İdeal bikini vücudu için diyetisyenden örnek beslenme listesi
Güncelleme Tarihi:
İstediğiniz bikiniyi giyebilmek için uygulayabileceğiniz beslenme planını Diyetisyen Emre Uzun anlattı.
Tatil rezervasyonları çoktan başladı ama kışın alınan kilolar, çok beğenerek alınan bikiniler için pek de iyi bir haber değil. Yaz ayına fit girmek için yapmanız gereken en önemli şey; öncelikle bir kilo verme hedefi ve süre belirlemek. Bu hedefi belirlerken gerçekçi olmalısınız. Haftada 1 kg üstünde kilo vermek sağlığınızı olumsuz etkileyebilir, verilen kilo su kaybı yerine yağ kaybı sağlamalıdır. Ancak bu şekilde bikininin içinde istediğiniz gibi sıkı ve fit bir görünüme sahip olabilirsiniz. Bunun için yaza hazır girmenin yollarını Beslenme Uzmanı & Diyetisyen Emre Uzun anlattı, örnek diyet listesi verdi.
Fotoğraflar: Ingimage&Google ücretsiz
Haftada 3 gün protein
Daha az kalori alınacak ve haftada üç gün protein ağırlıklı bir beslenme takip edilecek. Balık ve deniz ürünleri, yağsız et, yumurta ve tavuk eti gibi kaliteli protein kaynakları sizi daha uzun süre tok tutar ve metabolizmanızı hızlandırır.
BAKMADAN GEÇME!
Fiziksel aktivite
Fiziksel aktiviteyi artırmak için günde iki kez yarım saat yürüyüş yapılacak. Kilo verirken her zaman diyet ve egzersizi bir arada yapmak en etkili yoldur. Egzersizin sıklığı ve yoğunluğu arttıkça enerji harcaması da artar. Egzersiz yağsız dokunun, kasların korunmasını da sağlar. Şekilli ve güzel görünümlü bir vücuda sahip olmak egzersizle birlikte çok daha kolay hale gelir.
Günde mutlaka 2,5 litre su tüketin
Su vücudumuzdaki yağı yakmamızda yardımcı olur. Vücudun su tutmasını engeller, toksinlerin atılmasını sağlar, tokluk ve doygunluk hissi yaratır. Aynı zamanda yeterli miktarda su içmek hızlı yağ yakımına yardımcı olur.
BAKMADAN GEÇME!
Uykuya dikkat
Diyet yaparken uyku düzeninize de dikkat etmelisiniz, uykusuzluk ve aşırı uyku da metabolizmayı oldukça yavaşlatır.
Tuz alımını kısıtlayın
Tuzu sadece yemekleri pişirirken kullanın, salata dâhil yiyeceklerinize tuzu ilave etmeyin, hatta masanıza tuzluk getirmeyin. Tuz tüketiminin aşırı miktarda artması dokularda ödeme neden olduğu için selülit oluşumunda da oldukça etkilidir.
BAKMADAN GEÇME!
Püf noktalar
-Aşırı kahve içmek, aşırı asitli içecekleri kilo vermenizi negatif etkiler. Sizlere günlük önerim kahveyi maksimum iki fincanda tutmanız.
-Vücutta su toplanmasını önlemek için su atmamızı destekleyecek maydanoz, soğan, marul, biber, roka ile salatalar hazırlayabilir, bunları aşırı kalorili soslar yerine baharatlar ve limon ile tatlandırabiliriz, bir tatlı kaşığını geçmeyecek şekilde zeytinyağı ilave edebiliriz.
-Kan şekerinin çok düşmemesi bu süreçte önemlidir. Çok aç olmamalı az ama sık yemeli, kesinlikle öğün atlamamalısınız. Ara öğünler hem metabolizmanızı hızlandırır hem de bir sonraki öğünde daha fazla besin tüketmenizi engeller.
-Özellikle akşam yemeğini saat 20.00'dan önce yemeye gayret etmelisiniz.
-Güne, içine taze sıkılmış limon ilave edeceğiniz, 1 bardak su ile başlayın.
-Aralarda yeşil çay içebilirsiniz, bu metabolizmanızı hızlandıracaktır.
-Yapılan çalışmalarda kalsiyumdan zengin beslenen kişilerin daha hızlı zayıfladıklarını ve yağ yüzdelerinin daha düşük olduğunu gösteren bulgulara ulaşılmıştır. Günde üç porsiyon süt, ayran, yoğurt, kefir, probiyotik yoğurt, şeker içermeyen meyveli yoğurtlar gibi süt ve süt ürünleri tüketebilirsiniz.
-Posa tokluğu artırır, kan şekerinin hızla yükselmesini engeller. Gün içinde 30 g posa alınmalıdır. Hızlı yağ yakımına katkıda bulunmak ve yağ oranınızı en aza indirmek için lif içeren besinleri tüketmeniz çok önemlidir.
İşte istediğiniz bikiniyi giyebilmek için uygulayabileceğiniz beslenme planı…
1. GÜN (1400 kkal)
UYANINCA
1 su bardağı ılık su
1 dilim limon
1 adet çubuk tarçın
SABAH (380 kkal)
1 fincan yeşil çay
1 yumurta ve 2 yemek kaşığı lor peyniri ile yapılmış dereotlu, pulbiberli omlet
Mevsim yeşillikleri
2 ince dilim tam buğday ekmeği
5-6 adet çiğ badem
Açıklama : Lor peyniri kaliteli whey protein içermektedir. Tok kalmanızı sağlamada ve özellikle yüzme ile kas yapımınızı arttırmada faydalı olacaktır. Ayrıca pul biberin termojenik bir yapısı vardır, bu da vücutta sıcaklık oluşturdukları ve metabolizmayı uyardıkları anlamına gelir.
ÖĞLE (390 kkal)
8 yemek kaşığı az kıymalı enginar yemeği
1 kutu sade probiyotik yoğurt
2 ince dilim tam buğday ekmeği
Açıklama : Enginar, folik asit, C ve K vitamini, fosfor, magnezyum, potasyum mineralleri açısından zengin bir sebzedir.Lif ve antioksidan içeriği oldukça yüksektir. Bu sayede kanser, kalp hastalıkları, diyabete karşı koruyucudur.Ayrıca yüksek lif içeriği sayesinde yağ yakımına ve böylece bikinilerin içindeki fit görüntüyü yakalamaya yardımcı olur.
ARA ÖĞÜN (150 kkal)
1 su bardağı laktozsuz süt + 4-5 çilek
AKŞAM (320 kkal)
1 kepçe şehriye çorbası
6 yemek kaşığı yoğurtlu semizotu salatası
2 ince dilim tam buğday ekmeği
Açıklama : Yoğurtlu semizotu salatası, protein ve karbonhidratı bir arada içerdiğinden doyurucu ve sağlıklı bir ana öğün alternatifidir. Düşük kalori ve düşük glisemik indeksi ile kan şekerinin dengelenmesini sağlayan semizotu, formda kalmaya da yardımcı olur.
ARA ÖĞÜN (90 kkal)
2 dilim tarçınlı ananas
Açıklama: Yüksek lif oranına sahip olan ananas içerdiği beta karoten sayesinde daha fresh bir cilde sahip olmanızda yardımcıdır. Ayrıca yağ depolanmasını önleyerek selülit oluşumunu engeller.
BAKMADAN GEÇME!
2. GÜN (1400 kkal)
UYANINCA
1 su bardağı ılık su
1 dilim limon
Açıklama: Güne su ile başlamak hem su içme alışkanlığınızı pekiştirmede hem de vücut enzimlerinin gün boyu çalışmasında yardımcıdır. Ayrıca egzersizle birlikte tüketilen C vitamini yağ yakma metabolizmasını uyarır.
SABAH (400 kkal)
1 fincan ıhlamur (şekersiz)
1 adet haşlanmış yumurta
2 parmak kalınlığında beyaz peynir ile yapılmış kepekli tost
Mevsim yeşillikleri
2-3 ceviz
Açıklama: Güne yumurta gibi kaliteli bir protein ile başlamak tok kalmak açısından önemlidir. İçeriğindeki biotin sayesinde saç ve tırnak sağlığınız da korunacaktır.
ÖĞLE (380 kkal)
6 yemek kaşığı bezelye (etsiz, susuz)
1 kase yoğurt
2 ince dilim tam buğday ekmeği
ARA ÖĞÜN (100 kkal)
8 adet fındık
1 fincan yeşil çay
AKŞAM (380 kkal)
100-120 gram ızgara et
Haşlama veya sote yağsız karışık sebze
1 ince dilim tam buğday ekmeği
Açıklama : Özellikle kardio ağırlıklı egzersiz ardından tüketilecek kaliteli protein kas yapımının hızlanması için ızgara et protein alımı açısından önemlidir. Günlük lif oranını tamamlamak için çeşitli yaz sebzelerinden faydalanabilirsiniz.
ARA ÖĞÜN (130 kkal)
5-6 adet yeşil erik
1 kutu probiyotik yoğurt
Açıklama: Probiyotik yoğurt içine ekleyeceğiniz tarçın yağ yakıcı özelliğinin yanı sıra kan şekerinizin ve tatlı krizlerinizin önüne geçmeye yardımcı olacaktır.
3. GÜN (1400 kkal)
UYANINCA
1 su bardağı ılık su
1 parça taze zencefil
Açıklama : Zencefil metabolizmanızın hızlanmasına ve daha kolay yağ yakımına yardımcı olacaktır.
SABAH (260 kkal)
4 yemek kaşığı yulaf ezmesi
200 ml badem sütü
1 çay kaşığı tarçın
2 adet kuru kayısı
1 orta boy yeşil elma
Açıklama: Yeşil elma kandaki oksijen seviyesini arttırmada yardımcıdır, tok tutucu özelliğinin yanı sıra karın kaslarınızın çevresindeki yağdan kurtulmanızı kolaylaştırır. Tarçın kan basıncınızı sıcak günlerde kontrol altında tutacaktır.
ÖĞLE (420 kkal)
6 yemek kaşığı tavuklu nohut yemeği
1 su bardağı yoğurt
Bol limonlu yağsız salata
1 ince dilim tam buğday ekmeği
Açıklama: Yeşil salata, içerisinde bulunun sebzeler sayesinde C vitamini içeriği ve posa içeriği yüksek bir salatadır. Ana öğünlerde midede hacim kaplayarak doygunluk sağlar. Bu nedenle her ana öğünde yer verilmelidir.
ARA ÖĞÜN (165 kkal)
1 orta boy muz
1 ceviz
AKŞAM (370 kkal)
3 adet ızgara köfte
1 kase haşlanmış Brüksel lahanası
1 kase cacık
Açıklama : Lahana yüksek lif ve düşük kalori içeriği ile uzun süre tok kalmanızı sağlayacaktır . Troid problemi yaşayan kişiler için sınırlandırılması önemlidir.
ARA ÖĞÜN (180 kkal)
1 fincan yaseminli yeşil çay
3-4 adet grissini
1 dilim beyaz peynir
BAKMADAN GEÇME!
4. GÜN (1500 kkal)
UYANINCA
1 su bardağı ılık su
4 adet kuru kayısı
Açıklama: Sabah ılık su ile tüketilen kuru kayısı yüksek lif içeriği sayesinde kabızlık riskini azaltmaktadır.
SABAH (350 kkal)
1 adet yumurta ile omlet
2 ince dilim beyaz peynir
5 adet zeytin
Mevsim yeşillikleri
1 ince dilim tam buğday ekmeği
ÖĞLE (435 kkal)
3 dilim kabak mücver
1 kase yoğurt
1 kase bol yeşillikli havuç salatası
1 ince dilim tam buğday ekmeği
Açıklama: Havuç beta karoten açısından zengindir yazın daha bronz bir görüntüye sahip olmanızı kolaylaştıracaktır.
ARA ÖĞÜN (170 kkal)
1 su bardağı kefir
2 tam ceviz
AKŞAM (475 kkal)
150 gr fırında somon
Bol yeşillikli roka salata (limon+sirke)
1 ince dilim çavdar ekmeği
Açıklama: Somon balığı omega 3 miktarı yüksek bir balıktır. Beyin ve sinir sistemi sağlığına faydalıdır. Ayrıca demir, folik asit açısından da oldukça zengindir. Çavdar ekmeği, kan şekerini yavaş yükseltir ayrıca kalsiyum, potasyum ve selenyum değerleri yüksektir. Böylece uzun süreli tokluk sağlar. Diyabeti olanlar ve kilo kontrolü sağlamak isteyenler için oldukça uygun bir ekmek çeşididir.
ARA ÖĞÜN (100 kkal)
1 kutu probiyotik yoğurt
4-5 adet çilek
5. GÜN (1300 kkal)
UYANINCA
2 bardak ılık su
3-4 dilim salatalık
2-3 yaprak nane
1 adet çubuk tarçın
Açıklama : Salatalık ve nane aromasından dolayı s hem daha taze bir aroma katacaktır hem de suyun alkali seviyesini arttırmaya yardımcı olarak yağ yakımında fayda gösterecektir.
SABAH (330 kkal)
1 fincan yeşil çay (şekersiz)
1 adet haşlanmış yumurta
2 ince dilim beyaz peynir
6 adet çiğ badem
Mevsim yeşillikleri
1 ince dilim kepekli ekmek
ÖĞLE (420 kkal)
100 gr ızgara tavuk veya hindi
1 kase bol limonlu sirkeli salata
1 ince dilim kepek ekmeği
Açıklama : Hindi eti kolesterolü düşürücü etkiye sahiptir. Diğer hayvansal ürünlere göre daha sağlıklı bir seçim olacaktır. Havuç beta karoten açısından zengindir yazın daha bronz bir görüntüye sahip olmanızı kolaylaştıracaktır.
ARA ÖĞÜN (170 kkal)
2 adet kuru incir
1 su bardağı süt
AKŞAM (300 kkal)
8 yemek kaşığı yoğurtlu dereotlu kereviz salatası
2 ince dilim tam buğday ekmeği
Açıklama : Dereotu uzun süre tok tutucu ve kilo verme diyetlerinde oldukça etkili bir besindir.Tatlı krizlerini bastırmak için de iyi bir tercihtir.
ARA ÖĞÜN (50 kkal)
1 dilim ananas
1 çay kaşığı toz tarçın
BAKMADAN GEÇME!
6.GÜN (1500 kkal)
UYANINCA
1 adet kuru incir
2 su bardağı ılık su
Açıklama: İncir, E,C,A ve B grubu vitaminleri, kalsiyum, potasyum, demir, magnezyum minerallerini içerir. Lifli yapısı sayesinde açlık seviyenizi kontrol altında tutarak kilo kontrolü sağlar.
SABAH (300 kkal)
Yarım adet avokado
1 ince dilim süzme peynir
2 ince dilim tam buğday ekmeği
Açıklama: Avokado doymamış yağ asitlerinden zengindir. Spor yapan kişiler için de yararlı bir meyvedir. Spor öncesi gerekli enerji seviyesini sağlamak için vitamin ve mineral maddeler sağlar. Yapılan araştırmalara göre avokado tüketimi ile iştah kapatılarak, daha az yemek yeme sağlanmaktadır.
ÖĞLE (340 kkal)
4 yemek kaşığı yulaf ezmesi
4 yemek kaşığı yoğurt veya 1 su bardağı laktozsuz süt
4 adet kuru kayısı
6-7 adet böğürtlen
Açıklama: Yulaf ezmesi eşsiz besin içeriği sayesinde mideyi tatmin edip, doygunluk hissi sağlar ve kişiyi uzun süre tok tutar. Yulaf gibi doyurucu yiyecekler açlığı bastırdığından gereksiz kalori alımını önlerler.
ARA ÖĞÜN (310 kkal)
2 ince dilim ekmek ve 1 dilim beyaz peynir ile yapılmış tost
1 su bardağı kefir
AKŞAM (460 kkal)
2 adet ızgara çöp şiş tavuk/yağsız et
Bol yeşillikli havuç salatası (limon+sirke)
4 yemek kaşığı yoğurt
1 ince dilim tam buğday ekmeği
Açıklama: Pişirme tekniği olarak ızgara kullanmak etin besin değerinin de kaybolmasını engellemektedir. Derisiz tavuk tercih edilmesi önemlidir.
ARA ÖĞÜN (150 kkal)
1 adet yeşil elma
1 su bardağı kefir
7.GÜN (1400 kkal)
UYANINCA
1 su bardağı ılık su
1 dilim limon
3-4 yaprak nane
SABAH (370 kkal)
1 fincan ıhlamur (şekersiz)
1 yumurta ile yapılmış yulaflı omlet (1 buçuk yemek kaşığı yulaf )
2 ince dilim beyaz peynir
2 tam ceviz
Mevsim yeşillikleri
ÖĞLE (300-320 kkal)
Ton balıklı roka salatası
ARA ÖĞÜN (180 kkal)
1 fincan rezene çayı (şekersiz)
1 orta boy armut
6 adet çiğ badem
Açıklama : Armut, lif içeriği yüksek bir meyvedir. Bu nedenle kolit, kabızlık gibi bağırsak problemlerini önlemek için tüketilebilir. Antioksidan, vitamin ve mineral içeriğinden zengin olması, kalp hastalıkları ve kansere karşı koruyuculuğuyla da bilinir.
AKŞAM (380 kkal)
4 adet ızgara köfte
4 yemek kaşığı yoğurt
1 ince dilim tam buğday ekmek
1 kase salata (yağsız)
ARA ÖĞÜN (180 kkal)
3 adet kuru kayısı
1 su bardağı kefir