Evde sağlıklı kalmanın formülü haftada en az 3 gün egzersiz

Evde yapılacak basit hareketlerin, kas-iskelet sistemi ve bağışıklığı güçlendirerek kalp - damar sağlığını olumlu etkilediğini dile getiren Fizik Tedavi ve Rehabilitasyon Uzmanı Dr. Nuriye Gürer, “Egzersiz strese karşı dayanıklı olmamıza ve iş verimimizi artırmaya da yardım eder. Bu dönemde ruhsal sağlığımızın yanı sıra bedensel sağlığımızı da korumalıyız. Daha fazla evde zaman geçirmek, yakın vadede sedanter yaşam biçiminin yaygınlaşmasına yol açar. Sedanter kişilerde anksiyete, kardiyovasküler hastalıklar, hipertansiyon, obezite, osteoporoz ve kas-iskelet sistemi bozuklukları ortaya çıkabilir. Bu nedenle evde sağlığımızı korumak için her yaştan kişinin günlük düzenli bir egzersiz programı uygulaması gerekmektedir.” diye konuştu.

Ev egzersizleri ihmal edilmemeli

Hareketsizliğin en belirgin etkisinin kas gücü ve dayanıklılığındaki kayıp olduğunu aktaran Gürer, “Vücutta hareketsizlikten en çok etkilenen kaslar alt ekstremite ve gövde kaslarıdır. Evde yapacağımız basit hareketler kas-iskelet sistemi ve bağışıklığımızı güçlendirecek, kalp damar sağlığımızı olumlu etkileyecek, strese karşı dayanıklı olmamıza ve iş verimini arttırmaya yardım edecektir.” ifadesini kullandı.

Yürüme, şınav çekme, mekik yapma ve ip atlamanın evde yapabileceğimiz basit egzersizler olduğunu vurgulayan Uzm. Dr. Nuriye Gürer, “Kişi sağlıklıysa ve herhangi bir kas-eklem sorunu yoksa 1-2 kilogram ağırlıkla egzersizlere başlayabilir. Hareket 15-20 tekrar yapılabilir. Egzersiz esnasında bir ağrı oluyorsa hareket durdurulmalı ve yapılmamalıdır. Vücudu dinamik tutmak için kişi eforuna göre 20-50 dakika arası, haftada en az 3 gün egzersiz yapmalıdır.” dedi.

Çalışırken ergonomiye dikkat edin

Evden çalışmaya hayatını sürdürmek zorunda kalan kişiler için de uyarılarda bulunan Gürer, şu önerilerde bulundu: “Bilgisayar kullanan kişilerin koltuk ve bilgisayar masalarını ayarladıktan sonra ekranlarını göz hizasına yerleştirmeleri gerekir; böylece boyun kasları zorlanmamış olur. Koltuk yüksekliği ayaklar yere tam temas edecek şekilde ayarlanmalı, gerekirse ayak altına destek konulmalıdır. Kol desteği olmalı, bel kısmı boşta kalmamalı, omuzlar rahat, sırt bölgesi dik olmalı, yastık gibi yardımcı araçlarla desteklenmelidir. Sürekli aynı pozisyonda kalınmayıp kısa molalar verilmelidir.”

Spor aletlerini bilinçli kullanın

Profesyonel sporcuların da bu süreçte evde kaldıklarını işaret eden Uzm. Dr. Nuriye Gürer, “Sporcular da her antrenman öncesi olduğu gibi ısınma ve soğuma periyotlarını atlamadan sporlarını ev içi modülü olarak ayarlamalıdır. Kondisyonlu oldukları için kendi vücutlarını tanıyan kişilerdir. Bu nedenle spor aletlerini kullanırken aşırı yoğunluğa kaçmadan normaldeki set ve hareket sayısına devam etmelidir. Spor yaralanması yaşamamak için de esneme ve germe egzersizlerini atlamamalıdır. Edinilmiş vücut potansiyelini kaybetmemek için antrenörlerinin tavsiyelerine uymalı, haftada en az 3 gün antrenman yapmalıdırlar.” diye konuştu.

Doğru nefes teknikleri

Hareketsiz kaldığımızda başta diyafram olmak üzere nefes almamızı sağlayan solunum kaslarında da güçsüzlük meydana geldiğini belirten Gürer, “Uyumlu nefes alma; dinlenme, sakinleşme ve sindirimden sorumlu parasempatik sinir sistemini aktive eder. Nefes egzersizleri ile vücudumuzun oksijen seviyesini yükselttiğimiz için zihnimizde bir rahatlama ve enerji seviyemizde yükselme olur.” ifadelerini kullandı.

Uzm. Dr. Nuriye Gürer, günde 4-5 kez tekrarla yapılabilecek 3 farklı nefes egzersizi tavsiyesinde bulundu:

“Diyafragmatik solunum: Bu tekniği uygulamak için bir elinizi karnınızın, diğer elinizi göğsünüzün üzerine yerleştirin. Yavaşça burnunuzdan nefes alın. Nefes alınca diyafram kasılıp düzleşir, hava içeri girdiğinde karın bölgesi yukarı, kaburgalar ise yana doğru hareket eder. Daha sonra yavaşça nefesinizi boşaltın.

Büzük dudak (pursed-lip) solunumu: Rahat bir pozisyonda burundan 1-2 saniye nefes alınır ve dudakları bükerek bir mumun alevini söndürmeden eğecek gibi üflermişçesine 3-4 saniye de nefes verilir. Bu sırada karın kaslarını kasmaktan kaçınılmalıdır.

Rahatlatıcı nefes (4-7-8 tekniği): Daha çok sinir sistemini rahatlatmak, gevşemek amacı ile kullanılır. Dilin ucu üst dişlerin arkasına yerleştirilir. Nefes alırken içinizden 4’e kadar sayılır, sonra nefes tutularak 7’ye kadar sayılır. Ardından 8’e kadar sayılarak nefes boşaltılır.”

Kaliteli uyku önemli

Yapılan araştırmalarda bağışıklıkta enfeksiyonlara karşı çalışacak hücrelerin uykuda salındığını gösterdiğini de sözlerine ekleyen Gürer, “Kaliteli uyku, kesintisiz uyumak ve dinlenmiş kalkmaktır. Bunun için uyuduğumuz alanı yeterince havalandırılmalı; karanlık, elektronik cihazların olmadığı bir ortamda uyunmalıdır. Aynı saatte yatıp kalkmaya özen gösterilmelidir.” dedi.

Balkondan da olsa güneşi görün

Fiziksel hareket ve egzersizin yanı sıra, günde en az 2-3 litre su veya sulu gıdaların alınmasının da çok önemli olduğunu vurgulayan Uzm. Dr. Nuriye Gürer, şöyle devam etti: “C vitamini içeren narenciye içecekler ve yeşil sebzeler soframızda bolca tüketilmelidir. Kalsiyum içeren süt, yoğurt, peynir (özellikle kaşar ya da eskitilmiş peynirler gibi yoğun içerikli ve yüksek oranda kalsiyum içeren peynirler) ve kefir tüketilmelidir. D vitamini için güneşe çıkılmalıdır. Ancak ‘evde kal’ süreci devam ettiğinden, güneşi görmek için balkon ve pencerelerin kullanılarak yeterli derecede güneş alınması ihmal edilmemelidir.”