Kalorisi düşük, vitamini minerali çok yüksek! Günlük ihtiyacın yüzde 200'ünden fazlası... Bal kabağının şimdi tam mevsimi
Güncelleme Tarihi:
Sonbahar gelince yer gök turuncuya boyanıyor. Bu sevgi haksız da değil çünkü mevsimin en güzel ürünlerinden bal kabağının faydaları saymakla bitmeyecek kadar çok.
Kabak tatlısı mutfağımızın vazgeçilmez lezzetlerinden biri. Ancak bal kabağını sadece tatlıyla sınırlandırmamak gerekiyor. Zira bal kabağı hem pek çok tarifte kullanılabilen esnek bir malzeme olarak hem de yüksek besin değeriyle daha fazla kullanılmayı hak ediyor.
Aslına bakılırsa bal kabağı Anadolu topraklarına oldukça geç gelmiş bir ürün. Arkeolojik çalışmalar, Amerika kıtası kökenli olan bal kabağının Meksika'da bundan 7.500 yıl önce üretilip tüketildiğine işaret ediyor. Coğrafi keşiflerin ardından Avrupa'ya taşınan bal kabağının adı Osmanlı İmparatorluğu'nun muhasebe kayıtlarında 1570'li yıllardan itibaren geçmeye başlıyor. Bal kabağı 17'nci yüzyıldan itibaren de Anadolu'ya yayılıp tarımı yapılan bir ürün haline geliyor.
BAKMADAN GEÇME!
ABD'nin New Mexico eyaletinin Farmington şehrinde diyabet bakımı ve eğitimi alanında çalışmalar yürüten diyetisyen Denee Bex, The New York Times'a yaptığı açıklamada, bal kabağının Amerikan yerlilerinin mutfaklarında binlerce yıldır kullanıldığına dikkat çekerek, "Bu popülerlik pek çok faydayı da beraberinde getiriyor. Bal kabağı vitaminler, mineraller ve lif açısından çok zengin" diye konuştu.
Ohio State Üniversitesi'nde insan beslenmesi alanında dersler veren Rachel Kopec ise aynı gazeteye, "Bal kabağı beslenme uzmanlarının 'besin yoğun' diye tarif ettiği gıdalardan biri. Bir başka deyişle, kalori başına içerdiği besin maddesi oranı oldukça yüksek" dedi.
BAKMADAN GEÇME!
Örneğin ortalama 1 su bardağı pişmiş bal kabağı sadece 137 kalori içeriyor ancak günlük A vitamini ihtiyacının yüzde 200'ünden fazlasını, K vitamini ihtiyacının yüzde 36'sını, lif ihtiyacının yüzde 25'ini ve E vitamini ihtiyacının yüzde 22'sini kapsıyor. Bal kabağı ayrıca B6 vitamini, C vitamini, magnezyum, riboflavin, demir ve potasyum açısından da çok iyi bir kaynak.
Dr. Kopec, "Bal kabağındaki A vitamini, bitkilere sarı-turuncu renk veren bir pigment olan karotenoidlerden geliyor. İnsan vücudu karotenoidleri A vitaminine dönüştürebiliyor" dedi ve ekledi: "A vitamini gözlerin daha iyi görmesinde, hamilelikte, cilt sağlığında ve bağışıklık sisteminin fonksiyonunda hayati bir rol oynuyor. Soğuk aylara doğru ilerlerken, bağışıklık sisteminin önemi daha da artıyor."
BAKMADAN GEÇME!
Michigan Tıp'ta gastroenteroloji alanında uzman bir diyetisyen olarak görev yapan Amanda Lynett, "Bal kabağında bulunan betakaroten isimli karotenoidin yanı sıra C ve E vitaminleri, cildi UV ışınlarının hasarına ve kirliliğe karşı korumaya yardımcı olabilir" dedi.
Öte yandan püre haline getirilmiş 1 su bardağı bal kabağı, aşağı yukarı 7 gram lif içeriyor. Lynett "Lif doymanıza ve tok kalmanıza yardımcı olur, kan şekerinizi ve kolesterolünüzü düzenleyebilir ve sağlıklı bir bağırsak mikrobiyomunu destekleyebilir" dedi. Lynett, bal kabağında bulunan liflerin ayrıca suyu emip dışkının kalın bağırsaktaki hareketini kolaylaştırarak ishal ve kabızlık gibi sorunlar yaşayanlara faydalı olabileceğini sözlerine ekledi.
BAKMADAN GEÇME!
Uzmanlar lifli beslenmenin öneminin altını sık sık çiziyor. Lifli beslenme denince akla karalahana gibi yeşil yapraklı sebzeler ve baklagiller geliyor. Ancak Lynett, bu besinlerin posa oranının sindirimi zorlaştırabilecek kadar çok olduğunu, bal kabağının ise "sindirim kanalına daha nazik davrandığını" belirtti.
Lynett, bal kabağının potasyum seviyelerinin de altının çizilmesi gerektiğini vurguladı. Araştırmalar, daha fazla potasyum tüketmenin tansiyonu düşürebileceğine, kemik sağlığını iyileştirebileceğine, inme ve böbrek taşı riskini azaltabileceğine dikkat çekiyor.
BAKMADAN GEÇME!
Bex ise bal kabağının çekirdeklerinin de en az eti kadar faydalı olduğuna dikkat çekti. Kabuklu ya da kabuksuz fark etmeksizin kabak çekirdeği; protein, lif, sağlıklı yağlar, demir, magnezyum ve çinko açısından oldukça zengin. Yarım su bardağı kabuksuz kabak çekirdeğinde 21 gram protein ve 4,5 gram lif bulunuyor.
Peki daha fazla bal kabağı tüketmek için ne yapabiliriz? Kabak tatlısının yanı sıra bal kabaklı kek ya da turta gibi hamur işleri, ülkemizde de seveni çok olan klasikleşmiş lezzetler. Bunun yanı sıra bir dilim bal kabağını airfryer'da ya da fırında pişirip püre haline getirdikten sonra yulaf lapasına katabilir veya üzerine yoğurt döküp tarçın serptikten sonra 1 tatlı kaşığı bal veya pekmezle lezzetlendirip hafif bir tatlı ya da ara öğün hazırlayabilirsiniz. Bal kabağını çorbalar, et yemekleri ve makarna sosları gibi tuzlu tariflerde de rahatlıkla kullanabilirsiniz.