Doğum Sonrası Sağlıklı Beslenme ve Diyet
Güncelleme Tarihi:
Doğum sonrası nasıl bir beslenme ve diyet uygulanması gerektiği, tüm yeni annelerin düşündüğü bir konudur.
Doğum sonrası nasıl bir beslenme ve diyet uygulanması gerektiği, tüm yeni annelerin düşündüğü bir konudur.
Hamile olduğumuzu öğrendiğimizde geriye dönük beslenmemizdeki yanlışlarla ilgili hayıflanmalar yaşar ve beslenme biçimimizi en sağlıklı şekliyle yeniden düzenlemek için çeşitli yöntemlere başvururuz. Çünkü artık sadece kendimizin değil karnımızda taşıdığımız minicik bebeğimizin de sorumluluğunu taşıyoruzdur.
Doğum sonrasında ise hamilelik döneminde aldığımız kilolardan kurtulma, bunu yaparken de sütümüzün azalmaması için farklı arayışlar peşinde koşarız. Bu arayışlardaki beklentilerimiz de oldukça fazladır. Bu dönemde yapmamız gereken en önemli şey besinleri çok tanımak ve doğru beslenme yöntemlerini öğrenip bu yönde hareket etmektir. Böylece hem sağlıklı beslenip kilolarımızdan kurtulabilir hem de bebeğimize zarar verecek durumlardan kaçınmış oluruz.
Hangi Besini, Ne Kadar Tüketmeli?
Besin gruplarını, hangi besinlerin ne içerdiğini ve ne kadar tüketmek gerektiğini yeteri kadar iyi biliyor muyuz?
Et Grubu
Yumurta, et, tavuk, balık, peynir, hindi benzeri proteinden zengin besinlerden oluşur. Bunlar, özellikle demir, B12 vitamini, fosfor, B2, B6, folik asit gibi önemli besin öğelerinden zengindir. Balıkta bulunan omega 3 yağ asitleri gereksinimi emzirme döneminde artar. Bu nedenle haftada en az 2-3 porsiyon balık tüketilmelidir. Bu gruptan her gün en az 3-4 porsiyon tüketilmesi önerilir. Yağlı et ürünleri, tavuğun derisi, kızartmalar, direkt kömür ateşinde pişmiş etler sağlığınıza zarar verdiği gibi çok da kalorilidir. Fazla protein alımı, sanılanın aksine süt yapımını artırmaz. Aksine fazla kalori alımına ve böbreklere aşırı yüklenilmesine neden olur.
Süt Grubu
Süt, yoğurt, kefir, ayran, kımız. Bu besinler kalsiyumun en zengin olduğu gruptur. B12, B6, A Vitamini gibi birçok besin öğesinin de en önemli kaynağıdır. Günde en az 3 bardak yağsız veya yarım yağlı süt grubundan tüketmelisiniz. Emzirme döneminde 1200 mg civarında kalsiyum ihtiyacı vardır. 1 bardak sütte 240 mg kalsiyum bulunur. Yağsız süt aldığınızda daha avantajlı olursunuz. En azından yağdan gelen kalori azalır ve besleyici değeri de değişmez. Yeterli kalsiyum alınmadığında osteoporoz riskinde artış olmaktadır. Üstelik yeterli kalsiyum alımı kilo kontrolünde yardımcıdır ve obezitenin önlenmesi için önemli bir unsurdur.
Sebze-Meyve Grubu
A, C, K vitaminin ve potasyumdan zengin oluşunun yanı sıra önemli ölçüde su ve karbonhidrat gereksinimini de karşılar. İçerdiği antioksidan maddelerden dolayı bağışıklık sistemi için çok önemlidir. Günde 3-4 porsiyon meyve ve 2-3 porsiyon sebze tüketin. Antioksidan vitaminler ve biyoaktif bileşenlerce zengin olan sebze ve meyvelerden her gün en az 5 renk yemeğe çalışın. Çünkü sebze ve meyvelere rengini veren maddeler, sağlığımız için çok önemli bileşenler içerirler.
Tahıl Grubu
Ekmek, pilav, makarna, bisküviler, krakerler, patates, leblebi gibi nişasta içeriği zengin besinleri kapsar ve ihtiyacımız olan enerjimizin en önemli kaynağıdır. Özellikle tam taneli tahıllar, beyazlatılmamış ürünler kan şekeri dengesini sağlamada önemli yer tutar.
Günlük 12-14 porsiyon (2 kaşık pilav veya makarna, 1 dilim ekmek, çeyrek simit, 1 çay bardağı leblebi, 4 kaşık kurubaklagil yemeği, 1 orta boy patates bir porsiyondur) tahıl grubundan besini mutlaka tüketmeye çalışın. 2 kaşık pilav veya makarnanın, 1 kase çorbanın, çeyrek simidin, 1 patatesin, 3 kestanenin, 2 adet bisküvinin bir dilim ekmeğe eşit olduğunu unutmayın. Ekmekte yağ olmadığını, dolayısıyla ekmek yiyerek şişmanlanmayacağını bilmelisiniz.
Yağ Grubu
Zeytinyağı, yağlı tohumlar, fındık, ceviz, mayonez, tereyağ v.b besinlerden oluşur.
Yağ grubundaki besinler, önemli ölçüde enerji ihtiyacımızı karşılamamızı ve yağda eriyen vitaminlerin vücutta kullanılmasını sağlar. Özellikle bitkisel sıvı yağlarda bulunan doymamış yağ asitleri süt veriminizin artmasında önemli rol oynar. Katı yağları hayvansal gıdalarla aldığınız için, günde tüketeceğiniz 20-30 gr sıvı yağ ihtiyaçlarınızı karşılamaya yeterlidir. Bunu da yemeklerle birlikte almalı ve kesinlikle yağı kavurup yakmamalısınız.
Diyetisyen
Aysen Arıcan