8 adımda düz bir karına sahip olmak hayal değil!
Güncelleme Tarihi:
Diyetisten Aslıhan Altuntaş, düz bir karın için yapılması gerekenler hakkında bilgi verdi.
Kilo problemi olan pek çok kişi karın bölgesindeki yağlardan şikayetçidir. Oysaki kadın erkek fark etmeksizin düz bir karna sahip olmak herkesin hayalidir. Bunun için beslenme alışkanlıklarına daha çok dikkat edilmeli ve düzenli egzersizler aksatılmamalıdır. Diyetisten Aslıhan Altuntaş, düz bir karın için yapılması gerekenler hakkında bilgi verdi.
Basit şekeri beslenmenizden çıkarın
Yediğimiz birçok besinin içerisinde az da olsa şeker bulunur. Bu sebeple sıfır şeker ile beslenmek kavramı doğru olmamakla birlikte çok da mümkün olabilen bir durum değildir. Şeker glikoz, früktoz, galaktoz gibi monomerler ve bunların bir araya gelmesi ile oluşan yapıdır. Bunlara karbonhidrat adı verilir. Burada önemli olan, karbonhidratı tamamen bırakmak değil, yeterli miktarda ve doğru kaynaklarından almaktır. Çay şekeri, basit şekerli besinler, beyaz un ve ürünleri, pirinç, bal, reçel, pekmez, hazır meyve suları, hazır kek, kurabiye, hamurlu ve şerbetli tatlılar, dondurma, gazlı içecekler, bisküvi ve aroma tozları ile hazırlanan içeceklerden uzak durulmalıdır. Bunların yerine diyet lifi içeren, vitamin ve minerallerden zengin olan tam tahıllı unlar ve ürünleri, meyve ve sebzeler, kurubaklagiller karbonhidrat ihtiyacını karşılamak için tercih edilmelidir. Bu sayede düz bir karın için temel adımlar atılabilir.
BAKMADAN GEÇME!
Yatmadan önce yemek yemeyi bırakın
Yatmadan 3 saat öncesinde yemek yemek doğru değildir. Atıştırmalıklar dahil yatmaya yakın saatlerde tüketilmemelidir. Yani su dışında herhangi bir şey yiyip içilmemelidir.
Akşam yemeği hafif mönülerden oluşturun
Alınması gereken enerjinin çoğu sabah, öğle ve varsa gündüz ara öğünleri arasında paylaşılmalıdır. Akşam salata, zeytinyağlı sebze yemekleri, çorba gibi seçenekleri dahil edilerek hem rahat bir uykuya hazırlık yapılır hem de karın bölgesi yağlanmalarına engel olunabilir.
BAKMADAN GEÇME!
Çay ve kahve tüketimini sınırlandırın
Çay ve kahve yararlı etkileri olmakla birlikte, fazla tüketilmesi toksik etkilere yol açabilen içeceklerdir. Çay açık, limonlu ve şekersiz olmak üzere 3-4 bardaktan fazla tüketilmemelidir. Kahve de yine şekersiz tüketilmeli; günde 1 Türk kahvesi, 1 filtre kahveyi geçmemeli, içerisindeki kafeine mutlaka dikkat edilmelidir.
Egzersiz yapın
Karın egzersizleri ile birlikte yürüyüşün de karın kaslarının gelişimde etkili olduğu unutulmamalıdır. Haftada en az 3 kez 40 dakika yürüyüş yapmak hayatınızın bir parçası olmalıdır.
BAKMADAN GEÇME!
Su içmeyi ihmal etmeyin
Günde en az 10 su bardağı su içmek metabolizmanın hızlanmasını, hormanların düzenli çalışmasını sağlayacaktır. Ayrıca kasların da diğer organlar gibi suya gereksinimi vardır. Düz bir karın için mutlaka su içilmelidir.
Kaliteli proteinleri tercih edin
Protein kaynağı olarak tüketilen her besinin vücuda alındığında kullanılma, vücuda katılma oranı aynı değildir. Bu kaynaklardan en önemlisi yüzde 100 yapıya katılan yumurtadır. Herhangi bir sağlık sorunu yok ise her gün 1 yumurta yemek, hem gün içerisinde daha az acıkmayı sağlar hem de kasların yapısına katılarak güzel kas görüntüsüne ulaşmaya yardımcı olur. Bunun dışında protein ihtiyacını karşılamak için haftada 3-4 kez kırmızı et, 1-2 kez kurubaklagil, günde 4 porsiyon süt veya yoğurt tüketilmelidir.
BAKMADAN GEÇME!
Kalsiyum ve D vitamini kaynaklarını unutmayın
Süt ve süt ürünleri kalsiyumun en iyi kaynaklarıdır. Günde 2 kase yarım yağlı ya da yağsız yoğurt, 1-2 su bardağı yarım yağlı ya da yağsız süt tüketilmelidir. 5- 6 adet badem, en az 1 öğünde koyu yeşil yapraklı sebzelerden oluşan bir salata, kalsiyum ihtiyacının karşılanmasını sağlayacaktır. Kalsiyum, kasların yapısına katılan ve kasların çalışmasını sağlayan önemli minerallerden birdir. Kas şekillenmesine yardımcı olur. D vitamini besinlerle karşılanmamaktadır. Bunun için doktor önerisi ve takibi dahilinde besin desteği kullanılabilir yahut düzenli olarak günde 10-15 dk güneş ışığından yararlanılabilir.