Diyetinizi bozmayacak yemek tarifleri

DİYET BURGER TARİFİ (699 KALORİ)

Malzemeler

• 1 su bardağı haşlanmış nohut
• 1 dolmalık sarı biber
• 1 küçük boy soğan
• 1 yumurta
• 1 çay bardağı ayçiçeği yağı
• 1 çay bardağı süzme yoğurt
• 1 küçük boy kırmızıturp
• 1 kahve fincanı un
• 2 yemek kaşığı ince bulgur
• 4 hamburger ekmeği
• 5-6 dal taze soğanın yeşil kısmı
• Birkaç dal taze kekik
• Birkaç yaprak kıvırcık marul
• Taze çekilmiş karabiber
• Tuz

Hazırlanışı

1. İnce bulguru derin bir kapta, sıcak suda bekletin.
2. Soğanı rendeleyin ayçiçek yağında çok kısık ateşte yaklaşık 15 dakika pişirin ve sarı biberi zar şeklinde doğrayın, içine ekleyin.
3. 1 dakika karıştırın ocaktan alın.
4. Nohudu haşlayın, çukur bir kâseye aktarın.
5. Soğan-biber karışımını, yumurtayı, suyunu süzdüğünüz ince bulguru, çok ince kıyılmış taze soğanı, tuz ve taze çekilmiş karabiberi ekleyin.
6. Tüm malzemeyi iyice karıştırın sert bir havan tokmağı ile yavaş yavaş ezin.
7. En son unu ilave edin.
8. Spatula ile karıştırdıktan sonra mandalina büyüklüğünde parçalar alın.
9. Avucunuzun içinde iri bir hamburger köftesi büyüklüğünde şekillendirin.
10. Köftelerin her iki tarafını da kızartın.
11. Hamburger ekmeğinin iç yüzeyine sürmek için süzme yoğurt ile 1 çay kaşığı kadar ince kıyılmış taze kekiği karıştırın.
12. Karışımı ekmeklerin iç yüzeyine sürün.
13. Üzerine kızartmış olduğunuz köfteleri ve kalan malzemeyi yerleştirin.

Not: Bu tarifin kalori değeri 1 porsiyon veya 1 kişilik ölçü baz alınarak Uzman Diyetisyen Deniz Berksoy tarafından hazırlanmıştır.

DİYET İSKENDER TARİFİ (496 KALORİ)

Malzemeler

• 1 büyük dilim tam çavdar ekmeği
• 3 adet domates
• 1 tatlı kaşığı sıvı yağ
• 100 gram hazır tavuk döner
• Tuz
• Karabiber
• Kekik
• Kimyon
• Kırmızı biber

Hazırlanışı

1. Ekmekleri ufak kareler halinde doğrayın.
2. 1 tatlı kaşığı sıvı yağ ile tencerede kızartın.
3. Domatesleri rendeleyin ve içine baharatları ekleyerek bir tavada pişirin.
4. Domatesler piştikten sonra yarısını sıcakken ekmeklerin üzerine dökün.
5. Tavada dönerleri ısıtıp, sosun üzerine dizin ve kalan domates sosunu dönerin üstüne dökün.

Not: Bu tarifin kalori değeri 1 porsiyon veya 1 kişilik ölçü baz alınarak Uzman Diyetisyen Deniz Berksoy tarafından hazırlanmıştır.

PROTEİN KÖFTESİ TARİFİ (480 KALORİ)

Malzemeler

• 150 gr yağsız, derisiz, kemiksiz tavuk göğüs etinden kıyma
• 1 dilim çok tahıllı dilimli tost ekmeği
• 1 adet omega 3 yumurtası
• 1/4 su bardağı tatsız soya sütü
• 1 adet soğan
• 2 diş sarımsak
• 2 çay kaşığı düşük sodyum tuz
• 1 çay kaşığı karabiber
• 2-3 adet yumurta akı
• 1-2 yemek kaşığı öğütülmüş keten tohumu

Hazırlanışı

1. Omega 3 yumurtası, kıyma, soğan, sarımsak ve baharatları çok sulandırmadan karıştırın.
2. Tost ekmeğini soya sütünün üstüne koyun.
3. Yumuşayan ve sütü çeken ekmeği, karışıma atın ve yoğurun.
4. Teflon tavayı kısık ateşte ısıtın ve tavayı yağlamak için keten tohumu yağı kullanın.
5. Karışımı dilediğiniz şekilde köfte haline getirip yumurta akı dolu bir kaseye batırın ve öğütülmüş keten tohumunun üstünde döndürün.
6. Köfteleri tavaya dizin ve üzerini kapatın.
7. Piştikten sonra üzerini maydanozla süsleyerek servis edebilirsiniz.

Not: Bu tarifin kalori değeri 1 porsiyon veya 1 kişilik ölçü baz alınarak Uzman Diyetisyen Deniz Berksoy tarafından hazırlanmıştır.

DİYET PİZZA TARİFİ (438 KALORİ)

Malzemeler

• 200 gr kepekli pizza hamuru
• Domates sos ya da ketçap
• 100 gr mozzarella peyniri
• Yarım soğan
• 50 gr mantar
• 100 gr ıspanak
• 1 çorba kaşığı zeytinyağı

Hazırlanışı

1. Tezgaha un serpin ve pizza hamurunu üzerine alın.
2. Yaklaşık 30 cm. çapında bir hamur açın.
3. Ayrı bir tavaya zeytinyağını koyun.
4. Soğan, mantar ve ıspanağı kavurun.
5. Pizza hamurunu fırın tepsisine yerleştirin.
6. Üzerine domates sosu ya da ketçabı yayın.
7. Mozzarella peynirini de ilave edin.
8. Kavurduğunuz sebzeleri hamurun üzerine koyun.
9. 180 derecedeki fırında 30 dakika pişirmeniz yeterli olacaktır.

Not: Bu tarifin kalori değeri 1 porsiyon veya 1 kişilik ölçü baz alınarak Uzman Diyetisyen Deniz Berksoy tarafından hazırlanmıştır.

DİYET DOLMA TARİFİ (366 KALORİ)

Malzemeler

• 100 gram yağsız kıyma
• 1 adet dolmalık biber
• 1 adet orta boy domates
• 1 adet küçük boy kabak
• ½ rendelenmiş havuç
• 1 orta boy soğan
• 1/4 demet maydanoz
• 1 tutam dereotu
• 1 diş sarmısak
• 1 tatlı kaşığı salça
• 2 tatlı kaşığı zeytinyağı
• Karabiber
• Kimyon
• Nane
• Tuz

Hazırlanışı

1. Soğan ince ince kıyılıp tuzlanarak 5 dakika elle yoğurulur.
2. Karışım 15 dakika dinlendirilir.
3. Sonra bütün malzemeler ilave edilip karıştırılır.
4. Hazırlanmış olan harç 1 adet orta boy dolmalık biberin, yarım kabağın ve içi boşaltılmış domatesin içine doldurulur.
5. Dolmaların üstünü bir parmak kapatacak şekilde sıcak su ve 2 tatlı kaşığı zeytinyağı ilave edilip yaklaşık 20 dakika kısık ateşte pişirilir (İsteğe göre suya 1 tatlı kaşığı salçada ilave edilebilir).

Not: Bu tarifin kalori değeri 1 porsiyon veya 1 kişilik ölçü baz alınarak Uzman Diyetisyen Deniz Berksoy tarafından hazırlanmıştır.

DİYET CORDON BLEU TARİFİ (271 KALORİ)

Malzemeler

• 2 yemek kaşığı yağsız, derisiz ve kemiksiz tavuk göğüs eti
• 2 adet yağsız tavuk göğüs füme
• 2 adet önceden dilimli az yağlı kaşar peyniri
• 1 çay kaşığı düşük sodyum tuz ve baharatlar
• 4-5 adet kürdan
• ½ çay badağı keten tohumu yağı
• 1 dilim çok tahıllı dilimli tost ekmeği
• 1 adet yumurta
• 1/4 su bardağı tatsız soya sütü
• 1 adet soğan
• 2 diş sarımsak
• 2 çay kaşığı düşük sodyum tuz
• 1 çay kaşığı karabiber
• 2-3 adet yumurta akı
• 1-2 çorba kaşığı öğütülmüş keten tohumu

Hazırlanışı

1. Tavuk göğüslerini ortadan enlemesine kesin, uzun ve kelebek şeklinde açın.
2. Arasına 2 adet tavuk füme koyun.
3. Tavuk fümelerin içine birer kaşar peyniri koyup rulo şeklinde sarın.
4. Üzerine baharatları dökün.
5. 2 rulo tavuk füme arası kaşar peyniri koyduğunuz tavuk göğsünü kapatın ve 3-4 adet kürdanı çengelli iğne gibi tavuğa batırın.
6. Dışına fırça ile keten tohumu yağı sürün.
7. Teflon tavada ya da 200 derece fırında pişirin.
8. Sıcak olarak servise sunun.

Not: Bu tarifin kalori değeri 1 porsiyon veya 1 kişilik ölçü baz alınarak Uzman Diyetisyen Deniz Berksoy tarafından hazırlanmıştır.

DİYET OMLET TARİFİ (134 KALORİ)

Malzemeler 

• 1 adet yumurta
• 4 adet yumurta akı (mümkünse organik ya da cage-free)
• 1 çay kaşığı düşük sodyumlu tuz
• 1 çay kaşığı dilediğiniz bir baharat

Üstü için

• 5 ince dilim yağsız ve çemensiz pastırma
• 1 dilim kendiliğinden dilimli yağsız kaşar peyniri
• 2 yemek kaşığı mantar
• 1 adet bebek ıspanak

Hazırlanışı

1. Yumurtaları bir kapta çırpın ve üstüne baharatları ekleyin.
2. Hafif ateşte bir süre ısıttığınız teflon tavaya karışımı dökün, üzerini bir kapakla kapatın.
3. 3 dakika sonra sebzeleri üstüne koyun.
4. Daha sonra pastırmayı ve en üste de az yağlı dilimli kaşar peyniri ekledikten sonra tekrar kapağı kapalı olarak 2 dakika pişirin.
5. 2 dakika sonra kapağı açın ve spatula ile omleti ikiye katlayın.
6. Sıcak olarak servise sunun.

Not: Bu tarifin kalori değeri 1 porsiyon veya 1 kişilik ölçü baz alınarak Uzman Diyetisyen Deniz Berksoy tarafından hazırlanmıştır.

FIRINDA HELLİM PEYNİRLİ PATLICAN DİLİMLERİ TARİFİ (168 KALORİ)

Malzemeler

• 2 adet küçük boy bostan patlıcanı
• 2 adet domates
• 1 küçük paket hellim peyniri
• 3 diş sarımsak
• 1 adet paprika (etli kırmızıbiber)
• Siyah zeytin (her patlıcan dilimine 1 adet)
• Zeytinyağı

Hazırlanışı

1. Patlıcanları yıkayın ve kabuklarını soymadan 1’er cm boyutlarında dilimleyin.
2. Fırınlama işlemini yapana kadar tuzlu suda bekletin.
3. Sarımsağı soyun, havanda dövün ve zeytinyağı ile karıştırın.
4. Fırınınızı en yüksek seviyeye ayarlayın ve ısıtın.
5. Patlıcanları pişireceğiniz fırın tepsisini bir fırça yardımı ile hazırladığınız karışımı sürerek yağlayın.
6. Patlıcanları tepsiye yerleştirin ve üzerilerine fırça yardım ile yağlayın, 7–8 dakika fırınlayın (çok kurumamasına dikkat edin).
7. Domatesleri ve hellim peynirini dilimleyin her patlıcanın üzerine 1 dilim domates, 1 ince dilim hellim gelecek şekilde dizin.
8. Üzerini julyen doğradığınız biber dilimleri ve zeytinle süsleyin.
9. Hellim peynirleri iyice kızarana kadar pişirin, isteğe göre mısır taneleri ile süsleyerek servis yapın.

Not: Bu tarifin kalori değeri 1 porsiyon veya 1 kişilik ölçü baz alınarak Uzman Diyetisyen Deniz Berksoy tarafından hazırlanmıştır.

DİYET KARNIYARIK TARİFİ (328 KALORİ)

Malzemeler

• 1 kilo patlıcan
• 4 orta boy soğan
• ½ kg yağsız kıyma
• 4 orta boy domates
• 4 adet sivri biber
• 1-2 sap maydanoz
• 1 bardak su
• Tuz
• Karabiber

Hazırlanışı

1. Patlıcanları 200 derecede ısıtılmış fırında 20 dakika pişirin.
2. Harcı için soğanları ve domatesi ayrı ayrı rendeleyin.
3. Yeşil biberleri ve maydanozu ince ince kıyın.
4. Hiç yağ koymadığınız bir tavada yağsız kıymanızla soğanı kavurun.
5. Yine 200 derecedeki fırında suyunu çekene kadar pişirin.
6. Kıyma kendi suyunu ve yağını salacaktır.
7. Daha sonra da sırasıyla içine domatesleri, yeşil biberi, maydanozu, tuz ve karabiberi ekleyerek beş dakika kadar pişirin.
8. Patlıcanları yağsız bir tepsiye dizerek üstlerini yarın.
9. İçine harcı doldurun.
10. Üstlerine kabuğu soyulmuş bir dilim domates ve tam bir sivri biber ile süsleyerek, bir bardak suyu üzerlerine gezdirin.
11. 200 derecedeki fırında suyunu çekene kadar pişirin.

Not: Bu tarifin kalori değeri 1 porsiyon veya 1 kişilik ölçü baz alınarak Uzman Diyetisyen Deniz Berksoy tarafından hazırlanmıştır.

AVOKADOLU IZGARA TAVUK TARİFİ (160 KALORİ)

Malzemeler

• 150 gr. tavuk göğsü
• 1/2 avokado
• 1 havuç
• 1 adet domates
• 1 adet sivri biber

Hazırlanışı

1. Hazırlanmış olan tavuk göğsü ,ısıtılmış ve yağlanmış ızgaranın üzerine atılarak kızartılır.
2. Garnitür için doğranmış domates ve avokado ızgarada pişirilerek tavuğun yanına servis yapılır.

Not: Bu tarifin kalori değeri 1 porsiyon veya 1 kişilik ölçü baz alınarak Uzman Diyetisyen Deniz Berksoy tarafından hazırlanmıştır.

DİYET TAVUK ŞİŞ TARİFİ (272 KALORİ)

Malzemeler

• 100 gr. arzu ettiğiniz türlerde biber
• 300 gr. tavuk bonfilesi
• 2 adet pırasa
• Tuz
• Karabiber (taze çekilmiş)
• 1 yemek kaşığı sıvı yağ
• 250 gr. yoğurt
• 5 adet tahta şiş
• Yarım tatlı kaşığı kadar kırmızı toz biber
• 2 baş kuru soğan (100 gr.)

Hazırlanışı

1. Bonfileleri,biberleri ve pırasaları yıkadıktan sonra kurulayın ve iri parçalar halinde doğrayın.
2. Soğanları soyup yıkayın ve kalın halkalar şeklinde kesin.
3. Bütün malzemeyi teker teker, tahta şişlere geçirin.
4. Üzerlerine tuz ve karabiber serpin.
5. 1 yemek kaşığı sıvı yağı tavada kızdırıp, orta hararetteki ateşte şişleri kızartın.
6. Yoğurda tuz, karabiber ve kırmızı biber serpip, tavuk şişlerin yanında servis yapın.

Not: Bu tarifin kalori değeri 1 porsiyon veya 1 kişilik ölçü baz alınarak Uzman Diyetisyen Deniz Berksoy tarafından hazırlanmıştır.

DİYET MAKARNA TARİFİ (342 KALORİ)

Malzemeler

• 1 paket makarna
• 4 yaprak marul
• 2 dlim hellim peyniri
• 5 adet çeri domates
• 1 çorba kaşığı zeytinyağı
• Tuz
• Karabiber
• Pul biber

Hazırlanışı

1. Makarnayı 1 yemek kaşığı zeytinyağı katılmış bol suda 10 dk.haşlayın ve süzün.
2. Geri kalan tüm malzemeyi doğrayın.
3. Malzemeleri makarnanın içine katarak karıştırın ve servis yapın.

Not: Bu tarifin kalori değeri 1 porsiyon veya 1 kişilik ölçü baz alınarak Uzman Diyetisyen Deniz Berksoy tarafından hazırlanmıştır.

SOMON BALIĞI TARİFİ (471 KALORİ)

Malzemeler

• 4 dilim somon balığı
• 2 çorba kaşığı margarin
• 4 adet defne yaprağı
• 1 adet soğan
• 1adet limon
• Maydanoz
• Taze patates
• Karabiber
• Tuz

Hazırlanışı

1. Her bir somon dilimini kare folyo kağıdın üzerine yerleştirin.
2. Her bir dilimin üzerine bir parça margarin, defne yaprağı, biraz maydanoz, soğan ve bir dilim limon koyun.
3. Tuz ve karabiber ekleyin.
4. Somonları folyo kağıdının içine koyun ve önceden ısıtılmış 180 derecedeki fırına yerleştirin.
5. Kabın içine su ekleyin.
6. Fırında 15- 20 dakika pişirin.
7. Taze patates ve mısırla süsleyerek servis edin.

Not: Bu tarifin kalori değeri 1 porsiyon veya 1 kişilik ölçü baz alınarak Uzman Diyetisyen Deniz Berksoy tarafından hazırlanmıştır.

ZEYTİNLİ PEYNİRLİ IZGARA KABAK RULO TARİFİ

Malzemeler

• 5 adet orta büyüklükte kabak
• 1 su bardağı lor peyniri
• ½ su bardağı beyaz peynir
• ½ demet dereotu
• 1 çay bardağı biberli yeşil zeytin
• 1 adet kapya biber
• 1 çay bardağı sıvı yağ
• Tuz
• Karabiber
• Pul biber

Hazırlanışı

1. Kabakları yarım cm kalınlığında uzunlamasına kesin.
2. Hepsini tuzladıktan sonra sulanan kısımlarını kağıt havlu ile bastırarak kurulayın.
3. Fırça ile kabakların iki yüzüne sıvı yağ sürün.
4. Teflon tavada kabakların her iki yüzünü ızgara edin.
5. Kapya biber, dereotu ve yeşil biberleri incecik doğrayın.
6. Kalan malzemelerin tamamıyla karıştırın.
7. Elde ettiğiniz karışımdan her bir kabak şeridine bir parça koyup rulo yapın.
8. Yan yana dizip dereotu ile süsleyip servis yapın.
9. Afiyet olsun.

Not: Bu tarif, okurumuz Birgül Erdoğan'a aittir.

LABNELİ ISPANAK DİLİMLERİ TARİFİ

Malzemeler

• Ispanak
• 1 su bardağı çekilmiş bayat ekmek veya galeta unu
• Un
• 3 adet yumurta
• Süt
• 1 paket kabartma tozu
• 1 çay kaşığı tuz
• 1 çay kaşığı karabiber

Arasına koymak için

• 1 paket labne peyniri
• 1 kase süzme yoğurt
• 1 diş sarımsak

Üzerini süslemek için

• 1 kaşık labne peyniri
• 1 tane buzdolabı poşeti

Hazırlanışı

1. Ispanakları yıkayın iri parçalar halinde kesip tencereye koyun ve az su ile kabarıklığı gidene kadar haşlayın.
2. Suyunu süzün ve rondodan geçirip hamurunuzu hazırlayacağınız derince bir kaba koyun.
3. Üzerine 3 yumurtayı kırın.
4. Çekilmiş bayat ekmek ve unu ilave edin.
5. ½ su bardağı sıvı yağ kabartma tozunu tuz ve karabiberi ekleyin.
6. Mikser ile krema kıvamına gelene kadar çırpın.
7. Kek kıvamında bir hamur elde etmemiz gerekir. Eğer sıvı olursa çekilmiş bayat ekmek ilavesi yapabilirsiniz.
8. Fırın kağıdını fırın tepsinize yayın.
9. Üzerini fırça ile yağlayın.Ve hazırladığınız karışımı kağıdın üzerine yayın. Her yerin eşit kalınlıkta olmasına dikkat edin.
10. 170 Derece fırına verin.
11. 15. dakikada ısısını 160 dereceye düşürün.
12. 5 Dakika sonra fırını kapatın ve çıkartın.
13. Toplam 20 dakika süre ile pişirin.
14. Fırından çıkardığımız ıspanaklı kekten dikdörtgenler kesin.
15. Labneden bir yemek kaşığı üzerini süslemek için ayırın.
16. Bir kutu 200 gr. labne ile bir kase süzme yoğurdu ve ezilmiş bir diş sarımsağı karıştırın.
17. Kaşık yardımı ile servis tabağına aldığınız dilimlerin üzerine koyun.
18. Bir kat daha kestiğiniz dilimlerden koyun.
19. Ayırdığınız labneyi buzdolabı poşetine koyun.
20. Kürdan yardımı ile delin ve üzerini istediğiniz gibi süsleyin.

Not: Bu tarif, okurumuz Kezban Güleç'e aittir.

[fotogaleri=3319,1363,2231]