En güçlü kaynaklarından biri o... Sağlıklı beslenmenin olmazsa olmazı lifli gıdalar
Güncelleme Tarihi:
Söz konusu sağlıklı beslenme olduğunda bol bol tüketmemiz gereken ama sıkça ihmal ettiğimiz bir nokta var: Lif. Uzmanlar kilo sorunundan diyabete ve inflamasyona kadar birçok sağlık problemiyle ilgili olarak vücutta lif alımının artırılmasının öneminin altını çiziyor. Peki lifli gıdalar denince hangi yiyeceklerden bahsediyoruz?
Şeker moleküllerinden oluşan bir tür sindirilemez zincir olarak tanımlanan lif, bir çeşit kompleks karbonhidrat. Uzmanlar günde ortalama 25-30 gram lif tüketen yetişkinlerin tüketmeyenlere oranla kalp ve damar hastalıkları, diyabet, sindirim sistemi hastalıklarına yakalanma riskinin oldukça azaldığını belirtiyor.
Suda çözünebilen ve çözünemeyen olmak üzere iki çeşit lif bulunuyor. Suda çözünebilen lifler suyla bir araya geldiğinde jel benzeri bir yapıya kavuşuyor. Uzun süre tokluk sağlayan ve kan şekerini düzenleyen bu liflerin aynı zamanda kolesterol seviyelerini düşürmede de etkili olduğu bildiriliyor. Suda çözünemeyen lifler ise sindirim sisteminden bütün halde geçiyor. Peki zengin lif kaynağı yiyecekler neler?
BAKMADAN GEÇME!
Fırında pişmiş bir patatesi, kabuklarıyla birlikte yerseniz, 4,8 gram civarında lif alabilirsiniz. Ancak burada kabuk detayının önemli olduğunu unutmayın. O nedenle patatesinizi pişirmeden önce fırçayla güzelce yıkayın.
Aynı şekilde pişireceğiniz 1 tatlı patates de 3,8 gram lif içerir. Atıştırmalık olarak da çok keyifle tüketebileceğiniz fırında tatlı patates, cips karşısında çok sağlıklı bir alternatif.
Orta boy bir armut, kabuğuyla birlikte yediğiniz takdirde vücudunuza 5,5 gram lif almanız anlamına geliyor. Burada kabuk detayının altını çiziyoruz çünkü tıpkı elma gibi armudun da en besleyici yeri kabuğu. Hatta eskilerin dediği gibi "Vitamini kabuğunda".
Kabuklarıyla yiyeceğiniz bir elma da 4,4 gram lif içeriyor. Özellikle öğün aralarında ya da çalışırken atıştırmalık bir şey aradığınız zamanlarda elma dilimleri aklınıza ilk gelecekler arasında olmalı.
BAKMADAN GEÇME!
1 su bardağı ahududu tam 8 gram lif içeriyor. Aynı zamanda antioksidan açısından zengin olan bu meyveyi tek başına atıştırmalık olarak tüketebileceğiniz gibi kahvaltılık gevreklere ya da yulaf ezmelerine de katabilirsiniz.
Ahududunun kardeşi böğürtlenin 1 su bardağı kadarı da 7,6 gram lif içeriyor. Elinizin altında böğürtleni mutlaka bulundurmanızı tavsiye ediyoruz. Tatlı ihtiyacınız olduğunda bu nefis meyvelerden birkaç tanesini ağzınıza atıp bir taşla birkaç kuş vurabilirsiniz.
Kış aylarının en güzel meyvesi narın yarısında 5,6 gram lif var. Üstelik nar aynı zamanda polifenol adı verilen bir tür antioksidan madde içeriyor. Polifenolün vücuttaki etkisi ise yağ hücrelerinin küçülmesini sağlaması.
Portakal da lif zengini bir meyve. 1 adet portakal 4,4 gram içeriyor ama bir şartla. Yerken beyaz kısımlarını da birlikte yemelisiniz.
BAKMADAN GEÇME!
Avokadonun dörtte biri 3,4 gram lif içeriyor. Örneğin salatanın üzerine birkaç dilim avokado eklemek günlük lif ihtiyacınızı karşılamak için size yardımcı olabilir. Tek başına bir avokado ise büyüklüğüne göre günlük ihtiyacınızın yarısını karşılayabilir.
1 adet orta boy muzun içinde 3,1 gram lif bulunuyor. Aynı zamanda çok güçlü bir potasyum kaynağı olan muz bu özelliğiyle de tansiyonu dengelemeye yardımcı oluyor.
2 yemek kaşığı tatlandırılmamış toz kakao, 4 gram lif içerir. O nedenle şeker oranı düşük bir bitter çikolata günlük lif ihtiyacınızı karşılamaya yardımcı olabilir. İçeceklerinize biraz kakao tozu ekleyerek de çikolata keyfini farklı bir noktaya taşıyabilirsiniz.
BAKMADAN GEÇME!
Dörtte bir su bardağı kuru incirde 3,7 gram lif var. Aynı zamanda her bir kuru incir, 20 kalori içeriyor. Yanına biraz ceviz ya da fındık da eklerseniz çantanızda sürekli taşıyıp enerjiye ihtiyacınız olan zamanlarda yanınızda olacak bir atıştırmalık elde edebilirsiniz.
Ve tabii ki nohut... Mutfaklarımızda özellikle kış aylarında vazgeçilmez ürünlerden biri olan nohutun pişmiş halinin yarım su bardağı kadarı 6,2 gram lif içeriyor. Salataya, çorbaya ekleyin, humus ya da yemek yapın. Her şekilde nohuttan vazgeçmeyin.
BAKMADAN GEÇME!
Kuru fasulye sofralarımızdaki en kuvvetli lif kaynaklarından biri. Yarım su bardağı pişmiş fasulyede 9,6 gram lif bulunuyor. 1 porsiyon kuru fasulye günlük tavsiye edilen lif miktarının yüzde 34'ünü karşılayabiliyor.
Bir diğer lif zengini baklagil de mercimek. Yarım su bardağı pişmiş mercimek 7,8 gram lif içeriyor. Bir kâse mercimek çorbası günlük ihtiyacınızın çok büyük bir kısmını karşıladığı gibi günlük enerji seviyenizi dengede tutmaya da yardımcı olabilir.
BAKMADAN GEÇME!
Yarım su bardağı pişmiş siyah fasulyenin içeriğindeki lif miktarı tam 8,3 gram. Aynı zamanda protein deposu olan fasulye, kötü kolesterolü düşürüp kalp hastalıklarıyla mücadele etmeye de yardımcı.
Yarım su bardağı pişmiş Meksika fasulyesi de tam 6,5 gram lif içeriyor. Bununla da kalmıyor. 1 porsiyon Meksika fasulyesinde tam 7,7 gram protein bulunuyor.
Karadeniz mutfağının vazgeçilmez malzemesi karalahana da çok zengin bir lif kaynağı. 1 su bardağı pişmiş karalahanada 7,6 gram lif bulunuyor. Kilo vermek isteyenlere tavsiye edildiğini de unutmadan not edelim burada.
BAKMADAN GEÇME!
Son yıllarda marketlerde karşımıza çıkan kırık bezelye, yeşil taze bezelyeden biraz farklı. Pişmiş halinin yarım su bardağında 8,1 gram kırık bezelye, özellikle çorbalar için çok uygun bir malzeme.
1 su bardağı pişmiş yeşil bezelyede ise 7,2 gram lif var. 8 gram da protein içeren yeşil bezelye, çorbalara, salatalara, et yemeklerine hatta pilavlara ilave edilerek kolayca pişirilebilir.
Tam tahıllı ekmeğin her bir dilimi unun kalitesine göre 4-5 gram lif içerir. Bu miktar 16 grama kadar çıkabilir. O nedenle ekmeğinizi evde yapıyorsanız kullandığınız unu, dışarıdan alıyorsanız da ekmeğinizi dikkatle seçin.
1 su bardağı pişmiş tam tahıllı makarna da makarnanın kesimine göre bolca lif içerebilir. Penne kesim makarna 3,8 gram, spagetti ise 5,9 gram life sahiptir.
Yarım su bardağı pişmiş bulgurda da 4,1 gram lif bulunur. Direkt pilav olarak yemek istemiyorsanız, salatalık, nohut, kırmızı soğan, dereotu, limon suyu ve zeytinyağı ile nefis bir salata yapmanız da mümkün.
BAKMADAN GEÇME!
1 su bardağı pişmiş brokolide 5,1 gram lif bulunur. Sebzeler arasında en yüksek lif oranına sahip olan brokoli, yemek olarak tüketilebileceği gibi salatalara da eklenebilir.
Yarım su bardağı pişmiş enginar ise 4,8 gram lif içerir. Zaten enginarın görüntüsünden bile lifli bir sebze olduğunu anlayabilirsiniz. Listenin bir başka güzeli bezelyede bir arada çok uyumlu olabilir.
1 su bardağı çiğ havuçta 3,4 gram lif bulunur. Örneğin birkaç körpe havucu çalışırken yanınıza alabilir ya da çantanıza atabilir, sağlıklı bir atıştırmalık ihtiyacı hissettiğinizde kıtırdatabilirsiniz.
Karakavza da denen yabani havuç ise bizde çok fazla tüketilen bir ürün değil ama aslında çok güçlü bir lif kaynağı. 1 su bardağı pişmiş yabani havuç, 5,6 gram lif içeriyor. Sebze çorbalarına ya da yahnilere ekleyebilir veya fırında pişirip et yemekleriyle servis edebilirsiniz.
BAKMADAN GEÇME!
1 su bardağı kış kabağında 9 gram lif bulunuyor. Bu tatlı kabak aynı zamanda güçlü bir C vitamini kaynağı. Günlük tavsiye miktarın yüzde 20'sini kabaktan alabilirsiniz.
Asma kabağının 1 su bardağında ise 6,6 gram lif bulunuyor. Vücutta kötü kolesterolü dengelemek için bolca lif tüketmek isteyenler asma kabağını çorba ya da etli yemek olarak zevkle tüketebilir.
2 yemek kaşığı yani 24 gram chia tohumu, 8,3 gram lif içeriyor. Yani oranı çok yüksek. Chia tohumunu nasıl tüketeceğinize karar veremiyorsanız yoğurtların ve salataların üzerine serpebilirsiniz.
Chia tohumu kadar olmasa da keten tohumu da güçlü bir lif kaynağı. 2 yemek kaşığı keten tohumunda 5,6 gram lif var. Keten tohumunu da salataların üzerine serpebilir ya da yoğurtla karıştırıp çok doyurucu bir atıştırmalık elde edebilirsiniz.
BAKMADAN GEÇME!
Çeyrek su bardağı kavrulmuş bademde de 3,8 gram lif bulunur. Bunun yanı sıra 7 gram da protein içeren bademin kavrulmamış hali sağlığa çok daha faydalıdır.
Yağ kullanılmadan patlatılan patlamış mısırın 3 su bardağı kadarı 3,5 gram lif içerir. Hem sağlıklı hem de eğlenceli bir atıştırmalık ihtiyacınız varsa, yağsız sossuz patlamış mısır, lif deposu yapısıyla kurtarıcınız olabilir.