İftar ve sahurda bu besinleri sofranızdan eksik etmeyin!
Güncelleme Tarihi:
Beslenme ve Diyet Uzmanı Evrim Demirel, bu yıl Covid sürecine denk gelen ramazanda, iftar ve sahurda sofralarında eksik edilmemesi gereken besinleri anlattı, önemli uyarılar ve önerilerde bulundu.
Ramazan bu yıl dünyayı kasıp kavuran koronavirüsün gölgesinde başlıyor. Koronavirüse karşı bağışıklık sistemini güçlendirmek bugünlerde her zamankinden önemli olduğu için ramazanda da bağışıklığı güçlendirici besinler tüketmeye ayrıca özen göstermek gerekiyor. Peki, oruç tutacaklar hangi besinleri iftar sofralarında ve sahurda mutlaka tüketmeli?
Kaliteli proteinler
Hastalıklara neden olan virüs ve bakterilere karşı vücudun önemli savunma mekanizmalarından olan antikorların görevlerini yerine getirebilmeleri için ramazanda da her gün yeterli protein almayı ihmal etmeyin.
BAKMADAN GEÇME!
Yumurta, peynir çeşitleri, et, tavuk, balık uygun koşullarda saklandığında uzun süre dayanabilen kaliteli protein kaynakları. Bu besinleri bol yeşillikten oluşan bir salata ile tüketmeye çalışın. Sahurda ağır yağlı yemekler veya hamurdan yapılmış yiyecekler yerine yüksek protein içeren yumurta ve peynir çeşitlerinden oluşan bir kahvaltı hazırlayabilirsiniz.
BAKMADAN GEÇME!
Sebze ve meyveler
Sebze ve meyve tüketmeyi ihmal etmeyin. Özellikle narenciye grubu meyveler bağışıklık sistemini destekleyici C vitamininden zengin olduğu için, aşırıya kaçmadan bu meyveleri mutlaka tüketin.
Her iftar yemeğinde bol yeşillikli, limonlu, az zeytinyağlı salata veya zeytinyağlı sebze olmasına özen gösterin. Yemekten 1-2 saat sonra bir ara öğün olarak ve sahurda yine C vitamininden zengin meyve tüketmeyi ihmal etmeyin. Kuru kayısı, incir, hurma gibi yoğun lif kaynağı olan bu yiyeceklerle de hem hastalığa yakalanma riskine karşı önlem almış hem de kabızlık riskini azaltabilirsiniz.
BAKMADAN GEÇME!
Kuru baklagiller
Bu dönemde uzun süre evde kalma sürecinde çok dayanıklı bir yiyecek grubu olan ve aynı zamanda bitkisel protein kaynağı olan kuru bakliyatlar tüketmeye özen gösterin. Yeşil mercimek, nohut, fasulye çeşitleri ve barbunya gibi bu yiyecekleri iftarda etli veya soğuk olarak tüketebileceğiniz gibi, haşlanmış olarak yeşilliklerin üzerine koyup salata olarak da tüketebilirsiniz. Bu yiyeceklerin daha hızlı pişirilmesi için daha önceden haşlayarak buzlukta muhafaza edip, gerektiğinde çıkarabilirsiniz.
Probiyotik içeren besinler
Probiyotik takviyeli yoğurt ve kefir gibi ürünlerde bulunan faydalı mikroorganizmalar bağışıklık sistemini destekleyici etkide bulunabildikleri için özellikle bu dönemde iftar veya sahurda tercih edilebilir. Bunun dışında sebzelerden yaptığımız turşularımız aşırı miktarda olmayacak şekilde ara ara iftar sofralarımızda bulunabilir.
BAKMADAN GEÇME!
Bol su
Su tüketimi hayatın her döneminde büyük önem taşıyor. Ancak ramazan döneminde su içilmesi gereken süre kısıtlı olduğu için daha da önem kazanıyor. İftar ve sahur aralığında belirli sıklıklarla en az 2 litre su tüketmeye özen gösterin. Vücuttan su atımını hızlandıran (diüritik) çay ve kahveyi aşırı tüketmeden suya daha fazla ağırlık vermekte fayda var. Bu dönemde çay ve kahve yerine bağışıklığımızı destekleyecek kuşburnu, ıhlamur, ekinezya gibi bitkisel çayları tercih etmekte fayda var.
Ramazanda bu besinlerden uzak durun!
Bu dönemde tüketilmemesi gereken yiyecek ve içecekler; kan şekerini hızla yükselten şeker ve şekerli yiyecek ve içecekler, beyaz ekmek de dâhil hamur işi ürünler, kurabiyeler, işlenmiş et ürünleri, hazır soslar, cips, patlamış mısır gibi aşırı tuz içeren besinlerdir.
BAKMADAN GEÇME!
Ramazanın vazgeçilmez lezzeti ramazan pidelerinin miktarını abartmayın ve pide yemediğiniz zamanlarda lif yönünden kuvvetli tam buğdaylı veya tahıllı ekmekleri tercih edin. Ekmek veya pide yemediğinizde alternatif olarak çok sık bulgur, az sıklıkla pirinç pilavını tercih edebilirsiniz.