18 adımda sağlıklı bir yazın reçetesi
Güncelleme Tarihi:
İç Hastalıkları Uzmanı Dr. Özgür Şamilgil, 18 adımda sağlıklı bir yazın reçetesini sunuyor…
Günlerin uzun olduğu ve dışarıda daha çok vakit geçirilen güneşli yaz sezonunu kilo almadan ve sağlıklı geçirmek isteyenlerin bilmesi gereken birçok şey var. Çoğu kimse için daha uzun ve sıcak günler az uyumak, daha çok yemek içmek, daha çok yan gelip yatmak anlamına geliyor. Bu durum maalesef kilo almayla sonuçlanıyor. İç Hastalıkları Uzmanı Dr. Özgür Şamilgil, 18 adımda sağlıklı bir yazın reçetesini sunuyor…
1- Protein tüketin
• Yağ yakmak ve kas geliştirmek istiyorsanız her öğün protein tüketin. Yeterli protein almadan yapılan egzersizler kas erimesine neden oluyor. Kilo verseniz de kas kitlenizi kaybediyorsunuz, bağışıklık sisteminizi zayıflatıyorsunuz.
• Haftada 2 gün yağlı balık yiyin. Izgara veya buğulama olarak tüketin. Ayçiçek veya mısırözü yağda kızartma, vücudumuzun, faydalı Omega-3 balık yağını kullanmasına engel oluyor.
• Yoğurt, uzun süre tok tutucu ve kilo kaybına yardımcı olan bir gıdadır, her gün 300 gr kadar tüketin. Üstelik kilo verdirmesi için yağsız olmasına da gerek yok. Mümkünse sindirime daha çok faydalı olduğu için ev yoğurdunu tercih edin.
• Hamburger veya köfteden vazgeçemiyorsanız çiğköfte yer gibi ekmek yerine marulun içine sararak yemeyi deneyin. Daha az karbonhidrat ve kalori tüketmiş olursunuz.
BAKMADAN GEÇME!
2- Daha az kalori almak için köfteyi hindi etinden yapmayı deneyin
Yumurtayı da unutmayın, aynı yoğurt gibi uzun süre tok tutar. Sarısını sevmiyorsanız bile beyazını yiyin, 1 adet yumurta beyazı 4 gr protein içerir.
3-Lifli gıdalara ağırlık verin
• Lif içeriği yoğun gıdalar tokluk hissi yaratır daha az yemekle yetinmenizi sağlar. Bu gıdalar aynı zamanda vitamin ve antioksidan maddelerden zengindir yani yaşlanmayı geciktirir. Günde 30 gr kadar alınması önerilir.
• Antioksidan ve lif açısından zengin gıdalar sıklıkla canlı ve parlak renklere sahiptir. Domates, ıspanak, semizotu, maydanoz, roka, tere, limon, ahududu, böğürtlen, çilek, kiraz, vişne, yaban mersini ve karadut zayıf ve sağlıklı kalmak için her gün tüketilebilir.
• Kahvaltıda 1 çorba kaşığı yulaf katılmış 1 kase yoğurt, günlük lif ihtiyacınızın önemli bir miktarını karşılar.
BAKMADAN GEÇME!
4-Tam tahıllı ekmek için henüz geç kalmadınız
Tam tahıllı ekmek içine domates, kıvırcık, soğan ve soyulmamış salatalık konularak yapılan bir sandviç de kahvaltı için uygun bir seçenek olacaktır.
5-Unutmayın anahtar kepekli ürünlerde!
Kepekli pirinç, makarna veya bulgura geçmek de faydalı olur.
BAKMADAN GEÇME!
6-Tokluk hissi için lifli gıdalar
Birçok meyve yaklaşık yüzde 80-95 kadar su içerir. Hem su hem de lif açısından zengin olduklarından tokluk hissi verirler.
7-Meyve suyuna dikkat
• Meyve suyu yerine meyve tüketmek, kan şekerinde ani yükseliş ve düşüşlere engel olur ayrıca gereksiz kalori almamış olursunuz. Greyfurt suyunun şekeri düşük olduğundan içilebilir, ayrıca tok tutucu etkisi vardır.
• Meyveleri dilimleyip dondurursanız, atıştırma ihtiyacınız olduğunda tatlı veya dondurma niyetine tüketebilirsiniz. Üstelik daha yavaş yiyebileceğiniz için azla yetinmeniz ve kolay doymamız da mümkün olur.
BAKMADAN GEÇME!
8-Salatasız bir yaşama HAYIR!
• Kıvırcık salata ve mercimekle yapılan bir salata oldukça doyurucu ve az kalorilidir. Salataya ekmek parçaları yerine kavrulmamış badem, ceviz ve ayçekirdeği eklemek lif oranını arttırır.
• Salataya koyacağınız zeytinyağını daha az kullanmak için sprey tarzı püskürtücü yağdanlık kullanmanız faydalı olacaktır.
9-Her şeyin başı SU
• Su canlılığımızın temel yapı taşıdır. Vücudumuzun yüzde 60 kadarı sudan oluşur. Sindirim, dolaşım, emilim, gıdaların taşınması, vücuttan zararlı maddelerin atılması, ter ve tükürüğün oluşması vücut ısısının korunması hep suya bağlıdır.
• Egzersizden veya güneşe çıkmadan 15 dakika önce 2 bardak ve terleme oldukça 15 dakika aralarla 1-2 bardak su tüketmek vücudun susuz kalmasını engelleyecektir. Terimiz normal sudan daha fazla tuz içerdiğinden madensuyu daha uygun bir seçenektir.
• Pembe veya kırmızı greyfurt ve domates suyunun likopen içeriği sayesinde güneş yanığına karşı koruyucu etkisi olduğundan yazın tüketilmesi en faydalı içeceklerdendir. Ayrıca erik ve karpuz gibi suyu bol meyveler ve salatalık tercih edilebilir.
• Yemek öncesi içilecek bir bardak su, açlığı bastırıp daha kolay doymayı sağlar. Hala doymadıysanız yemek sonrası içilecek ilave bir barsak su da daha fazla yemenize engel olur.
BAKMADAN GEÇME!
10- Alkole dikkat
Alkol, çay ve kahve su ihtiyacını karşılamaz tersine idrarla su kaybına neden olur. İçerseniz de her birinin yanında bir bardak su tüketimi kaybı engelleyebilir.
11-Uzun yaz sohbetlerinde yemekte aşırıya kaçmayın
• Güzel ve uzun yaz günleri dışarıda yemek sohbetleri daha uzun sürüyor, daha çok yemek yenmesine neden oluyor. Yemeğe erken doymak için bir bardak su içerek başlayın.
• Gittiğiniz yerde sipariş öncesi porsiyonların büyüklüğünü sorun ve iştah açıcı meze gibi ürünleri ortaya az sayıda söyleyin.
• Ana yemekleri de porsiyonları büyükse iki kişiye bir porsiyon olarak isteyin.
• Kızartma ve soslu yemekler yerine ızgara, haşlanmış veya fırın olanları tercih edin. Etin fazla pişmiş ve yanmamış olmasına dikkat edin.
BAKMADAN GEÇME!
12-Baharatlar yemeklerimizin tacı olsun
• Acı kırmızıbiber yağ yakılmasını sağlasa da iştah açıcıdır, kebap yerken ölçülü olun. Kekik, nane, kişniş, karabiber, kimyon, hardal gibi antioksidan baharatları sofranızdan eksik etmeyin.
• Kebabın yanında lavaş veya pide yerine bulgur ve yeşillik tercih edin.
• Ana yemek tabağında pilav, patates veya kızartma varsa yerine haşlanmış veya ızgara sebze sipariş edin. Sos varsa üzerine konmasını istemediğinizi yanına koyulmasını tercih ettiğinizi belirtin. Mümkünse sos ya hiç yemeyin veya az tüketin.
13- Ekmek sepeti uzağınızda dursun
Masaya ekmek sepeti istemediğinizi baştan söyleyin.
BAKMADAN GEÇME!
14- Açık büfe ve tatlıdan uzak durun
• Açık büfe ise az kaloriyle yetinmek için küçük tabak alıp tabağınızı sebze ağırlıklı doldurun. Çatal kaşık yerine kürdanla yemeyi deneyin.
• Tatlıdan uzak durun. Yiyecekseniz şerbetli tatlılar yerine sütlü olanları tercih edin. Ortaya iki üç kişinin paylaşması için tek bir porsiyon isteyin.
• Akşam yemeğine geç oturmanın daha hızlı ve fazla gıda tüketmeye neden olduğunu unutmayın.
• Uzun sohbetlere açık bir akşam yemeğinde yavaş ve her lokmayı 40 defa çiğneyerek tüketmeye çalışın. Daha az yiyerek doyabileceğinizi göreceksiniz.
• Evde cips, kurabiye gibi atıştırmalıklar bulundurmayın.
15-Sağlıklı atıştırmalıklar iyidir
• Misafirlere, küçük porsiyonlarda kavrulmamış ve tuzsuz, badem, ceviz, fındık ikram edin. Yağ oranı yüksek olsa da liften zengin bu gıdalar kilo vermeye yardımcı olur ve tok tutar.
• Peynir ikramlarının veya tüketiminin abartılmaması için çok küçük parçacıklar halinde doğranması ve kürdan kullanılarak yenmesi işe yarayacaktır.
• Domates, salatalık ve havuç da kilo aldırmayan faydalı atıştırmalıklardandır.
• Meyveleri mümkün olduğunca doğramadan, iyice yıkayıp fırçalayıp kabuklarıyla tüketmek daha faydalı ve doyurucudur.
• Karpuz bol su ve lif içerir susuzluğu giderir, kabuğunun beyaz renkli iç kısmı dolaşım düzenleyici bağışıklık güçlendirici bir aminoasit içermektedir, çöpe atılmamalıdır.
BAKMADAN GEÇME!
16-Egzersiz yapmadan olmaz
• Sağlıklı yaşam için sadece dengeli ve doğru beslenmek yetmiyor egzersiz hayat tarzı olarak yaşamımız içinde sürekli yer almalı.
• Egzersiz görev gibi yapılırsa devamını getirmek mümkün olmaz. Bisiklet, tenis, basketbol, futbol, su topu, dans, folklör, orman yürüyüşü, dağ tırmanışı gibi bağımlılık yaratan keyif veren oyun türü bir seçenek yaratmalı. Arkadaş edinilmeli, eğlenceli ve yarışmalı sporlar süreklilik sağlayan etkenlerdir.
• Aynı sıklıkta ve aynı tür egzersiz yapmak vücudun bir süre sonra adapte olmasına ve egzersizin faydasının azalmasına neden olmaktadır. Egzersiz programı sürekli değişkenlik göstermeli farklı kas gruplarını çalıştırmalı. Gün ve saatlerin bile değişiklik göstermesi egzersizin faydasını arttırıyor.
• İşe gidip gelirken bir durak önce inip yürümeli, alışverişe yürüyerek gidip gelmeli, asansör yerine merdiven tercih etmeli. Park yerinde en uzak noktaya parkedip daha fazla yürünmeli.
• Egzersizden hemen önce ve hemen sonra karbonhidrat (şekerli ünlü gıda) alımı yağ yakımını durduruyor. Bunun yerine ayran, yoğurt, kefir veya protein ağırlıklı küçük bir ara öğün tercih edilmeli.
• Basketbol gibi ani hızlanma ve yavaşlama içeren, kısa süreli yoğun egzersizler daha fazla yağ yakıcı ve kas geliştirici özelliktedir, sürekli sabit hızda uzun mesafe koşmak yerine bu tür egzersizin haftada 2-3 gün yapılması daha faydalıdır.
• Sorun yer ve vakit bulamamaksa sevilen bir televizyon programı karşısında kondisyon bisikleti kullanmak veya dans etmek gibi çözümler üretilmeli.
• Yoğun egzersiz sonrası rahat davranıp fazla yemek yenmemeli, 100 gramlık bir anne kurabiyesinin 1 saatlik basketbolda harcanan kaloriye eşdeğer olduğu unutulmamalı.
• Çok sıcak saatlere uzun süreli spor yapılmamalı kene, sivrisinek, arı sokmasına karşı tedbirli olunmalı.
17- Stres konrol altında mı?
• Gece geç yatılması, fazla yemeye ve kilo almaya neden oluyor, gece yarısını geçmeden uyunmalı.
• Sabah uyanma saati biyolojik iç saatin aksamaması, bağışıklık sisteminin zayıflamaması için yarım saatten fazla değişiklik göstermemeli, geç yatılsa bile aynı saatte kalkılmalı, gerekirse öğlen 20-30 dakika şekerleme yapılmalı.
• 6 saatten az 9 saatten fazla uyku bağışıklık sistemini olumsuz etkiliyor, hastalıklara neden olabiliyor.
• Arkadaşlarla ve aileyle uzun tatiller planlamak zorsa 2-3 günlük kısa geziler planlanmak stresi azaltıyor bağışıklığı güçlendiriyor. Yağ üreten stres hormonlarının azalmasını sağlıyor.
• Akşam fazla alkol alımı erken uyumaya fakat gece uykunun kaçmasına neden oluyor. Kahve alımı ise uyku saatinin kaymasına neden oluyor.
BAKMADAN GEÇME!
18-D vitamininin öneminin farkında mısınız?
• Son yılarda D vitaminin faydalarını gösteren araştırmalarda büyük bir artış oldu. Farkındalık da arttı. Kemik erimesi dışında kalp hastalığı, damar sertliği, hipertansiyon, Multipl Skleroz (MS), guatr, depresyon, romatizmal, enfeksiyon, bağışıklık hastalıkları ( grip, tuberküloz vb) engelleyici ve tedaviye yardımcı olduğu bildiriliyor. Özellikle birçok kansere karşı koruyucu olduğu düşünülüyor. Deniz mahsulleri, yumurta ve süt ürünlerinde bulunsa da gıdalarla alımının son derece yetersiz olduğu ana kaynağın güneş olduğu vurgulanıyor. Güneşlenmeyle doğal ürettiğimiz D vitamini ağızdan alınan takviyelerden farklı yapıda ve daha faydalı.
• Yazın cildi kızartmadan pembeleşecek kadar 10-20 dakika haftada 3-5 gün güneşlenmek yeterli oluyor. Süre uzadığında üretilen D vitamini yeterli düzeye gelmişse üretim duruyor ve hatta oluşan fazla vitamin bozuşmaya başlıyor. Dolayısıyla eksilmemesi için düzenli aralıklara kısa süreli güneşlenmeyi sürdürmek gerekiyor.