmak, D vitamini ihtiyacı için de balığın önemli olduğuna vurgu yaptı. Irmak, kışın dikkat edilmesi gereken noktaları ise şöyle sıraladı: “Kırmızı et yerine beyaz et veya balık tercih edilmesi gerek. Kuru fasulye, nohut, yeşil mercimek gibi kuru baklagiller de iyi birer protein kaynağı. Kış mevsiminde artan protein ihtiyacı haftada 2 - 3 gün bu besinlerden rahatlıkla karşılanabilir. Et tüketimini, protein yönünden fakir olan sebzelerle beraber yapmak besin kalitesini artırır. Kış mevsiminde yağlı besinlerin tüketimi artması da kilo artışına neden olur. Kilo vermeye yardımcı olan salata, vitamin ve mineral ihtiyacını karşılayabilmesi açısından ideal yiyeceklerdendir. Salatalarda kontrollü olarak zeytinyağı tüketilmesinde de fayda var. Yemeklerde katı yağ olarak bilinen tereyağı ve margarinden uzak durulmalı.”
Irmak, son olarak kışın tedbir amaçlı mutlaka bir doktor kontrolünden geçmenin faydalı olabileceğini de sözlerine ekledi.