Dünyaca ünlü isimlere danışmanlık veren uzman anlattı: Uzun ömürlü olmak için bu takviyeleri her gün alıyor

Dr. Andy Galpin, LA Clippers'ın oyuncuları gibi elite sporcularla ve Travis Barker gibi çok ünlü isimlerle çalışan bir performans uzmanı.

Aynı zamanda California State Üniversitesi'nde kineziyoloji alanında dersler veren Galpin, sağlıklı olmak için bol hareket, işlenmemiş gıdalardan ve yüksek kaliteli proteinlerden oluşan bir beslenme, olumlu ilişkiler, bol bol güneş ışığı ve kaliteli uykudan oluşan geniş kapsamlı bir yaklaşım benimsenmesini tavsiye ediyor. Galpin aynı zamanda bağırsak, beyin ve kas sağlığının yanı sıra daha iyi fiziksel performans için takviyelerin de rolü olduğu görüşünde.

Birçok diyetisyen beslenme söz konusu olduğunda önceliğin her zaman yediklerimiz olması gerektiğine hemfikir. Business Insider'a konuşan Galpin de takviyelerin insanların besin düzeylerini yükselttiğine defalarca şahit olduğunu ancak bu ürünlerin kesinlikle her derde deva kabul edilmemesi gerektiğini söyledi. Ne var ki takviyelerin içindeki bazı malzemelerin sağlığa faydalı olabileceğine dair çalışmalar da mevcut.

Galpin, son dönemde hızla popülerleşen, "tıp 3.0" olarak adlandırılan ve hastalıkları önleyip ömrü uzatmayı amaçlayan bir akımın parçası. Tıp 3.0'ı benimseyenler çeşitli takviyeler alıp etkisi bilimsel olarak kesinlikle kanıtlanmamış bazı tedaviler uygulamalarıyla biliniyor.

Galpin de üç ayda bir kapsamlı kan testleri yaptırarak, beslenmesini, takviyelerini ve egzersiz hedeflerini belirliyor. Bu da Galpin'in uyguladığı sistemin kendisine özel tasarlanmış olduğu anlamına geliyor. Bu nedenle Galpin aşağıda sıraladığı takviyeleri kullanmayı düşünenlere öncelikle doktorlarına danışmalarını tavsiye etti.

İşte Galpin'in halihazırda aldığı takviyeler...

1) MULTİVİTAMİNLER

Birçok çalışma multivitamin alımının büyük oranda faydasız olduğuna işaret etse de bu takviyeleri bir koruyucu olarak görenler de var.

Memphis Üniversitesi'nden araştırmacı Richard Bloomer, geçtiğimiz günlerde Business Insider'a yaptığı açıklamada, "Çok pahalı değiller. Dahası çok aktif olan ve yüksek miktarda strese maruz kalan insanlar üzerinde yapılan bazı çalışmalar, multivitaminlerin faydalı olabileceğine işaret ediyor" dedi.

İleri yaştaki yetişkinlerde multivitamin alımının hafıza fonksiyonlarına sınırlı katkı yapabildiğine dair de veriler mevcut.

Galpin de multivitaminlerin faydalarına inananlardan olduğunu belirterek, sağlıklı beslenmekle birlikte temel besin ihtiyaçlarını karşılamak için günde iki kez multivitamin aldığını ifade etti.

2) BALIK YAĞI

Galpin her gün beyin sağlığını desteklemek ve vücudundaki inflamasyonu azaltmak için 4 gram balık yağı takviyesi aldığını söyledi.

Balık yağı, vücudumuzun ihtiyaç duyduğu ancak üretemediği bir madde olan omega-3 yağ asitlerini içeriyor. Harvard Tıp Okulu kaynaklarına göre, omega-3 beyin fonksiyonunda, normal büyüme ve gelişmede ve inflamasyonun azaltılmasında önemli rol oynuyor. Omega-3'ün yetersizliği ise kardiyovasküler hastalıklarla, bazı kanserlerle, ruh hali bozukluklarıyla ve birçok başka hastalıkla ilişkilendiriliyor.

Bazı çalışmalar, balık yağının antiinflamatuar etkilerinin kas ağrılarına ve spor kaynaklı hasarlara karşı koruyucu olduğuna işaret ediyor. Örneğin bir araştırmada dört hafta boyunca her gün 3 gramlık balık yağı takviyesi alan erkeklerde, spor sonrası kas ağrılarının almayanlara kıyasla daha az olduğu görüldü.

Omega-3 açısından en zengin besinler arasında somon gibi yağlı balıklar, bazı bitkisel yağlar, ceviz, keten tohumu ile yapraklı sebzeler öne çıkıyor. Öte yandan yine Harvard Tıp Okulu kaynaklarına göre, balık yağı kapsüllerini almanın omega-3 yağ asitlerini içerek besinlerle aynı faydayı sağlayıp sağlamadığı net değil.

3) KREATİN

Galpin, kas kütlesini artırmak dahil bir dizi kısa ve uzun vadeli faydası olduğuna inandığı için günde 7,5 gram kreatin aldığını belirtti.

Mayo Clinic kaynaklarına göre, vücut proteinlerin yapı taşları olan aminoasitlerden üç tanesini kullanarak kreatin üretebiliyor. Kreatin çoğunlukla kaslarda depolanıyor ve enerji üretimi için kullanılıyor. Ancak beyin de önemli bir kreatin deposu.

2021 yılında geçmişte yapılan çok sayıda araştırmanın değerlendirildiği bir çalışmada, kreatin takviyeleri almanın fiziksel performansı ve gücü artırıp egzersiz sonrası toparlanma süresini kısaltabildiği görüldü.

Öte yandan kreatin takviyelerinin beyin fonksiyonu üzerindeki etkilerini inceleyen araştırmaların sonuçları daha çeşitli. Örneğin 2019'da yapılan bir meta analizde, kreatinin sağlıklı yetişkinlerde kısa dönemli hafızayı ve muhakeme gücünü artırdığı ancak planlama, dikkat ve tepki süresi gibi bilişsel beceriler üzerindeki etkisinin net olmadığı anlaşıldı.

4) KOLAJEN

Kolajen proteinin vücuttaki en yaygın şekli. Cleveland Clinic'e göre, derinin, kasların, kemiklerin, tendonların ve diğer tüm bağ dokuların temel taşı olan kolajen aynı zamanda organlarda, kan damarlarında ve bağırsakların iç yüzeyinde de bulunuyor.

Galpin, eklem sağlığı için egzersiz yapmadan önce iki tüp kolajen takviyesi aldığını belirtti.

MD Anderson Kanser Merkezi verilerine göre, kolajen takviyeleri parçalanarak vücutta emilebilir hale gelen kolajen bileşenlerinden oluşuyor.

Kolajenin fiziksel performansı iyileştirdiğine dair çok sağlam kanıtlar yok ancak bazı çalışmalarda olumlu sonuçlar kaydedildi. Örneğin 24 aktif erkekle yapılan küçük bir çalışmada, 150 atlama hareketinden oluşan bir egzersizi yapmadan 7 gün önce 2 gün sonra günde 20 gram kolajen alanların, iyileşme sürelerinin daha kısa kas ağrılarının da daha az olduğu görüldü. Ancak kolajen alımının inflamasyona ve kemik kolajen sentezine bir etkisi olmadığı bulundu.

Kolajen takviyelerinin eklem sağlığını desteklediği ya da osteoartrit gibi eklem bağlantılı sorunları iyileştirip iyileştirmediği sorusuna yanıt vermek ise eldeki verilerle oldukça güç.

2018 yılında bilim dergisi International Orthopaedics'te yayımlanan bir meta analizde, kolajenin osteoartrit hastalarında ağrıyı ve tutukluğu hafifletmede etkili olduğu bildirildi.

Ne var ki 2022'de Stat'te yayımlanan bir başka makalede, Texas Üniversitesi'nden veri bilimi ve istatistik uzmanı Paul T. von Hippel, meta analizde sadece 5 araştırmaya bakıldığına, bunların sonuçlarının da zaman zaman çelişkili olduğuna vurgu yaptı.

5) MAGNEZYUM

Magnezyum vücutta 300'den fazla enzimin çeşitli kimyasal tepkimeleri gerçekleştirmesine yarayan bir mineral. Harvard T.H. Chan Kamu Sağlığı Okulu kaynaklarına göre, bu tepkimeler arasında proteinlerin ve kemiklerin inşası, kan şekerinin ve kan basıncının düzenlenmesi ve kasların gevşemesi öne çıkıyor.

Galpin, kas sağlığı, iyileşmesi ve daha iyi bir uyku için günde 200 miligram magnezyum aldığını belirterek, "Yüksek düzeyde egzersiz yapan birçok kişi magnezyum takviyesinin faydasını görecektir" dedi.

Amerikan Spor ve Fitness Birliği'ne göre, magnezyum yetersizliği halinde kaslar yeterince verimli çalışmıyor, yorgunluğa ve sakatlığa daha açık hale geliyor. Dahası magnezyum gevşetici etki yapıyor, kasların üzerindeki baskıyı ve yoğun egzersiz kaynaklı gerginliği azaltıyor. Bu da toparlanma sürecine katkıda bulunuyor.

Magnezyum, uyku sorunları yaşayanlar için de popüler bir takviye haline geldi. Zira bu mineralin uyumakta zorlananlara yardımcı olabileceğine dair bazı deliller mevcut.

Örneğin 2012'de yapılan ufak çaplı bir araştırmada, 8 hafta boyunca her gün 500 miligram magnezyum alan 65 yaş ve üstü katılımcıların, daha uzun süre uyuduğu ve geceleri daha az uyandığı görüldü.

Ancak California Üniversitesi Irvine Tıp Okulu'nda dersler veren, aynı zamanda üniversitenin uyku bozuklukları merkezinin de direktörü olan Dr. Rami N. Khayat, magnezyum yetersizliği olan kişilerde günlük alımı artırmanın, uyku kalitesini artırma ihtimalinin yüksek olmadığını dile getirdi.

6) RHODIOLA ROSEA

Ülkemizde "altın kök" olarak da bilinen Rhodiola rosea, asırlardır Avrupa'nın ve Asya'nın çeşitli yerlerinde fiziksel dayanıklılığı artırmak, yorgunluğu ve depresyonu tedavi etmek gibi amaçlarla kullanılan bir bitki.

Galpin, stres yönetimi ve kas dayanıklılığını artırma amacıyla günde 200 miligram Rhodiola rosea aldığını belirtti. Bu bitki "adaptojen" olarak bilinen ve vücudun strese, kaygıya ve yorgunluğa verdiği tepkileri yönetmeye yardımcı bitkiler ve mantarlar arasında sayılıyor.

Bu bitkiyle ilgili daha fazla çalışmaya ihtiyaç olsa da eldeki veriler Rhodiola rosea'nın stres karşısında yardımcı olabileceğine işaret ediyor. Örneğin küçük bir araştırmada, stres kaynaklı tükenmişlik yaşayan katılımcılar 12 hafta boyunca 400 miligram Rhodiola rosea aldı. Daha sonra yapılan görüşmelerde katılımcılar semptomlarının hafiflediğini, kendilerini daha az yorgun, daha az gergin ve daha neşeli hissettiklerini ifade etti.

2023 yılında yapılan bir literatür taramasında öne çıkarılan bir çalışmada da Rhodalia rosea alan katılımcıların normalden daha uzun süre pedal çevirebildikleri ve kendilerini daha az zorlanmış hissettiklerini söyledikleri bildirildi. Ancak araştırmanın yazarları bu iyileşmelerin istatistiksel değerinin küçük olduğunu vurguladı.

7) YEŞİL ÇAY ÖZÜTÜ

Galpin, bağışıklık sistemini desteklemek için günde bir kez 225 miligram yeşil çay özütü aldığını söyledi.

Yeşil çayda bulunan polifenollerin de aralarında bulunduğu antioksidanlar, hücrelere ve DNA'ya hasar verip yaşlanma sürecine katkıda bulunan serbest radikalleri etkisiz hale getirebiliyor. Mount Sinai hastanesi kaynaklarına göre, serbest radikallerin ayrıca kanser ve kalp hastalığı gibi sağlık sorunlarına da yol açabildiği düşünülüyor.

Araştırmalar ayrıca yeşil çayın bağışıklık sistemini desteklediğine işaret ediyor ancak bu konuda insanlar üzerinde daha fazla çalışma yapılması gerekiyor.

8) D VİTAMİNİ

D vitamini vücudun kalsiyum ve fosforu emmesine yardımcı olmanın yanı sıra sağlıklı dişler, kemikler ve kaslar için de kritik öneme sahip. Yumurta sarısı, kırmızı et gibi bazı besinler de D vitamini içeriyor ancak bu maddenin en iyi kaynağı güneş ışığı.

Galpin, kas, beyin ve bağırsak sağlığı için günde 5.000 birim D vitamini aldığını söyledi.

Araştırmalara göre, D vitamini sindirim sisteminin sağlıklı işleyişinde önemli rol oynuyor. Ancak D vitamini takviyelerinin de aynı etkiyi yaptığı yönünde çok fazla delil bulunmuyor.

D vitamini yetersizliği dışında bir sağlık sorunu olmayan 80 kadın üzerinde yapılan bir araştırma, D vitamini takviyelerinin bağırsak mikroorganizmalarının çeşitliliğini artırdığını söyledi. (Mikroorganizma çeşitliliği, sağlıklı bir bağırsağın işareti kabul ediliyor.)

Araştırmalar, D vitamininin bilişsel fonksiyonun korunmasında bir rol oynayabileceğini de gösteriyor.

9) L-GLUTAMİN

Galpin, bağırsak sağlığı ve bağışıklık desteği için günde 2 kez 5 miligram L-Glutamin aldığını söyledi.

L-Glutamin, sindirim ve bağışıklık sağlığında kritik rol oynayan bir aminoasit. Healthline'ın aktardığına göre, bu aminoasit, beyaz kan hücreleri ve bağırsak hücreleri gibi bazı bağışıklık hücreleri için hayati öneme sahip bir enerji kaynağı. Dahası bağırsakların içiyle vücudun geri kalanı arasındaki bariyeri de koruyor.

L-Glutamin bazen klinik ortamlarda sakatlık ya da hastalık gibi sebeplerle aminoasit düzeyleri düşen kişilerin tedavisi için de kullanılıyor.

Business Insider'ın "A human-performance scientist shares the 9 supplements he takes daily for gut, brain, and muscle health" başlıklı haberinden derlenmiştir.