8 adımda yaz kalçası
Güncelleme Tarihi:
Dik kalçalar ve sütun gibi bacaklara sahip olmak kim istemez ki...
Dik kalçalar ve sütun gibi bacaklara sahip olmak kim istemez ki... İhtiyacınız olan tek şey bir mat ve istikrar. Fizyoterapist Yrd. Doç. Dr. Gamze Şenbursa, düzenli olarak her gün 30 tekrar ile rahatlıkla yapabileceğiniz egzersizleri sizin için hazırladı.
Görseller: Google ücretsiz
1.Supine Leg Lifts
Sırtüstü yatıp tek dizinizi bükün. Diğer bacağınızı ileri doğru uzatın.
BAKMADAN GEÇME!
Nefes alırken ileride uzun olan bacağınızı yukarı doğru kaldırın.
Nefes verirken bacağınızı yere indirin.
2.Leg Circles
Sırtüstü yatın. Tek bacağınızı yere düz uzatın. Diğer bacağınızı yukarı kaldırın.
BAKMADAN GEÇME!
Nefes alırken yukarı uzattığınız bacağınızı diğer bacağınıza doğru yaklaştırarakdaireyi başlatın.
Nefes verirken bacağınızı gövdenizden uzağa doğru devam ettirerek başlangıçpozisyonuna dönün.
Aynı bacak ile 8-10 tekrar yaptıktan sonra diğer bacağa geçin.
3.Köprü
Sırtüstü yatıp dizlerinizi bükün.
Kollarınızı gövdenizin iki yanında avuç içleriniz yerebakacak şekilde uzatın.
Nefes alırken başlangıç pozisyonunda bekleyin.
BAKMADAN GEÇME!
Nefes verirken ellerinizle yeri itip, kalçanızı sıkarak yukarı kaldırın.
Nefes alırken kalçanız yukarıda bekleyin.
Nefes verirken yavaşça başlangıç pozisyonuna geri dönün.
4.Side Serisi
Yan yatın. Bir kolunuz başınızın altında diğer kolunuz yere temas halinde olsun.
BAKMADAN GEÇME!
Nefes alırken üstteki bacağınızı kalçanızı sağa sola devirmeden yukarı kaldırın.
Nefes verirken başlangıç pozisyonuna geri dönün.
5.Side Serisi Kapı Açma
Yan yatın. Bir kolunuz başınızın altında diğer kolunuz yere temas halinde olsun.Bacaklarınızı 90 derece büküp karnınıza doğru çekin.
BAKMADAN GEÇME!
Nefes alırken kalçanızı sağa sola devirmeden üstteki bacağınızı yukarı doğrukaldırın.
Nefes verirken başlangıç pozisyonuna geri dönün.
6.Side Serisi İstiridye
Yan yatın. Bir kolunuz başınızın altında diğer kolunuz yere temas halinde olsun.Bacaklarınızı 90 derece büküp karnınıza doğru çekin.
BAKMADAN GEÇME!
Nefes alırken kalçanızı hareket ettirmeden, ayaklarınızı birbirinden ayırmadan üsttekidizinizi yukarı kaldırın.
Nefes verirken başlangıç pozisyonuna geri dönün.
7.Gluteus Maximus
Yüzüstü yatın. Ellerinizi alnınızın altına koyun.
Tek dizinizi bükün.Nefes alıp harekete hazırlanın.
BAKMADAN GEÇME!
Nefes verirken ayak tabanınızı tavana doğru yukarı kaldırın.
Nefes alırken başlangıç pozisyonuna geri dönün.
Yan yatın. Bir kolunuz başınızın altında diğer kolunuz yere temas halinde olsun.
Nefes alırken üstteki bacağınızı yukarı kaldırıp harekete hazırlanın.
BAKMADAN GEÇME!
Nefes verirken üstteki bacağınızı geriye doğru uzatın.
Nefes alırken başlangıç pozisyonuna geri dönün.