Her zaman her yerde fit!
Güncelleme Tarihi:
Zamanım yok, yerim dar, spor salonuna gidemedim, işlerden fırsat mı kalıyor mazeretlerine son! 8’er dakikalık bu iki antrenman ile tepeden tırnağa tüm vücudunuzu çalıştırıp formunuzu koruyabilirsiniz.
Zamanım yok, yerim dar, spor salonuna gidemedim, işlerden fırsat mı kalıyor mazeretlerine son! 8’er dakikalık bu iki antrenman ile tepeden tırnağa tüm vücudunuzu çalıştırıp formunuzu koruyabilirsiniz.
Fotoğraflar: Ozan Kutsal
Eğitmen: Elif Yakışırer
BAKMADAN GEÇME!
Diz çekerek yan plank
Yan plank pozisyonu alın. Ağırlığıalttaki kolunuz ve alttaki ayağınızındış kenarına dağıtın. Kalçayıyukarıda, vücudu bir hizada tutun.Üstteki eli omuz hizasında yukarıdüz bir şekilde uzatın ve diziniziçenenize doğru çekin. Bele yükbindirmemek için karın kaslarınızısıkı tutun. Bu pozisyonda 30 saniyedurup kalçanızı indirin ve diğertarafa aynı şekilde tekrarlayın.
➜ Hedef bölge: Yan karın kasları(oblikler), core bölgesi, kollar,kalça.
Bacak çaprazlayarak zıplama
Bu pliometrik egzersizi uygulamak içinayakları kalça hizasında aralayıp dik durun,dizleri hafifçe bükün, kollar rahat… Hafifçezıplayıp, sağ bacak önde olacak şekildebacakları çaprazlayın. Tekrar zıplayıp bukez sol bacak önde olacak şekilde bacaklarıçaprazlayın. Kollar da ritmik bir şekilde önearkaya hareketi takip etsin.
➜ Hedef bölge: Kardiyo çalışmasıyapacağınız egzersiz koordinasyonugeliştirirken bacak kaslarını da çalıştırıyor.
BAKMADAN GEÇME!
Çapraz mekik
Sırt üstü uzanın. Kolları omuz hizasında yukarı uzatın, dizlerden 90 derecebükülerek bacakları kaldırın ve “ölü böcek” pozisyonuna gelin. Başı dayerden kaldırın.Sağ bacağınızı uzatın, sol kolunuzu da uzatıp yanda yere koyun. Sağ el kulakhizasında, sol bacağınızı dizden kendinize doğru çekerken sağ dirseğinizedoğru yaklaştırın. Karın kaslarını sıkı tutun. Ortaya gelip diğer yöneuygulayın. Hareket sırasında beli yerde tutun, boynu korumak için çeneyigöğse yaklaştırmamaya ve elinizle başınızı çekiştirmemeye dikkat edin.
➜ Hedef bölge: Karın
Hint şınavı
Eller ve ayaklar üzerinde masapozisyonu alın. Nefes alırken ayaklarınızve ellerinizin üzerinde kalçanızıyukarıya kaldırın. Vücudunuz ters Vşeklini alsın. Baş kolların arasında rahat,çene göğsünüze doğru yaklaşsın.
BAKMADAN GEÇME!
Kolları dirseklerdenbükerek gövdeyi ikikolun arasında önedoğru yuvarlayın veellerinizle yeri iterekkolları düzleştirin,gövdenizi kaldırın,hafifçe yukarı doğrubakın. Buradan tekrarters V pozisyonunageçerek hareketitekrarlayın.
➜ Hedef bölge: Omuz,göğüs, arka kol
İki farklı antrenmanıbirbirinden bağımsızolarak farklı günlerdeuygulayabileceğinizgibi, dilersenizarada 60 saniyedinlenerek peş peşede yapabilirsiniz. Eğerbir egzersizi 60 saniyeboyunca uygulamaktazorlanıyorsanızsüreyi 30 saniyeyeindirebilirsiniz.
BAKMADAN GEÇME!
Omuz rotasyon
Dik durun, dizlerden hafifçebükülerek yarım squat pozisyonunagelin. Kolları iki yana açarak dirsekleri90 derece açıyla bükün, alt kollaryere paralel olsun. Sırt düz, omuzlarve başın arka kısmı aynı hizada… Bupozisyondayken kürek kemiklerineodaklanarak yavaşça elleri yukarıdabirbirlerine yaklaştırın. Hareketsırasında dirseklerin vücudun önünegelmemesine, aynı hizada kalmasınadikkat edin. Yavaşça başlangıçpozisyonuna gelip tekrarlayın.
➜ Hedef bölge: Omuz
3’lü squat
Bacakları omuzhizasından biraz dahafazla açarak dik durun.Bir sandalyeye otururgibi çömelerek kalçayıyere yaklaştırın, göğüsaçık, dizler ayak bilekleriile hizalı olsun. Squatpozisyonuna alçalıralçalmaz yukarı doğruolduğunuz yerdezıplayın. Bacakları birazdaha kapatarak omuzhizasında açık olacakşekilde yere inin. Squatpozisyonuna alçalın vetekrar zıplayın. Şimdibacakları iyice birbirineyaklaştırarak yere basınve yukarı zıplayın. Buşekilde tamamladıktansonra tekrar başa dönünve 3 aşamada bacaklarıher defasında biraz dahakapatarak tekrarlayın.
➜ Hedef bölge: Kalça,bacaklar
Kronometrenizi (ya da artık her akıllı telefondabulunan kronometre özelliğini) açıp hareketleripeş peşe, arada dinlenmeden uygulayın. 8 dakikadaişi bitirin. Eğer bir 8 dakikanız daha varsa aradadinlenip, diğer antrenmanı da uygulayın.
BAKMADAN GEÇME!
Ayı sürünmesi
Ayak uçları ve eller üzerinde pozisyon alın. Dizlerihafifçe yerden kaldırın, kalça yukarıda… Başomurganın doğal devamında rahat, bakışlar hafifçeileride olsun. Karın kaslarını sıkı tutun ve yavaşçaöne doğru sürünerek ilerleyin. 30 saniye boyuncaöne, 30 saniye boyunca arkaya doğru hareketiuygulayın.
➜ Hedef bölge: Arka kol, omuz, göğüs, karın
Yukarı ve çapraza bacak itiş
Ellerinizi omuz hizasında, dizlerinizi kalça hizasında yere koyarak masa pozisyonu alın. Bir bacağınızı,dizden geriye 90 derecelik bir açıyla bükerek yukarı doğru kaldırın. Bu açıdayken yukarı doğru kısaitişler yapın (15 saniye). Sonrasında dizin açısını bozmadan dizinizi diğer dizin arkasına doğru çekipbaşlangıç pozisyonuna gelerek hareketi uygulayın (15 saniye). Bir bacakla hareketi tamamladıktan sonradiğer bacakla da aynı sürelerde tekrarlayın.
➜ Hedef bölge: Kalça