Başarılı bir diyet süreci ve verilen kiloyu korumaya yardımcı 6 alışkanlık
Güncelleme Tarihi:
Daha fazla protein ve lif tüketmek, dengeli beslenmek ve çeşitliliği benimsemek, kilo vermede başarılı olmakla ilişkilendirilen davranış ve yaşam tarzı değişiklikleri arasındadır. Kilo vermek ve sağlığınızı iyileştirmek için yapabileceğiniz en iyi beslenme ve yaşam tarzı değişikliklerini bilmek ister misiniz? Önde gelen obezite araştırmacılarından oluşan bir grup, fark yaratan 6 temel davranışı belirledi.
Birçok kişi zayıflama iğneleri, ilaçlar ya da bir takım cerrahi işlemlerle kilo vermeye çalışsa da verilen kiloyu korumak ve uzun vadeli başarı için hala yaşam tarzı değişiklikleri ve sağlıklı beslenme alışkanlıkları gerektiriyor.
Diyet ve kilo kaybı üzerine en büyük ve en uzun klinik denemenin analizi, insanların farklı yağ, protein ve karbonhidrat seviyeleri tüketirken ne kadar kilo verdikleri veya aldıkları konusunda yaygın bir farklılık olduğunu buldu.
BAKMADAN GEÇME!
Araştırma, Pennington Biyomedikal Araştırma Merkezi, Harvard TH Chan Halk Sağlığı Okulu ve Boston'daki Brigham ve Kadın Hastanesi tarafından gerçekleştirildi.
İki yıl süren araştırmanın sonunda araştırmacılar, her diyet grubundaki katılımcıların benzer miktarda kilo verdiğini, ortalama 6,6 ila 8 kilo verdiğini buldu.
Ancak araştırmacılar, çalışma süresince en fazla kilo veren aşırı kilolu ve obez yetişkinlerin birkaç ortak özelliğinin olduğunu buldu.
DAHA FAZLA PROTEİN
Yedikleri protein miktarını önemli ölçüde artıran kişiler, yemeyen kişilere göre çok daha fazla kilo verdiler. Denemenin sonunda, yüksek protein tüketenler ortalama 7.5 kilo kaybetmişti. Bu, en düşük protein grubundaki kişilerin verdiği miktarın üç katı.
Vücudumuz yağ ve karbonhidratlara kıyasla proteini sindirmek ve emmek için çok fazla kalori harcar. Protein ayrıca tokluk hissini de artırır. Çalışmanın ortak yazarlarından ve Louisiana'daki Pennington Biyomedikal Araştırma Merkezi'nin emekli müdürü George A. Bray, protein alımını artırıldığında daha az yiyecek tükettiğinizi söyledi.
BAKMADAN GEÇME!
DAHA FAZLA LİF
Çalışmanın ilk altı ayında lif alımını en çok artıran kişiler yaklaşık 10.5 kilo verdi; bu, diyetlerine en az lif ekleyen kişilerde görülen kilo kaybının neredeyse iki katıydı.
Lif, yiyeceklerin midenizden bağırsaklarınıza daha yavaş geçmesini sağlar, bu da tok hissetmenize yardımcı olur. Ayrıca GLP-1 gibi iştahı baskılayan hormonların salınımını uyarır.
ULTRA İŞLENMİŞ GIDALARIN TÜKETİMİNİ AZALTMAK
En az ultra işlenmiş gıda tüketen kişiler çalışma sırasında ortalama 8.2 kilo kaybederken, en fazla ultra işlenmiş gıda tüketenler yaklaşık 5.2 kilo kaybetti. Önceki araştırmalar, insanların kurabiyeler, şekerli kahvaltılık gevrekler ve meşrubatlar gibi ultra işlenmiş gıdalardan oluşan bir diyetle beslendiklerinde önemli ölçüde daha fazla kalori tüketme eğiliminde olduklarını göstermiştir.
Aşırı işlenmiş gıdalar, insanların aşırı yemesine neden olabilecek katkı maddeleri içerir ve meyve, sebze, tahıl, baklagiller ve diğer tam gıdalara göre daha az besleyicidir.
BAKMADAN GEÇME!
BESLENME ÇEŞİTLİLİĞİ
Araştırmacılar, daha geniş bir yelpazede besleyici yiyecekler yiyen kişilerin önemli ölçüde daha fazla kilo verdiğini ve bel çevrelerinde ve vücut yağlarında daha büyük azalmalar olduğunu buldular. Bu araştırmada da katılımcılar tam tahıllar, meyveler, kavun ve turunçgiller gibi yiyeceklerin yanı sıra az yağlı süt, yoğurt ve koyu yeşil ve turuncu sebzelerin alımını artırdılar. Araştırmacılar, daha fazla çeşitlilikte beslenen kişilerin daha fazla keyif aldıkları ve daha az yoksunluk hissi yaşadıkları için diyetlerine daha çok bağlı kalabildiklerini ileri sürdüler.
DAHA FAZLA YÜRÜYÜŞ VE EGZERSİZ
Çalışmadaki herkes egzersiz yapmaya teşvik edildi. Araştırmacılar, insanların günlük adım sayılarını ne kadar çok artırırlarsa o kadar fazla kilo ve vücut yağı kaybettiklerini buldu.
BAKMADAN GEÇME!
Fiziksel aktivitede en büyük artışı gösteren kişiler iki yıllık deneme boyunca kilo kayıplarını korurken, fiziksel aktiviteyi az artıranlar sonunda kaybettikleri kiloyu geri aldılar.
DAHA İYİ UYKU
Araştırma kapsamında uykusuzluk ve diğer uyku sorunlarıyla mücadele eden kişilerin kilo vermede başarısız olma olasılığı üç kat daha fazlaydı.
BAKMADAN GEÇME!
Önceki araştırmalar da uyku sorunlarının hormonal değişikliklere neden olabileceğini ve bunun da bizi yağ ve şeker açısından zengin abur cuburları istemeye ve aşırı yemeye yöeltebileceğini gösteriyor.
Araştırmacılar, kilo verme ve kiloyu korumada en başarılı olan kişilerin ortak davranışlara sahip olduğunu bulduklarında cesaretlendiler. Bray, belirledikleri nispeten basit beslenme ve yaşam tarzı değişikliklerinin hemen hemen herkes tarafından uygulanabileceğini ve çeşitli farklı diyetlere uygulanabileceğini söyledi.