Her gün 1 bardak ananas suyu için!
Güncelleme Tarihi:
Beslenme ve Diyet Uzmanı Meltem Şeniz Toksoy’dan 7 Şubat ‘Dünya Sigarayı Bırakma Günü’nde sigara içenlerin nasıl beslenmesi gerektiğini öğrendik…
Sigaranın zararını azaltmak için her gün 1 bardak ananas suyu için!
‘Azaltarak bırakacağım.’ ‘Eskisi kadar çok içmiyorum’ ‘Beni sakinleştiriyor’ gibi cümleleri sigara içmeye devam ettiğiniz halde daha sık tekrarlamaya başladıysanız sigarayı bırakma zamanınız gelmiş demektir. Ancak bırakmaya niyetiniz yoksa vücudunuza verdiği hasarı azaltmak adına beslenme programınızı gözden geçirerek yeniden düzenlemenizde fayda var. Beslenme ve Diyet Uzmanı Meltem Şeniz Toksoy’dan 7 Şubat ‘Dünya Sigarayı Bırakma Günü’nde sigara içenlerin nasıl beslenmesi gerektiğini öğrendik…
Sigara kullanımı hücrelerin zarar görmesine ve hücre ölümüne neden olan serbest radikallerin oluşmasına neden olur. Bu serbest radikaller; vücutta doku hasarı, hücre yaşlanması, hücre ölümüne kadar giden süreci başlatır ve ilerletirler. Oluşan bu serbest radikalleri durdurmanın yolu besinlerle alınan antioksidanlardan geçer. Antioksidanlar oksijen moleküllerini de harekete geçirirler. Vücuda daha fazla antioksidan alan insanların; kalp hastalıklarına, kansere yakalanma riskleri daha azdır.
BAKMADAN GEÇME!
Spor yapan kadınların sigarayı bırakma başarısı 2 kat daha fazla!
Sigara kullanırken veya sigarayı bıraktıktan sonra beslenme alışkanlığınızı düzenleyerek sigaranın zararlarını en aza indirebilirsiniz. Sigarayı bırakmaya karar verdiğinizde öncelikle beslenme alışkanlığınızı değiştirmeli ve egzersizi hayatınıza dahil etmelisiniz. Unutulmamalıdır ki; spor yapan kadınların sigarayı bırakma başarısı iki kat daha fazladır. Ayrıca sigarayı tatil döneminde bırakmak da kilo artışı bakımından sakıncalı olabilir. Tatil dönemi kişinin daha fazla besin tükettiği dönemdir. Kişinin stresli bir döneminde sigarayı bırakması zor olacaktır. Stresli dönemler sigarayı bırakmak için doğru zamanlar değildir.
Sigarayı bırakınca kilo alırsınız. Çünkü….
Sigarayı bırakınca kilo almanın tek nedeni metabolizmanın yavaşlaması değildir. Sigara birçok kullanıcı için yemeği bitirmek demektir. Kişi karnı doyunca bir sigara içer ve yemekten uzaklaşır. Sigarayı bırakınca nikotinin vücuttan atılma sürecinde bazı kan şekeri düzensizlikleri görülebilir. Bu da sürekli yeme ihtiyacı doğurur. Sigarayı bırakmakla oluşan boşluk hissi genellikle yemekle doldurulmaya çalışılır.
BAKMADAN GEÇME!
Sigara Kullananlar İçin Beslenme Önerileri
· Yeterli miktarda vitamin ve mineral içeren sebze ve meyve tüketimine ağırlık verin.
· Sigara içen kişilerin C vitamini ihtiyacı normalin iki katıdır. Bu nedenle C vitamini bakımından zengin olan kivi, kırmızıbiber, kuşburnu, portakal, limon, maydanoz, salatalık ve diğer yeşil yapraklı sebzeleri düzenli olarak tüketin.
· E vitamininden zengin soya ürünleri, zeytinyağı, ceviz ve fındık tüketin.
· Karoten maddesi cildinizi sigaranın olumsuz etkilerinden korur. Havuç, kayısı, ıspanak, lahana, marul gibi besinler karoten bakımından zengindirler.
· Antioksidan içeriği yüksek olan soğan ve sarımsağı sofranızdan eksik etmeyin.
· Günde 1-2 bardak süt veya yoğurt veya kefir tüketin.
BAKMADAN GEÇME!
· Bol yeşil salata tüketin. Kırmızılahana, havuç, brokoli, tere, ıspanak, semizotu, marul, nane gibi sebzeleri sofranızdan eksik etmeyin.
· Omega 3 ve omega 6’dan zengin olan balık, semizotu, ısırgan, keten tohumu gibi besinleri tüketin.
· Kızarmış, yağlı, ağır soslu besinlerden uzak durun.
· Her gün 1 bardak ananas suyu için veya birkaç dilim ananas tüketin. Ananasta protein sindirimine yardımcı olan bromelain enzimi bulunur ve bu enzim toksinlerin daha kolay atılmasına yardımcı olur.
· 3 ana öğün ve 3 ara öğün şeklinde beslenin.
· Her gün çubuk tarçınlı yeşil çay için.
BAKMADAN GEÇME!
Sigarayı Bırakanlara Beslenme Önerileri
· Sigaranın vücutta oluşturduğu toksik maddelerden kurtulmanın en iyi yolu su içmektir. Günde 2,5-3 litre su tüketin.
· Sigarayı bırakmakla tat ve koku alma duyunuz iyileşeceği için yemeye daha düşkün olacaksınız. Bu nedenle lokmaları küçük küçük parçalara bölerek daha çok çiğneyin.
· Dört besin grubunun bir arada bulunduğu menüleri tüketin. 3 ana öğün, 3 ara öğün tüketmeye özen gösterin.
· Porsiyon büyüklüklerini azaltın.
· Taze sebze ve meyve tüketiminizi artırın. Sebze ve meyvelerde bulunan vitaminler ve mineraller serbest radikallerin vücuda verdiği hasarın onarılmasına yardımcı olur.
· Haftada 3 gün 30 dakika yürüyüş yapın.
· Kabızlık problemi yaşamamak için tam tahıl, kepekli ürünler, erik, incir ve kayısı tüketiminizi artırın.
BAKMADAN GEÇME!
Sigara İçenler İçin Örnek Menü
Kahvaltı
· Taze sıkılmış portakal suyu
· 2 dilim beyaz peynir
· 2 dilim ekmek (Yağsız 1 tost olabilir)
veya
· 1 bardak süt veya yoğurt
· 2 kaşık yulaf ezmesi+4 kaşık müsli
· 1 tane kivi veya 1 dilim karpuz veya 7-8 tane çilek
BAKMADAN GEÇME!
Ara
· 1 avuç kuru üzüm
· 2-3 tane ceviz içi
Öğle
· Haşlama, ızgara veya fırında balık
· Nane, marul, tere ve kırmızıbiberden oluşan bol limonlu salata
· Ekmek
BAKMADAN GEÇME!
Ara
· 1 kase yoğurt+ 4 tane kayısı veya 1 tane elma
Akşam
· 7-8 kaşık zeytinyağlı sebze yemeği
· Maydanoz, domates, salatalıktan oluşan salata(limon ve elma sirkesi ile)
· Yoğurt
· Ekmek
BAKMADAN GEÇME!
Ara
· 1 tane grissini + 2 fincan yeşil çay