4/5 kuralıyla kısa sürede 16 kilo verdi ve kas yaptı... Sağlıklı kilo vermek için gerekli miktarda protein tüketmenin en kolay yolu
Güncelleme Tarihi:
Proteine olan ilgi son yıllarda katlanarak artıyor. Bunun sebebi protein tüketiminin moda diyetlere kapılmadan kilo vermeye ve kas kitlesini artırmaya yardımcı olması. Peki günlük protein tüketimi ne kadar olmalı ve bu hedefi tutturmanın en kolay yolu ne? İşte cevabı...
Rachel Hosie işi gereği diyet ve spor konusunda oldukça bilgili bir insan. Haber sitesi Business Insider'ın sağlık editörü olan Hosie, her gün yeni trendlerle ilgili içerikler üretiyor, araştırmaları ve uzmanların yorumlarını takip ediyor.
Hosie geçtiğimiz günlerde, 6 yıl önce uygulamaya başladığı bir beslenme modeliyle ilgili ayrıntıları okurlarıyla paylaştı. Bu şekilde beslenmeye başladığından beri 16 kilo verdiğini, kilosunu korumanın yanında kas kütlesini artırmayı başardığını da anlatan Hosie'nin tavsiyelerini uzmanlar da destekledi.
BAKMADAN GEÇME!
Hareketli bir insan olduğunu vurgulayan Hosie, "Bu nedenle protein oranı yüksek beslenmenin bana kendimi iyi hissettirdiğini ve performansımı artırdığını biliyorum" ifadelerini kullandı. Hosie şöyle devam etti:
"Yüksek protein içerikli beslenmeye 6 yıl önce başladım. Bu sayede 16 kilo verdim ve kilomu korumayı da başardım. Bunun sebebi kısmen proteinin daha uzun süreli tokluk sağlaması. Başlangıçta protein ve kalori alımımı takip etmek, vücudumun ne kadar besine ihtiyaç duyduğunu ve ne zaman aşırı yediğimi anlamamı sağladı."
BAKMADAN GEÇME!
Bununla birlikte kalorileri ve makro besinleri sonsuza kadar sayamayacağının farkında olduğunu da sözlerine ekleyen Hosie, "O yüzden yeterince protein tüketmemi ve formumu korumamı sağlayan basit bir formül geliştirdim" dedi. Hosie formülünü öyle anlattı:
"Çoğu gün üç ana iki ara öğün yiyorum. Bunlar, kahvaltı, öğle yemeği, akşam üstü atıştırmalığı, akşam yemeği ve tatlı şeklinde. Bu beş öğünden dördünün protein açısından zengin olmasına önem verirken beşinci öğünde canım ne isterse onu yiyorum."
BAKMADAN GEÇME!
Business Insider'a konuşan Diyetisyen Nichola Ludlam-Raine, bu yaklaşımın hem uygulanabilir hem de dengeli olduğunu belirtti. Ludlam-Raine, "Çok fazla takip ya da sayma ihtiyacı olmadan yediğinin farkında olma fikriyle uyum sağlayan bir yaklaşım" diye konuştu.
Proteine olan ilgi son yıllarda katlanarak artıyor. Bunun sebebi protein tüketiminin moda diyetlere kapılmadan kilo vermeye ve kas kitlesini artırmaya yardımcı olması. Precedence Research'ün araştırmasına göre, 2022 yılında 10,37 milyar dolar değerinde olan küresel protein piyasasının 2032'de 23,34 milyar dolara yükseleceği öngörülüyor.
BAKMADAN GEÇME!
Hosie 4/5 kuralı adını verdiği yaklaşımın uygulamada oldukça esnek olduğunu belirterek, "Mesela akşam yemeğinde basit bir sebzeli makarna yediysem, tatlı için çikolata yerine yüksek proteinli bir yoğurt yiyorum. Eğer akşama lezzetli ama protein açısından fakir bir tatlı yemeyi planladıysam, öğleden sonra atıştırmalığının proteinden zengin olmasına dikkat ediyorum" dedi.
Ludlam-Raine, "Beş öğününüzden en az dördünün protein içermesi basit ama etkili bir strateji" diye konuştu. Bu kuralı çok sıkı bir biçimde uygulamadığının ve 4 değil de 3 öğün protein tükettiğinde sorun etmediğinin altını çizen Hosie, "Ama genel olarak yürütebildiğimi söyleyebilirim. Bazı günler daha fazla protein alıyorum, bazı günler daha az... Nihayetinde bunlar birbirini dengeliyor" ifadelerini kullandı.
BAKMADAN GEÇME!
Beslenme konusuna ilgili olduğu için ve geçmişte protein alımını takip ettiği için hangi besinlerin protein açısından zengin olduğunu bildiğini söyleyen Hosie, "Her öğün en az 20-30 gram protein almaya çalışıyorum. Bu şekilde dört öğün yaptığımda toplamda hatırı sayılır miktarda protein tüketmiş oluyorum" dedi.
Beslenme koçu Mike Molloy da Business Insider'a yaptığı açıklamada, sağlık ve performans için optimal protein miktarının vücut ağırlığının her bir kilogramı için 1,6 gram olduğunu vurguladı. Hosie ise 69 kilo olduğunu belirterek, "Yani benim günlük 110 gram protein alımını hedeflemem gerekiyor. Üç ana öğünde 30'ar gram proteinin yanına 20 gramlık bir atıştırmalık da eklediğimde hedefi tam olarak tutturmuş oluyorum" dedi.
BAKMADAN GEÇME!
Gün boyunca protein tüketmenin tok kalmayı kolaylaştırdığını, kas kitlesini koruduğunu ve genel anlamda sağlığa faydalı olduğunu belirten Ludlam-Raine, "4/5 kuralı esnekliğe ve keyfe izin veriyor. Bunlar yiyeceklerle sürdürülebilir ve sağlıklı bir ilişki yürütmenin temelidir" dedi.
Duruma uyum sağlamanın ve protein alımının dalgalanmasını bir stres kaynağına dönüştürmemenin de önemli olduğunu ifade eden Ludlam-Raine, "Sonuç itibarıyla 4/5 kuralı protein alımını baskı unsuruna dönüştürmeden önceliklendiren, rahat bir yaklaşım. Ben de danışanlarıma sık sık bunu tavsiye ediyorum" diye konuştu.
Business Insider'ın "I hit my protein target without tracking food using my simple '4/5' rule. It's helped me maintain my 35-pound weight loss for 6 years and build muscle." başlıklı haberinden derlenmiştir.