Forma girmenizi sağlayacak pilates programı

Son dönemlerde kadınların vazgeçilmez egzersiz yöntemlerinden biri olan pilates, bu sene de sıkılaşmak ve kışın alınan fazla kilolardan kurtulmak isteyenlerin birinci tercihi.  İşte kilolarınızdan kurtulmanıza yardımcı olacak pilates programı…

Uzmanlar, pilatesin zayıflatmanın yanında dengeli bir duruşa, iyi bir kemik yapısına, gergin bir karına ve ince bir bele sahip olmada da yardımcı olduğunu söylüyor. Nefes egzersizleri ile birlikte yapıldığında daha iyi sonuçlar veren pilateste, egzersiz sırasında doğru kasların doğru biçimde tutulması gerekiyor. Pilates, kaslarınızı yavaş ve bilinçli hareketlerle eğiterek, psiklojik olarak rahatlamanıza ve dinlenmenize yardımcı oluyor. Düzenli olarak 20 seans yapıldığında, farkın çok net görüldüğü pilates ile pelvis ve karın bölgesi kontrolü artırılıyor, bu sayede özü güçlendirilmiş oluyor. Pilates egzersizleri ile vücudun esnekliği, eklem hareketliliği, dengesi ve duruşu güçlendiriliyor.

1. EGZERSİZ

Isınma işleminin ardından pilatese başlayabilirsiniz. Karın bölgesini güçlendirmek için öncelikle sırtınızın üst kısmı pilates topunun üzerine gelecek şekilde uzanın. Bacaklarınızı bükün. Ellerinizi başınızın arkasında kavuşturun. Nefes alın ve vücudunuzun üst kısmını yukarı kaldırın. 10’arlı setler halinde bunu tekrarlayın.

2. EGZERSİZ

Pilates ile yapacağınız basit hareketlerle duruşunuzu değiştirebilirsiniz. Bunun için öncelikle dizlerinizi kırın. Sol bacağınızı arkaya doğru uzatın ve topu dizinizin altına koyun. Elleriniz öndeki bacağınızın yanında dursun ve ağırlığınızı ellerinize verin. Yavaş yavaş nefes alın ve topu dizinizle içe ve dışa çevirin. Hareketi her iki bacağınızla 10’ar kere tekrarlayın.

3. EGZERSİZ

Pilates topunun üzerine, ayaklarınız ve ellerinizden yardım alarak karın üstü uzanın. Gücünüzü karın kaslarınızda toplayın. El ve ayaklarınızı yerden çekin ve topun üzerinde dengede durun. Hareketi 4 kez tekrarlamanız yeterli olacaktır. Esnek formda olan pilates topunun üzerinde dengede durmaya çalışmak denge algısını güçlendiren bir yöntem. Sık tekrarlanan egzersizler sayesinde değişimi kolaylıkla farkedeceksiniz. 

4. EGZERSİZ

Bacak kaslarını çalıştırmak için duvarın bir adım önünde durun. Topu sırtınızın alt kısmına doğru yerleştirin. Duvara yaslanın ve dizinizi hafifçe kırın. Kollarınızı büyük bir topu kucaklar gibi göğüs hizasına getirin. Kollarınızı ve belden yukarınızı sağa doğru çevirin. Bu arada sırtınızın arkasındaki top da sağa doğru yuvarlanmalı. Bunu yaptıktan sonra eski pozisyonunuza dönün. Hareketi her iki yöne 4’er kere tekrarlayın.

5. EGZERSİZ

Vücudumuzdaki en hareketsiz yer olan sırtın hareket edip güçlenmesi gerekiyor. Bu yüzden pilates yaparken sırt kaslarını ihmal etmeyin. Bunun için öncelikle topu yere koyun. Göğüs kafesiniz topun üstüne gelecek şekilde yatın. Yere temas eden bacağınızı 90 derecelik açı yapacak şekilde karnınıza doğru çekin. Üstte olan kolunuzu gergin bir şekilde yana uzatın. Alttaki kolunuzun dirseği, yere temas edip başınıza destek versin. Nefes alın ve yukarı kalkın. Dirseğiniz yerden mümkün olduğunca kalkmalı. Nefes verip başlangıç pozisyonuna dönün. Hareketi iki tarafınızla da 6 kez tekrarlayın.