Her şeyin başı “iyi bir uyku”
Güncelleme Tarihi:
Uzman Dr. Figen Hanağası, daha sağlıklı bir hayat için kaliteli bir uykunun nefes almak ve beslenmek kadar önemli olduğuna dikkat çekiyor.
Kaliteli bir uyku hayatımız için gereklidir. Peki, ne kadar süre uyumalıyız? Gece saat kaçta uyumalıyız? Uzman Dr. Figen Hanağası, daha sağlıklı bir hayat için kaliteli bir uykunun nefes almak ve beslenmek kadar önemli olduğuna dikkat çekiyor.
KALİTESİZ UYKU NELERE YOL AÇIYOR?
Kalitesiz ve yetersiz uyku nedeniyle vücudumuzda birçok metabolik ve ruhsal bozukluklar ortaya çıkar.
Birkaç örnek vermek gerekirse; bağışıklık sistemimiz bozulur, hastalıklara karşı direncimiz düşer, baş ağrısı, sersemlik hissi, iştah artışı olur, konsantrasyon azalır, olaylara karşı tolerans azalması ya da umursamazlık, durgunluk başlar. Uykusuzluk sonucu dikkatimiz azaldığı için iş ve trafik kazalarına neden olup çevremize de dolaylı olarak zarar veririz. Uyku yetersizliği okul çağındaki çocuklarda ders başarısında düşme, problem çözme becerisinde azalma, derslere olan ilgide azalma, dikkat ve konsantrasyon eksikliği gibi birçok soruna neden olur.
BAKMADAN GEÇME!
REM UYKUSU
Rüya dönemi (REM uykusu) hafızamızın yapılandırılması ve psikolojik yenilenme için gereklidir. Bu dönemde uyanırsak gördüğümüz rüyaları hatırlayabiliriz. Çok sık rüya gördüğünü söyleyen bir kişi aslında sık sık gece içinde uyanmış kötü kalitede bir uyku uyumuştur. Gecenin ilk yarısındaki daha fazla olan derin uyku sırasında büyüme hormonu ve iştahı baskılayan hormonlar salgılanır. Bu nedenle uyku kalitesi çeşitli sebeplerden dolayı bozulmuş ve derin uyku evresine girmeyen kişiler iştahını baskılayamaz ve kilo almaya başlarlar.
HAFTA İÇİ MÜMKÜN DEĞİLSE...
Uyku yoksunluğunun ve eksikliğinin tedavisinde dikkat edilmesi gereken durumlar arasında çalışma süresinin azaltılması, dinlenme periyodları, kısa süreli şekerleme yapmak sayılsa da kaliteli ve sağlıklı bir yaşam için en etkili tedavi ihtiyacımız olan eksik uyku süremizi tamamlamaktır. Hafta içi mümkün değilse hafta sonu mutlaka uyku açığımızı kapatmamız gerekir.
BAKMADAN GEÇME!
Bu bahsedilenler kaliteli bir uykunun sağlanması için gerekli olan şartların başında gelir. Ancak çalışma hayatı, büyük şehirde yaşama ve kendimize vakit ayıramama gibi birçok nedenden olayı yeterli ortam ve şartlar yerine gelmedikçe uykuya dalmamızda ve uykumuzu sürdürmede sorunlar yaşayabiliriz.
UYKU HİJYENİNE DİKKAT
Kaliteli bir uyku için gerekli şartların oluşmasını sağlayan kurallara uyku hijyeni denir.Bunu sağlayabilmek için…
• Uykumuz gelince yatağa gitmeliyiz.
• Uyuyamazsak yatakta fazla vakit geçirmemeliyiz.
• Yatak odası çok sıcak ya da çok soğuk olmamalı tercihen karanlık ve hafif serin olmalıdır.
• Yatak odası sadece uyku ve cinsel aktivite için kullanılmalı, çalışma odası ve televizyon odası olarak kullanılmamalıdır.
BAKMADAN GEÇME!
• Hafta sonu ve tatil süresince sabah kalkış saatleriniz çok değişmemelidir.
• Gün içinde uyumamalı, dayanamıyorsanız saat 15:00’ ten önce ve çok kısa süreli şekerleme yapılabilir.
• Alkol, kafeinli içecekler ve çikolata tüketimi uyku saatinden 4-6 saat öncesinde kesilmelidir.• Yatmadan önce sigara içilmemelidir.
• Akşam yemekleri çok ağır yenmemeli ancak yatağa da aç gidilmemelidir.
• Uyku öncesi ağır spordan kaçınmalı, egzersizler akşamüstü saatlerine kaydırılmalıdır.
• Yattıktan sonra günlük düşüncelerden uzak durulmalı, yatak odası dışında düşünüp çözümleyip yatağa yatılmalıdır.
• Uykuyu bozacak ilaçlar (Antidepresanlar, kortizon, grip tedavisinde kullanılan ilaçlar, bazı kalp ilaçları, vb.) uykuya yakın saatlerde alınmamalıdır.
BAKMADAN GEÇME!
ŞEKERLEMENİN KALİTELİ YAŞAMDAKİ YERİ
Erişkin dönemde uykumuz uzun bir gece uykusu ve kısa bir öğleden sonra uykusu olarak iki bölümden oluşur. Ancak yaşam ve iş koşulları nedeniyle aslında fizyolojik olarak da vücudumuzun istediği öğleden sonraki uyku periyodumuzu yapamayız sadece gece uykusu ile günümüze devam ederiz. Yapılan çalışmalarda gösterilen 10-20 dakikalık şekerlemenin niye faydalı olduğunu bu şekilde anlayabiliriz. Bahsedilen şekerleme öğleden sonra saat 15:00’ten önce (gece uykusunu bozmaması için) 10-20 dk ile sınırlı olması şeklindedir. Bu sayede aslında fizyolojik olarak ihtiyacımız olan öğleden sonraki kısa uyku periyodu ile bedenimizin kendisini tazelemesine fırsat yaratmış oluruz. Bu şekilde uyuyan kişilerde yapılan çalışmalarda konsantrasyonlarında ve iş performanslarında artış saptanmıştır.
Bilinenin aksine kısa süreli ve saat 15.00’ten önce yapılan bu şekerleme gece uykumuzu bozmaz. Ancak ileri saatlere kaydırırsak ve şekerleme süresini uzatırsak, uyandığımızda hem sersem olup işimize adapte olamayız hem de gece uykumuz gelmediği için geç yatarız. Sabah da erken kalkmamız gerektiği için ertesi gün yine uyku yoksunluğu çekeriz.
Bu nedenle eğer iyi bir uyku ortamımız varsa, kısa süre uyuyup kalkabilirsek yapılan 10-20 dakikalık şekerleme vücudumuzu ruhumuzu tazeler, dikkatimizi performansımızı artırır.