Etten bile daha güçlü bir kaynak ama bu detaylara dikkat ederseniz! Demir eksikliğiyle başa çıkmanın yolları
Güncelleme Tarihi:
Demir, insan sağlığı için çok kritik bir besin maddesi. Demir eksikliği ise özellikle kadınlarda çok yaygın. Demir eksikliğiyle baş etmenin yollarını uzmanlar anlattı.
Özellikle kadınlarda oldukça yaygın olan demir eksikliği çok ciddi sorunları beraberinde getirebiliyor. Uzmanlar demir eksikliği olan kişilerin belli başlı yöntemleri benimseyerek bu sorunu aşabileceğini ifade ediyor. Peki demir depolarımızı doldurabilmek için ne yapmalı, neyi nasıl yemeliyiz?
Demir, insan vücudunun günlük fonksiyonlarını yerine getirebilmesi için en kritik besin maddelerinden biri. Ne var ki üreme çağındaki yetişkin kadınlarda demir eksikliği çok yaygın bir sorun. Türkiye'de yapılan araştırmalar, kadınlarda demir eksikliği oranının yüzde 65'lere varabildiğini gösteriyor.
BAKMADAN GEÇME!
Kadınlarda demir eksikliğinin başlıca sebepleri adet kanamaları ve hamilelik; semptomları ise çoğunlukla muğlak ve yorgunluk, beyin sisi, bayılma hissi, uyku bozuklukları ve egzersiz becerisinin azalması gibi pek çok başka durumda da görülebilen sorunlar.
Kansızlık, tedavi edilmediği takdirde uzun vadede, kırmızı kan hücrelerinin tükenmesi olarak tarif edilen anemiye yol açıyor. Hamilelik döneminde demir yetersizliği ve anemi hem annede hem de bebekte olumsuz etkileri beraberinde getiriyor.
BAKMADAN GEÇME!
California Üniversitesi David Geffen Tıp Okulu'nda kadın doğum ve jinekoloji dersleri veren Dr. Malcolm Munro, "Regliniz ağır geçiyorsa, vejetaryen besleniyorsanız veya hamile kalmayı düşünüyorsanız, doktorunuzdan ferritin düzeylerinizi test etmesini isteyin" dedi.
Ferritin testleri vücutta depolanan demirin miktarını ölçüyor. Düzenli testlerde genelde aneminin göstergesi olan hemoglobin düzeylerine bakılıyor ancak demir yetersizliği gözden kaçabiliyor. Dr. Munro, ferritin testinin de ihmal edilmemesi gerektiğini vurguladı.
BAKMADAN GEÇME!
Dünya Sağlık Örgütü yönergelerine göre, hamile olmayan kadınlarda ferritin seviyesinin litre başına en az 15 mikrogram, hemoglobin seviyesinin ise desilitre başına en az 12 gram olması gerekiyor. Ancak son dönemde araştırmacılar alt sınırların yükseltilmesi gerektiğini; ferritin için litre başına 30-50 mikrogram, hemoglobin için ise desilitre başına 13 gram olması gerektiğini savunuyor.
Dr. Munro, "Demir düzeylerinin düşük olduğu belirlenen kişilere biz, 'Kaybı durdur, tankı doldur' yaklaşımını öneriyoruz" dedi. Peki kaybı durdurup tankı doldurmak ne anlama geliyor?
Öncelikli olarak adet kanamalarının kontrol altına alınması gerekiyor. Michigan Üniversitesi Tıp Okulu'nda pediatrik hematoloji uzmanı olan Dr. Angela Weyand, "Birçok kadın regl kanamalarının yoğun olarak değerlendirilip değerlendirilemeyeceğini bilmiyor" dedi ve ekledi: "Özellikle ergenlerde çok ağır regl kanamaları sonucu ortaya çıkan yoğun anemi nedeniyle hastaneye yatışları çok sık gözlemliyorum. Bu hastalar genelde regl kanamalarının anormal olduğunun farkında bile olmuyor."
BAKMADAN GEÇME!
Pedi ya da tamponu iki saatte bir değiştirme ihtiyacı hissetmek, 7 günden uzun süren kanamalar veya aynı anda hem tampon hem ped kullanma ihtiyacı, adet kanamasının çok yoğun olduğunu gösteren işaretlerden birkaçı.
"Eğer kanamalarınız çok yoğunsa ve demir eksikliğiniz varsa öncelikle bir jinekologla görüşüp aşırı kanamaya yol açan endometriozis, miyom gibi ihtimalleri ortadan kaldırın" diyen Dr. Munro, bir sonraki aşamada doğum kontrol hapı ya da spiral gibi yöntemlerle kanamanın kontrol altına alınabileceğini söyledi.
Reglin başlamasından önceki iki günde ve regl esnasında naproksen ya da ibuprofen türü ilaçlar almak da kan kaybını azaltabiliyor. Reçeteyle satılan bir ilaç olan traneksamik asit de etkili bir seçenek.
BAKMADAN GEÇME!
İkinci sırada demir takviyeleri geliyor... Piyasada pek çok demir takviyesi bulunuyor ve bunların içerdiği demir düzeyleri farklı. Dr. Munro, "Takviyenin içeriğindeki demir dozunun yüksek olması daha iyi olduğu anlamına gelmez. Takviye alımını günde 100 miligramla sınırlamak en iyisidir" dedi. Bu miktarı aşmak kabızlık ve mide bulantısı gibi yan etkileri artırıyor. Üstelik ekstra doz vücut tarafından emilmiyor. Örneğin 325 miligram demir sülfat içeren bir takviye 65 miligram demir sağlıyor. Bu da oldukça yeterli bir miktar.
Araştırmalar, demir takviyelerini her gün almakla iki günde bir almak arasında fayda açısından bir fark olmadığını, ancak iki günde bir takviye almanın yan etkileri azalttığını gösteriyor. Öte yandan demir takviyesi alırken kalsiyum takviyesi, süt, kahve, çay veya yüksek lif oranına sahip besinlerden uzak durmak gerekiyor. Zira bu besinler vücudun demiri emme kapasitesini azaltıyor.
BAKMADAN GEÇME!
Dr. Munro, "Takviyelerin düzenli alınması halinde, ferritin düzeylerinin üç ayda iyileşmesi beklenir. Ferritin düzeyleriniz yükseldikten ve regl nedeniyle kaybettiğiniz kan miktarı kontrol altına alındıktan sonra demirinizi beslenme yoluyla olması gerektiği seviyede tutabilirsiniz" dedi.
Sağlık otoriteleri her yaştan erkeğin ve 50 yaşın üstündeki kadınların günde en az 8 miligram demir tüketmesi gerektiğini bildiriyor. 19-50 yaş grubundaki kadınlarda bu miktar 18 miligrama çıkıyor. Hamilelik dönemindeki demir ihtiyacı ise günde 27 miligram.
BAKMADAN GEÇME!
Besinlerde bulunan demir "heme" ve "heme olmayan" olmak üzere ikiye ayrılıyor. Heme demir et, tavuk, yumurta, balık gibi hayvansal gıdalarda; heme olmayan demir ise mercimek ve fasulye gibi baklagillerde, sebzelerde, tahıllarda ve kuru yemişlerde bulunuyor. İrlanda'da bulunan Cork College Üniversitesi'nde beslenme araştırmacısı olan Elaine McCarthy, "İki tür demir de çok değerlidir ancak vücudunuz heme demiri daha verimli bir biçimde emer" diye konuştu.
Ancak bu bitkisel besinlerin demir açısından zengin olmadığı anlamına gelmiyor. ABD'de bulunan King's College'da beslenme bilimi alanında dersler veren Diane DellaValle, "Örneğin ortalama bir su bardağı pişmiş mercimekte 6,6 miligram demir bulunur. Bu bir porsiyon dana etindeki demirden daha fazladır. Ancak vücudunuzun bu demiri emebilmesine yardımcı olmak için yapmanız gereken ufak müdahaleler var" diye konuştu.
Elbette bu konuda bir diyetisyene danışıp kişiye özel bir program uygulamak en iyisi ancak Dr. DellaValle, birkaç temel ipucunu şöyle sıraladı:
BAKMADAN GEÇME!
Bitkisel besinlerden aldığınız demirin emilimini artırmak için yanına eşlikçiler ekleyin: Mercimek örneğinden devam edersek, yemeğe bir parça et ilave etmek ya da yanında güçlü bir C vitamini kaynağı tüketmek, heme olmayan demirin emilimini artırıyor. Dr. DellaValle, vejetaryenlerin mercimeğe domates ya da dolmalık biber ilave edebileceğini veya aynı öğünde çilek ya da portakal gibi bir meyve tüketebileceğini belirtti.
Emilimi engelleyen besinlerden uzak durun: Çay ve kahvede bulunan belli bileşiklerin heme olmayan demirin emilimini engellediğini vurgulayan Dr. DellaValle, "Bitkisel demir kaynaklarını tükettiğiniz esnada bu içecekleri içmeyin" diye konuştu.
Dr. DellaValle, yemekleri dökme demir tencere ve tavalarda pişirmenin de içeriğindeki demir miktarını artırmaya yardımcı olabileceğini söyledi.
The New York Times'ın "How to Know if You’re Iron-Deficient, and What to Do About It" başlıklı haberinden derlenmiştir.