Kalp, beyin, kanser, depresyon, uzum yaşam ve daha fazlası… Kahvenin sağlığa sekiz faydası
Güncelleme Tarihi:
Diyabet riskini azaltmaktan Alzheimer ve kanseri önlemeye kadar, günlük kafein alımın sandığınızdan çok daha fazla faydası olduğunu biliyor musunuz?
İlk araştırmalar, bir fincan kahvenin kalp hastalığı ve astım riskini artırdığını öne sürüyordu, ancak Newcastle Üniversitesi'nde beslenme ve diyetetik uzmanı olan Profesör Clare Collins, "Kanıtlara baktığınızda kahveden vazgeçin demiyor, aslında daha fazla içmeniz gerektiğini söylüyor. Her zaman 'sağlıklı olmak için başka ne yapabilirim' ya da 'sağlıklı olmaya çalışıyorum' diyen insanlar için, yapmaya devam etmek isteyeceğiniz tek şey kahve içmeye devam etmektir" diyor. İşte kahvenin sağlığa ilginç faydaları…
KALP KORUMASI
On yıllar boyunca kahve kötü kalp sağlığı ile ilişkilendirildi. Ancak yapılan araştırmalar artık kahvenin organları koruyabileceğini gösteriyor. Colorado Üniversitesi'nden bilim insanları, 15.000'den fazla kişinin diyet ve tıbbi kayıtlarına ilişkin verileri inceleyerek, kahve içmeyen insanlarla karşılaştırıldığında, haftada fazladan içilen her bir fincan kahve için kalp yetmezliği riskinde yüzde 7'lik ve felç riskinde yüzde 8'lik bir azalma olduğunu tespit etti.
BAKMADAN GEÇME!
Uzmanlar bu etkinin, kahvede 100'den fazla bulunan biyolojik olarak aktif bileşiklerden (vücut üzerinde fizyolojik bir etkiye sahip olanlar) kaynaklandığına inanıyor. Özellikle polifenollerin, vücuttaki yararlı ve zararlı moleküller arasında bir dengesizlik olduğunda ortaya çıkan oksidatif stresi ve iltihabı azaltarak kalbi hasardan koruduğu düşünülmektedir.
Bununla birlikte, tüm kahve çalışmaları gözlemsel kanıtlara dayanmaktadır, yani katılımcıların sağlığını iyileştirenin içecek olduğunu kanıtlayamazlar. Kahvedeki bileşikler hastalıklara karşı koruma sağlıyor olsa da, kahve içenlerin başka sağlıklı davranışlarda bulunması gibi başka faktörler de söz konusu olabilir.
TİP 2 DİYABET RİSKİNDE AZALMA
Sağlıklı bir kiloda kalmak, egzersiz yapmak ve sağlıklı bir diyet uygulamak Tip 2 diyabet riskini azaltmanın kanıtlarla desteklenen yollarıdır. Ancak araştırmalar, kahve içme alışkanlığının bu hastalığa karşı koruma sağlayabileceğini gösteriyor.
Harvard Üniversitesi araştırmacılarının daha önce yapılmış 28 çalışmayı incelediği 2014 tarihli bir derlemede, günde bir fincan kahve içen kişilerin Tip 2 diyabete yakalanma olasılığının kahve içmeyenlere kıyasla yüzde 8 daha az olduğu bulunmuştur. Faydalar, tüketilen her fincan kahveyle birlikte artmış ve günde altı fincan içenlerde risk yüzde 33'e kadar düşmüştür.
BAKMADAN GEÇME!
ALZHEIMER VE PARKİNSON'U ÖNLEME POTANSİYELİ
Araştırmalar, kahvenin Alzheimer ve Parkinson gelişimine karşı koruma sağladığını gösteriyor. Kanada'da bu fenomeni inceleyen bilim insanları 2018'de yayınladıkları bir makalede bu etkinin kahve çekirdekleri kavrulduğunda ortaya çıkan fenilindan adı verilen bileşiklerden kaynaklanabileceğini öne sürdü. Bu bileşiklerin beyin hücreleri için toksik olan amiloid ve tau adlı proteinlerin birikmesini önlediği düşünülmektedir.
KANSER ÖNLEME
Araştırmalar, bazı kanserlerin, özellikle de karaciğer ve rahim kanserinin kahve içenler arasında daha az görüldüğünü ortaya koymuştur. Ayrıca içeceğin ağız ve cilt kanserlerine karşı koruyucu olabileceğine dair bazı kanıtlar da bulunmaktadır.
Bunun arkasındaki mekanizmalar tam olarak bilinmese de Profesör Collins, kahvede bulunan kafestol ve kahweol adlı iki bitkisel besin maddesinin bu etkinin arkasında olduğunu söyledi, “Aslında anti-enflamatuar yetenekleriyle ilişkili görünen doğrudan kanser korumasına sahipler. Bunlar esasen kansere neden olan bileşikleri ortadan kaldıracak kimyasalların ön cephesidir” dedi. Collins, kafeik asit ve klorojenik asidin de serbest radikaller adı verilen zararlı kimyasalları nötralize ederek kanser gelişimini önlediğinin düşünüldüğünü ekledi.
BAKMADAN GEÇME!
RUH HALİ VE DEPRESYON
Kahvenin zihinsel etkileri açıktır; bir fincan içtikten sonraki saatlerde kendinizi daha uyanık, dikkatli ve enerjik hissedersiniz. Ancak, bu kısa vadeli değişikliklerin ötesinde, kahvenin uzun süreli zihinsel sağlık etkileri olduğu görülmektedir.
Çin'deki araştırmacılar tarafından yapılan bir incelemede, günde dört buçuk fincan kahve içen en büyük kahve tiryakileri arasında depresyon riskinin, günde bir fincandan az içenlere kıyasla yüzde 24 daha düşük olduğu tespit edilmiştir. Bu durumun kahvedeki kafeinin beyinde ‘mutluluk hormonu’ dopamin gibi nörotransmitterlerin ifadesini artırmasından kaynaklandığı düşünülmektedir.
Bununla birlikte, kafeine tolerans kişiden kişiye, kiloya, metabolizmaya, genetiğe ve bazı ilaçları alıp almamaya bağlı olarak değişir. Kahve içmek sizi canlandırmanın yanı sıra anksiyete, huzursuzluk ve uykusuzluğa da yol açabilir.
KİLO YÖNETİMİ VE METABOLİZMA
Araştırmalar, kahvenin düşük kalorili olmasının yanı sıra kahverengi yağı harekete geçirerek vücudun kalori yakma kapasitesini de artırabileceğini gösteriyor. Tipik olarak boyun çevresinde depolanan kahverengi yağın amacı, soğuk havaya maruz kalındığında vücut ısısı üretmektir ve bunu kalori yakarak yapar. Bu yağ, insanlar çok fazla kalori aldığında oluşan ve daha yaygın olan beyaz yağdan farklıdır.
Nottingham Üniversitesi'ndeki bilim insanları laboratuvar testlerinde kahverengi yağ üzerinde çalışmış ve sonuçlar kahvenin bu yağı harekete geçirdiğini ve sonuçta kilo kaybına yardımcı olabileceğini göstermiştir.
BAKMADAN GEÇME!
DAHA UZUN YAŞAM BEKLENTİSİ
Avustralya'da yaklaşık 450.000 kişinin sağlık ve kahve içme alışkanlıklarını on yıldan uzun bir süre boyunca izleyen araştırmacılar, günde iki ila üç fincan öğütülmüş kahve içen kişilerin erken ölme olasılığının yüzde 27'ye kadar daha az olduğunu tespit etti. Ekip, bu etkinin arkasında kafeinden ziyade, kahvenin içindeki kafeik asit ve klorojenik asit gibi diğer bileşiklerin olabileceğini söyledi.
BAZI BAŞ AĞRILARINI HAFİFLETİR
Çok fazla kafein baş ağrısına neden olabilirken, araştırmalar kahvenin baş ağrısını hafifletebileceğini de göstermektedir. Profesör Collins, "Uyarıcı, ağrı kesicilerin etkisini önemli miktarda artırıyor gibi görünüyor" dedi.
Oxford Üniversitesi'nde yapılan bir incelemeye göre migren ya da gerilim tipi baş ağrısı için parasetamol ya da ibuprofen almak ağrıyı yüzde 25 oranında azaltıyor. Ancak ağrı kesicilerin yanında kafein alan kişiler ağrı seviyelerinin yarı yarıya azaldığını belirtmişlerdir.
BAKMADAN GEÇME!
NE TÜR İÇMELİ?
Acı bir tattan hoşlanmayanlar için iyi haber; kahvenizi ister sade alın ister bir damla süt ekleyin aslında fark etmez, sağlığa faydaları aynı olacaktır.
Profesör Collins, "Araştırmaların çoğu sade kahveyi test ediyor ve çoğu sade kahve içmenin daha yaygın olduğu Amerika Birleşik Devletleri'nde yapıldı. Ancak kahvenize biraz süt eklediğinizde sonuçların kayda değer ölçüde farklı olacağına inanmak için hiçbir neden yok” ifadelerine yer verdi.
KAHVE HAZIRLAMANIN SAĞLIKLI BİR YOLU VAR MI?
Kahvenin nasıl hazırlandığına gelince, bazı çalışmalar kahvenin kaynatılmasını içeren İskandinav yönteminin kardiyovasküler hastalık riskini artırabileceğini öne sürmektedir.
Diyetisyen Dr. Duane Mellor, "Bu nedenle, kaynar su kullanmayan filtre ve espresso gibi yöntemler muhtemelen daha iyidir. French press kullanıyorsanız, kahveye eklemeden önce suyun biraz soğumasını beklemek mantıklı olabilir” dedi.
BAKMADAN GEÇME!
KAFEİNSİZ Mİ KAFEİNLİ Mİ?
Normal ya da kafeinsiz kahve tercih etmeniz çok önemli değil. Profesör Collins, "Kafeinsiz kahvede faydalı bileşikler hala mevcuttur. Eğer bir kahve içip gece 2'ye kadar uyanık kalan biriyseniz, kafeinsiz kahve için. Bununla birlikte, zihinsel sağlıklarına destek arayanlar için, araştırmalar kafeinli kahvenin gerekli olduğunu göstermektedir” diye anlattı.
NE KADAR İÇMELİSİNİZ?
Araştırmalar, kahvenin sağlığa faydalarından yararlanmak için günde yaklaşık 200 ila 500 mg kafein (kabaca iki ila beş fincana eşittir) tüketilmesi gerektiğini gösteriyor. Dr. Mellor, bu aralığın üzerinde faydaların ortadan kalktığını, risklerin ise arttığını söyledi.
Bununla birlikte, kahve hazırlama yönteminin, içecekte bulunan kafein miktarını etkilediğine dikkat etmek çok önemli. Örneğin, bir espressoda yaklaşık 60 mg kafein bulunurken, bir fincan hazır kahvede bu miktar 100 mg'a, filtre kahvede ise 140 mg'a çıkmaktadır. Ayrıca, kafein içeriği kahvenin satın alındığı yere göre de önemli ölçüde değişebilmektedir.
Birleşik Krallık Ulusal Sağlık Sistemi (NHS) günde dört fincandan fazla kahve içilmemesini tavsiye ediyor.
BAKMADAN GEÇME!
NE ZAMAN İÇMELİSİNİZ?
Kafeinin uyku üzerindeki etkileri, kahvenizin zamanlamasını belirlerken göz önünde bulundurulması gereken ana husustur. Ortalama olarak, kafein sistemimizde yaklaşık beş saat kalabilir, ancak bu sayı kişiye bağlı olarak bir buçuk ila dokuz buçuk saat arasında değişebilir. Bu da, öğleden sonra kahve içmenin bazı kişilerde baş dönmesi ve dönme hissi yaratabileceği, bazılarının ise akşamları bu içeceği sorunsuz bir şekilde içebileceği anlamına geliyor.
Genel tavsiye, kafein tüketimini günün erken saatleriyle sınırlandırmaktır. Yatma saatine ne kadar yakın tüketilirse, uyku kaliteniz üzerinde o kadar fazla etki yaratması muhtemeldir.
Bununla birlikte, Bath Üniversitesi'ndeki araştırmacıların 2020 yılında British Journal of Nutrition'da yayınlanan çalışması, günün ilk kupasından önce kahvaltı yapmanın en iyisi olduğunu öne sürüyor. Ekip, kötü bir gece uykusundan sonra aç karnına sert bir sade kahve tüketmenin kan şekerinde bir artışa neden olduğunu buldu. Öte yandan bu durum zaman içinde tekrarlanırsa Tip 2 diyabet gelişme riskini artırabilir.
BAKMADAN GEÇME!
POTANSİYEL RİSKLER VE DİKKAT EDİLMESİ GEREKENLER
Kahveyi ölçülü tüketmek önemlidir. Günde 600 mg'dan fazla kafein uykusuzluk, sinirlilik ve yüksek tansiyon ile ilişkilendirilmiştir. Uzmanlar, uyarıcının kısa bir süre içinde çok fazla tüketilmesinin kesinlikle daha fazla baş ağrısı, anksiyete, göğüs ağrısı, düzensiz kalp atışı ve aşırı yüksek dozlarda tüketilmesi halinde kalp durmasını tetikleyebileceğinden bazı durumlarda ölüm riskiyle ilişkili olduğunu söylüyor. Ölümler genellikle kafein kahve yerine toz şeklinde tüketildiğinde meydana gelmektedir.
Hamile kadınların kahve alımını günde yaklaşık iki fincanla (200 mg kafein) sınırlandırmaları tavsiye edilmektedir, çünkü çalışmalar uyarıcı maddeyi düşük doğum ağırlığı ile ilişkilendirmiştir. Ancak Profesör Collins, hamile kalmayı planlayan veya ilk iki trimesterde olan kadınların ihtiyatlı davranması ve kafeinli kahveden kaçınması gerektiğine inanıyor, “Kahvenizde ne kadar kafein olduğu gerçekten belirsiz. Düşündüğünüzden çok daha fazlasını içebilirsiniz” dedi.