Baklagil makarnaları son dönemde çok popüler oldu ama akıllarda pek çok soru var: Söylendiği kadar faydalı mı? Zararı var mı?
Güncelleme Tarihi:
Nohut, mercimek gibi baklagillerin unları kullanılarak üretilen makarnalar, son zamanlarda gündemden düşmüyor. Hem çocuklara hem yetişkinlere hitap eden bu ürünlerin sağlığa faydaları ve zararları merak ediliyor. Peki uzmanlar ne diyor?
Maya Vadiveloo'nun 9 yaşındaki kızı vejetaryen olmaya karar verince akşam yemekleri bir sorun haline geldi. Rhode Island Üniversitesi'nde beslenme alanında dersler veren Dr. Vadiveloo, kızının başta protein olmak üzere bütün besin maddelerini yeterince almasını istiyordu. Hal böyle olunca Dr. Vadiveloo çözüm olarak protein, vitamin ve mineral açısından oldukça zengin olan baklagilleri denemeye karar verdi.
Kızı için tatlı ekşi soslu tofu, siyah fasulyeli taco, tofulu stir fry gibi yemekler hazırlıyordu Dr. Vadiveloo ancak kızı her zaman tofu ya da fasulye yemek istemiyordu.
Küçük kızın en sevdiği yemeğin tereyağlı makarna olduğunu belirten Dr. Vadiveloo, çareyi nohuttan ve mercimekten yapılmış makarnalarda bulduğunu belirtti. Dr. Vadiveloo, "Onu kandırmaya çalışmıyorum" dese de kızının 9 yaşındaki birçok çocuk gibi, formu değişmiş baklagil yemekte olduğunu çoğu zaman fark etmediğini de sözlerine ekledi.
BAKMADAN GEÇME!
BAKLAGİL YEMEKLE BU MAKARNALARI YEMEK AYNI ŞEY Mİ?
Mercimek, nohut, fasulye gibi baklagillerin unları kullanılarak üretilmiş makarnalar son dönemde ülkemizde de oldukça popüler. Bu makarnalar çocuklara olduğu kadar yetişkinlere de hitap ediyor ve pek çok değerli besin maddesini farklı bir biçimde tüketme fırsatı sunuyor. Üstelik lif ve protein açısından oldukça zengin olan bu makarnalar, beyaz undan üretilen makarnalara kıyasla daha sağlıklı kabul ediliyor.
Bu noktada akla şu soru geliyor: Bir tabak baklagil makarnası yemekle aynı baklagili yemek olarak tüketmek arasında bir fark var mı?
BAKMADAN GEÇME!
ABD'nin Michigan eyaletinin Ann Arbor şehrinde bulunan Trinity Health Hastanesi'nde diyetisyen ve beslenme tıbbı program koordinatörü olan Emily Haller, "Besin maddelerini almak için meyve, sebze ve tam tahıl yemenin hiçbir sakıncası yok" dedi. Bununla birlikte baklagil makarnalarının "ağaçta yetişmediğine" bir başka deyişle işlenmiş gıda olduğuna dikkat çeken Haller, "Ama bu durum ille de sağlıksız oldukları anlamına gelmiyor" dedi.
20 GRAM PROTEİN, 11 GRAM LİF
Baklagil makarnalarını, baklagillerin işlenmemiş halleriyle kıyaslayan araştırmalar çok güçlü değil. Ancak uzmanlar, makarnaların faydalarının baklagillerle aşağı yukarı aynı olduğunu belirtiyor.
BAKMADAN GEÇME!
Vücudumuz enfeksiyonlarla savaşmaktan güçlü kas ve kemiklere sahip olmaya neredeyse tüm temel fonksiyonları için bir makrobesin olan proteine ihtiyaç duyuyor. Baklagiller de yukarıda da belirttiğimiz üzere sağlam birer protein kaynağı. Bazı baklagil makarnaları da porsiyon başına 20 gramdan fazla protein içeriyor.
Baklagillerin ve baklagillerden üretilmiş makarnaların tek faydası protein zengini olmaları değil elbette... Bu küçük tanecikler, demir, B vitamini ve magnezyum gibi mikrobesinler açısından da çok zengin. San Francisco'da bulunan Kaiser Permanente Hastanesi'nde iç hastalıkları bölüm başkanı olarak görev yapan Dr. Linda Shiue, "Baklagilleri işlenmemiş halde tüketmekle kalp hastalığı ve kolorektal kanser gibi hastalıkların riskinin azalmasını ilişkilendiren araştırmalar mevcut" dedi.
BAKMADAN GEÇME!
Baklagillerin lif oranı da oldukça yüksek. Lif zengini beslenme daha düşük kolesterol, kan şekerinde daha az ani yükseliş ve düzenli büyük tuvalete çıkma ile ilişkilendiriliyor. ABD Tarım Bakanlığı'nın hazırladığı yönergelerde, alınan her 1.000 kalori için 14 gram lif tüketilmesi tavsiye ediliyor. Lif zengini baklagil makarnalarının bazılarında protein başına 11 gramdan fazla lif bulunuyor.
Dr. Shiue, "Baklagil makarnaları için 'olumsuz bir yanı yok' demek yanlış olmaz" ifadelerini kullandı.
DİKKAT! BAZI KATKI MADDELERİ İÇEREBİLİR
Baklagil makarnaları çoğu zaman nohut ya da kırmızı mercimek gibi tek bir tür baklagilin unu kullanılarak üretiliyor. Bu da işlenmişlik düzeylerinin minimum olması anlamına geliyor. Yine de baklagil makarnası alırken malzemelerini kontrol etmenizde fayda var.
BAKMADAN GEÇME!
Bazı baklagil makarnaları, hamuru bağlayıcı malzeme olarak tapyoka içerebiliyor. Dr. Vadiveloo, "Bazılarında da pek çok aşırı işlenmiş gıdada bulunan ve makarnanın dokusunu daha iştah açıcı hale getirmek için kullanılan bir emülsifiye edici olan ksantan gam bulunabiliyor" dedi.
Yakın zamanda yapılan bir araştırmada, ksantan gam gibi emülsifiye ediciler, Tip 2 diyabet riskinin artışıyla ilişkilendirildi. Ancak ABD Gıda ve İlaç Dairesi, belli koşullarda kullanıldığı takdirde ksantan gamı güvenli bir gıda ilavesi kabul ediyor. Avrupa Gıda Güvenliği Otoritesi bünyesinde 2017'de toplanan bir panel de ksantan gamın gıdalarda bulunan yoğunluğunun genel olarak güvenli olduğuna karar verdi.
BAKMADAN GEÇME!
Sözün kısası uzmanlara göre, eldeki deliller şimdilik çok fazla kaygılanmayı gerektirecek düzeyde değil. Dr. Vadiveloo, "Beslenmenize daha fazla lif ve bitkisel protein kattığı müddetçe, ksantan gamı içerse bile bakliyat makarnasının iyi bir tercih olacağını düşünüyorum" dedi.
AŞIRI TÜKETİMİ GAZ VE ŞİŞKİNLİK YAPABİLİR
Öte yandan uzmanlar bir riskin de altını çizdi: Haller, çok kısa sürede çok fazla lif tüketmenin, özellikle huzursuz bağırsak sendromu gibi gastrointestinal sorunları olan kişilerde gaz ve şişkinlik gibi rahatsızlıklara neden olabileceğini belirtti.
BAKMADAN GEÇME!
Harvard Üniversitesi Tıp Okulu'nda ev yemekleri ve baklagil tüketimi üzerine araştırmalar yürüten Dr. Rani Polak, "Semptomları en aza indirmek için küçük porsiyonlarla başlayın; haftada bir ya da iki kez baklagil veya baklagil makarnası yiyin. Vücudunuz alıştıkça bu ürünleri yeme sıklığınızı haftada üç ya da dört kereye çıkarabilirsiniz" dedi.
Haller, bolca su içmenin de önemli olduğunu belirterek, "Ekstra lif tüketimi kabızlığa yol açabilir" diye konuştu.
Burada şu detayın da altını çizmek gerekiyor: Baklagil makarnasının dokusu her zaman buğday unundan üretilmiş makarnalarla aynı olmuyor; daha hamurumsu ya da yapışkan bir doku ortaya çıkabiliyor. Dr. Shiue, "Bu sorunu önlemek için kutunun üzerindeki pişirme önerilerini izleyin hatta makarnayı biraz az pişirin. Haşladıktan sonra soğuk suyla durulamayı da ihmal etmeyin. Bence bu hamurlaşmayı azaltmakta çok etkili oluyor" dedi.
BAKMADAN GEÇME!
Baklagil makarnalarını sade tüketmek yerine çeşitli soslarla tüketmek de lezzetini artırmaya fayda sağlıyor.
The New York Times'ın "Are Chickpea and Bean Pastas Good for You?" başlıklı haberinden derlenmiştir.