Evden çalışıyorsanız, bel ve boyun sağlığınız için bunlara dikkat edin
Güncelleme Tarihi:
Evden çalışmak, COVID-19 salgını göz önüne alındığında bazı kişiler için yeni 'normal' olabilir, ancak ev ortamında bilgisayar kullanma süresinin artması, dizüstü bilgisayarınızı konumlandırma ve dizüstü bilgisayarınıza bakma şeklinizin boyun omurganızı etkileyebileceğini biliyor muydunuz? Yine aynı pozisyonda saatlerce çalışmanın omuz sağlığınızı da olumsuz etkileyebileceğini biliyor musunuz?
İnsanların % 10 ila 25'inin her yıl yeni boyun ağrısına yakalandığını ve diğer % 4-34'ünün de omuz ağrısı yaşayabileceğini söyleyen Fizik Tedavi ve Rehabilitasyon Uzmanı Prof Dr Turan Uslu, konuyla ilgili önemli bilgiler verdi.
Çoğumuz günümüzde bilgisayarları veya akıllı telefonları daha sık kullandığını düşündüğümüzde, bu rahatsızlıklar giderek daha yaygın hale gelmektedir.
BAKMADAN GEÇME!
Boyun ve/veya omuz ağrısına yol açabilecek işler ve mesleklerle ilgili yaygın üç senaryo vardır ve bunu önlemek için yapılacak çözümler şunlardır;
Sorun: Bir dizüstü bilgisayarda, tablet bilgisayarda veya telefonda çalışırken kötü bir pozisyonda duruluyor. Dr Turan Uslu'ya göre, Kötü duruş, bir kişinin omuzlarını öne doğru kaydırırken sırtının üst kısmını ve başını öne doğru kaydırmasıdır, başını önde tutmasıdır. Bu kötü duruş, boynunuza, sırtınıza ve belirli omuz kaslarınıza çok fazla yük bindiriyor
BAKMADAN GEÇME!
Çözüm: Duruşunuzu düzeltin. Dr. Turan Uslu, kişilerin iyi bir duruş sergilemelerini tavsiye ediyor. "Bunun çözümü, omuzların gevşek tutulduğu aynı zamanda geri çekildiği, göğüsün önden düz, açık ve baş hizasında, kulakların omuz hizasında olduğu sağlıklı bir duruştur" diyor.
Duruşunuzu iyileştirmek için;
• Çalışırken ve araç kullanırken uygun bel desteği ile oturmak,
• Sırtınızın üst kısmını sandalyenizin arkalığına yaslayarak oturun,
• Bir bilgisayarda yazı yazarken, çalışırken koltuğunuzun yüksekliğinin bileğinizin klavyenizle aynı seviyede olmasını sağlayın (bu şekilde dirsekleriniz 90 derecedir),
• Bilgisayar ekranınızı düz veya görüş alanınızdan 30 derece aşağıda tutun.
BAKMADAN GEÇME!
Sorun: Gün boyunca yazı yazarken, bilgisayarda çalışırken çok sık aşağı doğru bakılıyor. Dr. Turan Uslu: "Kötü duruş esnasında veya aşağı doğru bakarken, başın ağırlığı ortalama 20-30 pound'dan daha ağır hale gelebilir, bu nedenle baş ne kadar öne doğru eğilirse, ve ne kadar bu pozisyonda kalınırsa boynunuza, omurganıza ve omuzlarınıza o kadar fazla yük biner. Aşağıya bakarken baş ve omuzların 45 derecelik eğimi boyun, omuz ve sırt bölgesine normalden 4 veya 5 kat daha fazla yük uygulanır" diye açıklıyor. Bu durumda, kasların kötü duruştan dolayı vücut şeklini korumak için olması gerekenden daha fazla çalıştığı anlamına gelir ve bu, kas hasarına, zorlanmaya, spazmlara, tetik noktaların gelişmesine neden olabilir, bunun sonucu da yaygın ağrıdır."
Çözüm: Ne sıklıkla aşağı baktığınızın farkında olun. Vücut pozisyonunuza ve iş istasyonu dizaynınıza dikkat edin ve bu sarkmayı veya eğilmeyi önlemek için kendinizi kontrol edin.
BAKMADAN GEÇME!
Nelere dikkat edilmeli?
• Bilgisayar monitörünüzün üst kısmıyla gözlerinizi aynı hizada tutmak (ve monitörünüz bir kol boyu uzakta olmalıdır).
• Sürekli aşağıya bakmaktan kaçınmak için bilgisayarınızı ve/veya klavyenizi yükseltilmiş bir yüzeye yerleştirmek.
Sorun: Gün boyunca hareket edilmiyor, sürekli masa başında çalışmak yorgunluğa ve bitkinliğe sebep oluyor, bu da hareketsizliği daha fazla tetikliyor. E-postaları cevaplamak, belge yazmak ve diğer işleri bilgisayar başında halletmek çok kolay gibi görülüyor. Saatler geçebilir ve siz geçen saatlerin farkına bile varmazsınız. Bütün gün hareketsiz kalınabilir. Ancak, uzun süre sabit konumda durmanın omurganın ve omuz kuşağı kas ve tendonlarının zorlanmasına yol açabilir.
BAKMADAN GEÇME!
Çözüm: Gün boyunca belirli aralıklarla boyun ve omuz hareketleri yapılması gerekir. Dr. Uslu, ilk adımın esneklik egzersizleri yardımıyla hareket aralığını korumak ve restore etmek olduğunu söylüyor. Boyun için, yukarı ve aşağı bakmanız, başınızı her iki tarafa sağa ve sola çevirmeniz ve ardından yana eğmeniz (kulaktan omuza) için birkaç saniye ayırmanız gerekir. Her pozisyonda 15-20 saniye gergin olarak. Hafif bir gerginliğin olması olağandır, ciddi bir sorun olduğunu göstermez.
Omuzun esnemesine gelince, kollarınızı olabildiğince yukarı kaldırın ve sonra elinizle diğer kürek kemiğine ulaşıp ulaşamayacağınıza bakın. "Hafif bir gerginlik hissederseniz, durun ve bu pozisyonda 15-20 saniye bekleyin" diyor.
BAKMADAN GEÇME!
Dr Turan Uslu "Bu esnemeleri yaparken herhangi bir ağrı varsa, endişelerinizi doktorunuzla paylaşın, ciddi bir şey olmadığından emin oluncaya kadar egzersize ara verin, genellikle kadar devam etmemeniz en iyisidir" diye uyarıyor.
Boyun ve omuz ağrısı belirtileri
Dr. Turan Uslu, masa başında çalışan herkesin boyun ve omuz ağrısı belirtilerine dikkat etmesi gerektiğini söylüyor:
• Başınızı uzun bir süre aynı pozisyonda tutmakla kötüleşen ağrı,
• Kas gerginliği ve / veya spazmları,
• Başınızı hareket ettirme becerisinde azalma,
• Ek olarak, omuz ağrısı belirtilerini de ihmal etmeyiniz.
• Omuzu kullanamama veya kolunuzu vücudunuzdan uzaklaştıramama,
•Omuz hareketlerinde kısıtlılık, ağrı,
• Yuvarlak omuzlar,
•Kürek kemikleri iç kenarında ağrı.
BAKMADAN GEÇME!
Bu şikâyetlerden herhangi bir birini yaşıyorsanız, doktorunuzu arayın ve görüşün.Çok uzun süre beklemeyin, çünkü bu, ağrının altında yatan sorunu daha da kötüleştirebilir.
• Kötü duruş, kas dengesizlikleri, güçsüzlük ve yanlış hizalamalar,
• Kas gerilmeleri,
• Rotator manşet zorlanmaları,
BAKMADAN GEÇME!
• Kireçlenme (boyun, omuz, sırt),• Boyun aks düzleşmeleri,• Fibromiyalji
• Disk hastalıkları (boyun, sırt, bel),
• Miyofasial ağrı sendromları,
• Yaralanmalar,
• Kötü uyku pozisyonları (kötü yastık, oturarak uyuma, uzun yolculuklarda uyuma),
• Stres