Kendi küçük görevleri çok büyük! Hangi gıdalar selenyum içeriyor? En güçlü selenyum kaynakları...
Güncelleme Tarihi:
Vücutta çok sayıda kritik rolü olan selenyum beslenmede mutlaka bulunmalı. Peki hangi gıdalardan selenyum alabiliriz?
Bir mikro mineral olan selenyum vücutta birçok fonksiyona sahip. Bağışıklık sistemi fonksiyonunu, doğurganlığı ve zihinsel yeteneği destekleyen, metabolizma ve tiroitte kritik rol oynayan selenyum günlük beslenmede mutlaka bulunmalı.
Yetersiz selenyum tüketimi ciddi sağlık sorunlarına yol açabiliyor. Ancak aşırı selenyum tüketiminin de zararlı etkileri olabiliyor. Dolayısıyla bu konuda aklınıza takılan bir nokta varsa bunu doktorunuza mutlaka danışmalısınız.
BAKMADAN GEÇME!
Uzmanların sağlıklı bireyler için önerdiği günlük selenyum tüketim miktarları şöyle:
Doğumdan 6 aya kadar 15 mikrogram
7 aydan 3 yaşa günlük 20 mikrogram
4-8 yaş arası günlük 30 mikrogram
9-13 yaş arası 40 mikrogram
14 yaş ve üzeri 55 mikrogram
Peki selenyumu takviyeye ihtiyaç duymadan hangi yiyeceklerden alabilirsiniz? İşte cevabı...
Balıkların ve deniz ürünlerinin birçoğunda bol miktarda selenyum var. Sardalya, somon, karides, istiridye gibi deniz ürünlerinin hepsi 40 ila 65 mikrogram civarı selenyum içeriğiyle olmazsa olmazlardan.
BAKMADAN GEÇME!
Dana eti de güçlü bir selenyum kaynağı. Tüketilen etin dananın neresinden alındığına bağlı olarak selenyum miktarı değişiyor ama 1 dilim biftekten 33 mikrogram, 1 dilim dana ciğerinden 28 mikrogram, 1 porsiyon kıymadan ise 18 mikrogram selenyum alabilirsiniz.
Kırmızı ete alternatif olarak tüketebileceğiniz hindi eti önemli bir selenyum kaynağı. 85 gram kemiksiz hindi etinde 31 mikrogram kadar selenyum bulunuyor.
BAKMADAN GEÇME!
Tavuk oldukça zengin bir selenyum kaynağı. 85 gram beyaz tavuk etinde 22 ila 25 mikrogram civarında selenyum bulunuyor.
Yumurta önemli bir selenyum kaynağı, hatta piyasada selenyum açısından zenginleştirilmiş yumurtalar da bulmak mümkün. Haşlanmış yumurtanın 1 tanesi 20 mikrogram selenyum içeriyor.
BAKMADAN GEÇME!
1 su bardağı pişmiş yulaf lapası da 13 mikrogram selenyum içeriyor. Üstelik yulaf glutensiz bir tahıl. Kahvaltıda 1 kâse yulaf lapası ve 1 yumurta yiyip selenyum ihtiyacınızı büyük oranda karşılayabilirsiniz.
Muz da bir başka selenyum kaynağı. 1 su bardağı kadar doğranmış muz 2 mikrogram selenyum içeriyor. Muzunuzu süt ya da yoğurtla smoothie yapabilir, yulaf lapanızın üzerine ilave edebilirsiniz
BAKMADAN GEÇME!
Esmer pirinç olarak da bilinen kabuklu pirinç selenyum açısından oldukça zengin. Beyaz pirinci kullandığınız her tarifte kullanabileceğiniz esmer pirinçten yapacağınız pilavın 1 bardak kadarında 19 mikrogram selenyum var. Bunu tavuk ya da hindiyle desteklediğinizde günlük ihtiyacınızı kolayca karşılayabilirsiniz.
Kuru fasulyenin 1 su bardağı kadarı 13 mikrogram civarı selenyum içeriyor. Esmer pirinçle yapacağınız pilavın yanında bir de etli kuru fasulye ekleyerek selenyum ihtiyacınızın önemli bir kısmını karşılayabilirsiniz.
BAKMADAN GEÇME!
Kış sebzelerinin en sevilenlerinden ıspanak da pişmiş halde 1 su bardağında 11 mikrogram selenyum bulunan gıdalardan. Aynı zamanda folik asit ve C vitamini deposu olan ıspanağı bağışıklık sisteminiz için mutlaka tüketmelisiniz.
Çökelek önemli bir selenyum deposu. 1 su bardağı kadar çökelekte 20 mikrogram yani günlük ihtiyacınızın yüzde 30'u kadar selenyum bulunuyor.
BAKMADAN GEÇME!
Süt ve yoğurt da önemli birer selenyum kaynağı. 1 su bardağı sütte ya da yoğurtta 8 mikrogram selenyum var.
Sağlıklı beslenmenin olmazsa olmazlarından olan mercimek selenyum da içeriyor. 1 su bardağı pişmiş mercimek 6 mikrogram selenyum ile bol miktarda protein ve lif deposu.
BAKMADAN GEÇME!
Mantarın yapısında da bol miktarda D vitamini ve demirin yanı sıra selenyum bulunuyor. 100 gram mantar 12 mikrogram selenyum içeriyor. Özellikle et tüketmeyenler için her tarifte kullanılabilecek çok pratik bir alternatif mantar.
Bitkisel selenyum kaynaklarından biri de günebakan ya da ayçiçeği çekirdeği. 1 avuç kadar çekirdek yediğinizde 19 mikrogram kadar selenyumu vücudunuza kolayca almış oluyorsunuz.
BAKMADAN GEÇME!
Kaju fısığı da selenyum açısından zengin kuru yemişlerden. Kavrulmuş kajunun 12-14 tanesi 3 mikrogram kadar selenyum içeriyor. Etsiz beslenenler için bu da iyi ve keyifli bir seçenek olabilir.
Brezilya fındığı en zengin selenyum kaynaklarının başında geliyor. 6-8 adet Brezilya fındığında 544 mikrogram selenyum bulunuyor. Yani yetişkinler için birkaç günde bir 2-3 adet Brezilya fındığı yemek oldukça bol miktarda selenyum alımı demek.