Güncelleme Tarihi:
İnsanlar yaşlandıkça vücutlarındaki kemik dokusunda üretimden çok yıkım yaşanıyor. Bu durum zayıf ve kırılgan kemiklerle karakterize edilen bir hastalık olan osteoporoz riskini artırıyor. Osteoporoz kemikleri kırıklara ve çatlaklara daha açık hale getiriyor. İleri yaştaki yetişkinlerde bu durum yıkıcı sonuçlara yol açabiliyor. Kırık ya da çatlak kemikler uzun süre hastanede ya da bakım evinde kalma ihtiyacı doğuruyor, uzun vadeli engellilikle hatta ölümle sonuçlanabiliyor.
Kemikleri güçlendirmek için en doğru zaman ergenlik dönemi. Bu yıllarda insan vücudu hızla büyüyor ve kemik yapımına daha fazla kaynak ayırıyor. Kişinin yaşı, cinsiyeti ve genleri kemik sağlığı konusunda önemli roller oynasa da orta yaş ve sonrasında kemik kaybını zayıflatmanın birçok yolu bulunuyor.
Tufts Üniversitesi bünyesinde bulunan Birleşik Devletler Tarım Bakanlığı Beslenme Merkezi'nden Dr. Bess Dawson-Hughes, The New York Times'a yaptığı açıklamada, "Bunun önemli bir kısmı egzersiz ama beslenmeniz de büyük bir oyuncu" ifadelerini kullandı.
Gelin yaşınız ilerledikçe kemiklerinizin sağlığını kaybetmemesi için öncelik vermeniz gereken besinleri tek tek mercek altına alalım...
Rutgers Üniversitesi'nde beslenme bilimleri alanında dersler veren Sue Shapses, "Besinlerden yeterince kalsiyum almadığınızda vücudunuz bu minerali kemiklerinizden çekmeye başlar. Bu da kemiklerinizin zayıflamasına neden olur. Dahası yaşınız ilerledikçe vücudunuzun besinlerdeki kalsiyumu emme becerisi de azalır" dedi.
ABD Ulusal Sağlık Enstitüleri yönergelerine göre, 19-50 yaş aralığındaki kadınların günde 1.000 miligram, 51 yaş ve üstündeki kadınların ise günde 1.200 miligram kalsiyum alması gerekiyor. Erkeklerde ise 19-70 yaş aralığında günde 1.000 miligram, 71 yaşından sonra da günde 1.200 miligram kalsiyum alımı tavsiye ediliyor.
Uzmanlar tavsiye edilen bu miktarların mümkün mertebe besinler yoluyla alınmasının en doğrusu olduğu görüşünde. San Diego State Üniversitesi'nde beslenmenin kemik sağlığı üzerindeki etkilerini araştıran Connie Weaver, süt ve yoğurt gibi gıdaların çok iyi birer kalsiyum kaynağı olduğunu hatırlattı. Weaver, "Örneğin 1 su bardağı az yağlı yoğurt, çoğu kişinin günlük kalsiyum ihtiyacının yaklaşım dörtte birini karşılamak için yeterlidir" diye konuştu.
Kalsiyum zengini diğer besinler arasında bakliyatlar, tofu, kalsiyumla güçlendirilmiş bitkisel sütler, sardalye gibi kılçığıyla tüketilebilen küçük balıklar ve karalahana ya da pazı gibi yeşil yapraklı sebzeler öne çıkıyor. Dr. Weaver, "Eğer kalsiyum ihtiyacınızı sadece besinler yoluyla karşılayamıyorsanız o zaman bir takviye almanız yararlı olabilir" dedi.
Dr. Dawson-Hughes ise kalsiyum takviyesi alırken, tavsiye edilen miktarı aşmamak gerektiğini vurguladı ve "Daha fazlası her zaman daha iyi demek değildir. Aşırı kalsiyum kemiklerinize ekstra koruma sağlamaz" dedi.
D vitamini güçlü kemikler için kritik öneme sahip çünkü vücudun besinlerdeki kalsiyumu emmesine yardımcı oluyor. D vitamini güneşin ultraviyole B ışınlarına maruziyet sonucunda deride sentezlenebiliyor. Ancak Dr. Dawson-Hughes, kişi yaşlandıkça cildin D vitamini sentezleme kapasitesinin de azaldığını söyledi.
D vitamini açısından zengin belli besinler bu kaybı telafi etmeye yardımcı olabiliyor. Bu besinler arasında alabalık, somon, ton gibi balıklar, mantar, yumurta sarısı ve sütün yanı sıra D vitaminiyle güçlendirilmiş meyve suları, bitkisel sütler ve kahvaltılık tahıl gevrekleri dikkat çekiyor.
Bir D vitamini takviyesi almanın kemik sağlığına faydalı olup olmadığı kesin değil. Yakın zamanda yapılan araştırmalar D vitamini takviyelerinin kemik kırığı riskini azaltmadığını gösteriyor. Dolayısıyla uzmanlar, D vitamini takviyesi almaya başlamadan önce bir doktora danışmayı tavsiye ediyor.
İleri yaştaki yetişkinler üzerinde yapılan birçok araştırma, yüksek protein tüketimiyle güçlü kemikler arasında bir bağlantı olduğunu gösteriyor. Protein kemik hacminin yarısını oluşturuyor ve kemik kaybının telafisi için çok büyük önem taşıyor.
Harvard Tıp Okulu'nda dersler veren Shivani Sahni, "Protein vücutta iki rol oynar: Kalsiyumun bağırsakta emilmesine ve idrarla atılmasına yardımcı olur. Bu nedenle kemiklerinizin sağlıklı olması için hem protein hem de kalsiyum seviyelerinizin yeterli olması gerekir" dedi.
Örneğin, 2021 yılında Avustralya'daki bakım evlerinde kalan 7.000'den fazla yaşlı bireyle yapılan bir araştırmada, iki yıl boyunca günde 3,5 porsiyon süt ürünü (yani hem kalsiyum hem protein) tüketenlerde görülen kırıkların sayısının günde 2 porsiyon tüketenlere kıyasla yüzde 33 daha az olduğu görüldü. Araştırmacılar, bu etkinin kırık riskini azaltmayı amaçlayan bazı osteoporoz ilaçlarıyla benzer olduğunu da vurguladı.
Sağlık otoriteleri, kişinin her gün vücut ağırlığının her kilogramı için 0,8 gram arasında protein tüketmesini tavsiye ediyor. Bir başka deyişle, örneğin 80 kiloluk bir insanın günlük 64 gram protein tüketmesi gerekiyor. Ancak bazı araştırmalar 65 yaş ve üstündeki kişilerde protein miktarını kilo başına 1-1,1 grama artırmanın faydaları olabileceğini gösteriyor. Yani 65 yaşın üzerinde olan 80 kiloluk bir insanın tükettiği protein miktarını 80-90 gram civarına yükseltmesi fayda sağlayabiliyor.
Protein zengini besinler arasında yoğurt, somon, dana eti, tavuk, yumurta, badem, süt ve mercimek öne çıkıyor.
"Akdeniz diyeti ve DASH gibi sebze ve meyve çeşitliliği içeren beslenme modelleri de kemik sağlığını desteklemeye yardımcı olabilir" diyen Dr. Sahni, bitkisel gıdalarda bulunan besin maddelerinin ve çeşitli bileşiklerin hücrelerimizi hasara karşı koruyarak osteoporozun ilerleyişini önlediğini veya yavaşlattığını söyledi.
Örneğin, yeşil yapraklı sebzeler, meyveler, kuru yemişler ve baklagiller, sağlıklı kemikleri destekleyen magnezyum ve potasyum açısından çok zengin. Massachusetts Üniversitesi'nde beslenme ve kas-iskelet yaşlanması alanında çalışmalar yürüten Kelsey Mangano, "Tükettiğiniz besinlerin çeşitliliğini artırmak, kemik sağlığınızı etkilemenin en iyi yollarından biri" diye konuştu.
İleri yaştaki kadınlar üzerinde yapılan araştırmalar, kuru erik ve yaban mersininin de kemik sağlığıyla ilişkili olduğunu ortaya koydu. Örneğin 2022'de yapılan ve menopoz sonrası dönemdeki 235 kadının katıldığı bir araştırmada, bir yıl boyunca günde 4-6 adet kuru erik yiyen kadınların kalça kemiği mineral yoğunluğunu kaybetme olasılığının hiç yemeyenlerden daha düşük olduğu görüldü.
Aynı yaş grubundaki 13 kadınla yapılan başka bir denemede ise 6 hafta boyunca günde 17,5 gram kurutulmuş yaban mersini tozu (3/4 bardak yaban mersinine denk) tüketenlerin, kemik kalsiyumunu tüketmedikleri döneme kıyasla daha iyi korudukları anlaşıldı.
Hem yaban mersini hem de kuru erik araştırmalarını yürüten uzmanlardan biri olan Dr. Weaver, yaban mersini araştırmasında katılımcı sayısı az olsa da sonuçların "istatistiksel açıdan anlamlı" olduğunu, bu meyveyi tüketmenin hormon replasman tedavisinin çeyreği kadar fayda sağladığını ve yan etkisi bulunmadığını vurguladı.
Bununla birlikte söz konusu faydanın kaynağının meyvenin kendisi mi içerdiği lif mi yoksa meyveyi yiyen kişinin bağırsak mikrobiyomu gibi başka bir faktör mü olduğunun bilinmediğini söyleyen Dr. Weaver, "Öğrenilecek çok şey var" ifadelerini kullandı.
Dr. Mangano ise "kemik kaybını önlemek için sadece beslenme yeterli olmaz. Bunu egzersizle de birleştirmeniz gerekiyor" dedi.
ABD Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezleri'nin verilerine göre, 65 yaş ve üstündeki yetişkinlerin haftada en az 150 dakika orta yoğunluklu aerobik antrenmanı (hızlı yürüyüş ya da bisiklete binme gibi), denge egzersizleri ve en az haftada iki gün kas güçlendirici egzersizler yapmaları gerekiyor.
Dr. Shapses, "Egzersiz ile yeterli kalsiyum, D vitamini ve protein içeren zengin bir beslenme sağlıklı kemiklerin temel taşlardır. Bunlar bir araya gelerek vücuttaki birçok organa ama özellikle de kemiklere fayda sağlarlar" ifadelerini kullandı.