Daha uzun süre yaşamak ister misiniz? 40 yaş üzerindekiler dikkat! Gün içinde yaptığınız fazladan hareket ömrünüze 11 yıl katabilir!
Güncelleme Tarihi:
Çoğumuz günlük hayatımız içerisinde o kadar yoğunuz ki daha fazla hareket etmek genellikle arka plana atılıyor. Ancak önceliklerinizi yeniden düşünmeniz için çok geçerli bir neden var. Geçtiğimiz hafta British Journal of Sports Medicine'de yayınlanan yeni bir araştırmaya göre, fiziksel olarak aktif olmak, yaşam süresini 5-10 yıl uzatabilir. Araştırmada, düzenli olarak aktif olan bireylerin daha uzun ve sağlıklı bir yaşam sürdükleri tespit edildi. Bu bulgu, günlük yaşantımıza daha fazla fiziksel aktivite eklemenin önemini bir kez daha vurguluyor.
Avustralya'daki Griffith Üniversitesi Tıp Fakültesi'nde halk sağlığı profesörü olan kıdemli çalışma yazarı Dr. Lennert Veerman CNN’a yaptığı açıklamada, “ABD'de düşük fiziksel aktivite seviyeleri nedeniyle yaşanan ölümlerin sigara ve yüksek tansiyondan kaynaklanan kayıplara rakip olabileceğini görmek beni şaşırttı” dedi.
Bugüne kadar pek çok çalışma fiziksel aktivite ve uzun ömür arasındaki bağlantıları incelemişti. Aslında Veerman'ın araştırması, katılımcıların daha fazla fiziksel aktivite yaptıkça erken ölüm riskinin azaldığını ortaya koyan 2019 tarihli bir çalışmadan esinlendi. Yeni çalışmada çalışmadaki aktivite seviyeleri, giyilebilir ivmeölçer takip cihazları ile ölçüldü.
İvmeölçerler, hareketin hızlanmasını veya yavaşlamasını ölçen sensörlerdir. Bu cihazlar, hızlanma kuvvetini algılayarak hareketin hızını ve yönünü belirler.
Veerman, 2019 yılında yapılan çalışmanın, fiziksel aktivite ve erken ölüm arasındaki ilişkiye dair anketler veya soru formları yoluyla veri sunduğunu ancak ivmeölçer cihazlarla yapılan ölçümlerin eskisine kıyasla yaklaşık iki kat daha güçlü olduğunu gösterdiğini söyledi.
Veerman, “Bunun yaşam beklentisine nasıl yansıyacağını ve tek bir saatlik yürüyüşün ne kadar ekstra yaşam süresi getirebileceğini merak ettim” diye ekledi.
40 yaş ve üzeri olanlar dikkat!
Son çalışmanın yazarları bunu öğrenmek için 2003-2006 yılları arasında Ulusal Sağlık ve Beslenme İnceleme Araştırmasına katılan 40 yaş ve üzeri yetişkinlerin dört ya da daha fazla günde en az 10 saat boyunca taktıkları kalça ivmeölçerleriyle yakalanan fiziksel aktivite verilerini kullandılar. (Aktiviteye bağlı ölüm oranları 40 yaşına kadar sabit olduğu ve sonrasında değiştiği için bulgular bu yaş grubuna aitti.)
Yazarlar, eski aktivite verilerinin kullanılmasının nedeninin 2019 çalışmasıyla metodolojik tutarlılık olduğunu söyledi.
Metodolojik tutarlılık, bilimsel araştırmalar veya projeler sırasında kullanılan yöntemlerin ve tekniklerin içsel uyumunu ve mantıklı bir şekilde birbiriyle örtüşmesini ifade eder.
Ekip daha sonra, nüfusun belirli bir yaşa kadar yaşama ya da ölme olasılıklarını gösteren bir yaşam tablosu oluşturdu. Bu yaşam tablosu, Ulusal Sağlık İstatistikleri Merkezi'nin 2017 yılına ait ölüm verilerine dayanıyordu ve yazarlar bu verilerin 2003-2006 faaliyet düzeyleriyle ilişkili olduğunu varsaydı.
Bu bilgilere dayanarak yazarlar, 2019 ABD nüfusundan kaç kişinin aktivite seviyelerine bağlı olarak önümüzdeki yıllarda hayatta kalma ihtimalini ve bunları artırarak ne kadar ekstra yaşam kazanabileceklerini öngördü.
Araştırma ekibine göre ABD nüfusunun en az aktif dörtte birlik bölümü, hayatında hareket etmeye az zaman ayırdığı için ortalama ömürlerinden 5,8 yıl kaybedecekler. Yani ortalama yaşam süresinin yaklaşık 78 yaş olduğunu düşünüldüğünde bu grup 73 yaşına kadar yaşayabilecek.
Buna karşılık yine ABD nüfusunun hayatında en çok fiziksel aktiviteye yer veren ilk yüzde 25’lik bölümü ise bu hareketli yaşamın ödülünü ömürlerine 5,3 yıl ekleyerek alacak. Yani onlar 78 yıl olan ortalama yaşam beklentilerini sırf bu hayat tarzları sayesinde 83,7 yıla yükseltiyor.
Ekip ayrıca en az aktif olanların günde fazladan 111 dakika aktivite yapmaları halinde yaşamlarını 11 yıla kadar uzatabileceklerini buldu.
Yani az aktif olanlar en aktif seyiyeye çıkarlarsa 11 yıla kadar daha fazla yaşam süresi kazanıyorlar.
Araştırma ekibine göre, ömürlerinden 5,8 yıl kaybedecek düşük aktivite seviyesindekiler günde ortalama 49 dakikalarını yürümeye ayırıyorlar ve 4,8 kilometre yürüyorlardı ancak günde 49 dakika yürümek yeterli değildi.
Çalışmada yer almayan kardiyovasküler önleme ve sağlıklı yaşam direktörü olan Dr. Andrew Freeman, bulguların "fiziksel aktivitenin sağlığı iyileştirmek ve uzun yaşam süresini uzatmak için oldukça kritik olduğunu gösterdiğini” söyledi.
Çalışmanın yazarları, Amerika Birleşik Devletleri'nde fiziksel aktivite yönergelerine bağlılığın 2000'li yılların ortalarından bu yana iyileştiğine dair bazı kanıtlar olduğunu, yani yaşam beklentisine ilişkin tahminlerinin abartılı olabileceğini kabul etti.
HAREKETSİZLİK PEK ÇOK HASTALIĞA DAVETİYE ÇIKARIYOR
Louisiana State University Pennington Biomedical Research Center'dan Nüfus ve Halk Sağlığı Bilimleri için Yardımcı İcra Direktörü Dr. Peter Katzmarzyk'e göre, araştıma yazarlarının modelleme yöntemi güçlü ancak mevcut verilere dayanması ve büyük ölçüde teorik tahminler sağlaması nedeniyle bazı sınırlamaları var.
Katzmarzyk, “Fiziksel hareketsizlik; kalp hastalığı, felç, diyabet ve çeşitli kanserler dahil olmak üzere birçok hastalığın gelişimiyle ilişkilidir. Fiziksel olarak aktif olmak, bu hastalıklara yakalanma ve bu hastalıklardan ölme riskinizi azaltır.” dedi.
AKTİF OLMA FİKRİ GÖZÜNÜZÜ KORKUTMASIN
Eğer daha aktif olma fikri gözünüzü korkutuyorsa, 2003-2006 yılları arasında yapılan bu çalışmada katılımcıların aktivite seviyelerinin sadece egzersizden kaynaklanmadığını bilmenizde fayda var. Burada sözü edilen yürüyüşün illa sportif amaçlı yüksek tempolu yürüyüş olması gerekmiyor. Gün içinde sık sık ayağa kalkmak, kısa mesafeleri yürümek bile faydalı olacaktır.
Aslında gün içerisinde daha aktif olmak göründüğü kadar zor değil. Araştırma kapsmında takip edilen katılımcılarının ivmeölçerleri, en az 10 saat boyunca uyanık oldukları zaman aralığındaki hareketleri ölçüyor. Yani günlük rutin işler sırasında yapılan hareketleri de kapsadığını göz önünde bulundurulmalı.
SOSYAL MEDYADA GEZİNMEK YERİNE SQUAT YAPIN
Daha fazla hareket etmek için ne yapabiliriz?
Gün boyunca hareket etmek için daha çok fırsat yaratın. Mesela yemeğiniz ısınırken, sosyal medyada gezinmek yerine biraz squat yapın veya iş yerinizde verdiğiniz molalarda binanın etrafında bir tur atın. Arabanızla bir yere gidince mümkün olduğunca uzağa park edin.
Dünya Sağlık Örgütü'ne göre yetişkinlerin haftada en az 150 ila 300 dakika orta şiddette aerobik aktiviteye veya 75 ila 150 dakika şiddetli aerobik egzersize ihtiyacı vardır.
Daha fazla egzersiz yapmanın yaşam süresini daha çok uzatacağını düşünmek de yanlış olur. Freeman da günde 23 saat egzersiz yapmanın sonsuza kadar yaşayacağınız anlamına gelmediğini söyledi.
İç Hastalıkları ve Geriatri Uzmanı Prof. Dr. Teslime Atlı, düzenli fiziksel aktivitenin yaşam süresini uzatmasındaki etkisi hakkında şunları söyledi:
“Düzenli fiziksel aktivite, çeşitli sistemler üzerindeki etkileri nedeni ile yaşam süresini uzatmada etkilidir. En önemli etkisi kardiyovasküler sağlık üzerinedir. Düzenli fiziksel aktivite kalp damar hastalıklarını azaltır, kan basıncı ve dolaşım üzerine olumlu etkileri vardır. Kalp krizi, inme, ritim bozuklukları, kalp yetmezliği sıklığını ve bunlara bağlı ölümleri azaltır.”
Fiziksel aktivitenin, metabolik sistem üzerine de çok önemli etkileri olduğunu belirten İç Hastalıkları ve Geriatri Uzmanı, Prof. Dr. Teslime Atlı, bu etkileri sıraladı:
"Fiziksel aktivite insülin duyarlılığını arttırır ve diyabet riskini azaltır, diyabetik hastalarda kan şekeri regülasyonunu olumlu yönde etkiler. Kan kolesterol ve trigliserid düzeylerinin düşmesini sağlar. Fiziksel aktivite obeziteyi önler, kilo vermeyi kolaylaştırır. Fiziksel aktivite, yaşlanmaya bağlı kronik düşük düzeyli inflamasyonu azaltarak yaşlanmanın tüm organlar ve sistemler üzerindeki olumsuz etkilerini azaltır. Düzenli egzersizin psikolojik sağlık üzerine de olumlu etkileri vardır. Depresyonu ve anksiyeteyi azaltır, zihinsel sağlığı destekler, demans riskini azaltır.”
Kas iskelet sağlığı üzerine olumlu etkileri ile yaşa bağlı kas ve kemik kaybını azalttığını, dengesizlik ve düşmeleri azalttığını, bunlara ek olarak kanser gelişimi ve seyri üzerine de olumlu etkileri olduğunu belirten Atlı, bazı çalışmaların kalın barsak, meme, akciğer ve pankreas kanseri riskini azalttığına dair deliller sunduğunu sözlerine ekledi.
Daha uzun bir yaşam süresi için fiziksel aktiviteye başlamak için en uygun yaş aralığı nedir?
“Fiziksel aktiviteye başlamak için herhangi bir yaş sınırı olmamakla birlikte, erken yaşlarda başlamak uzun vadede faydalarını arttırır.” diyen Atlı, her yaşta egzersiz yapmanın sağlık üzerine olumlu etkileri olduğunu ifade etti.
Atlı, çocukluk ve ergenlik döneminde yapılan aktivitelerin, çocuğun kas, kemik ve kardiyovasküler sisteminin gelişimi dışında, psikolojik gelişimi içinde önemli olduğunu, yetişkinlik döneminde yapılan fiziksel aktivitenin kronik hastalık riskini azalttığını, yaşlı bireylerde fiziksel aktivitenin ise kronik hastalıkların tedavisini kolaylaştırdığını, kas ve kemik sağlığını olumlu etkilediğini, fonksiyonelliğin korunması ve düşme riskinin azaltmasında önemli olduğunu, psikolojik ve zihinsel sağlık üzerinde önemli etkilerinin olduğunu sözlerine ekledi.
Hangi tür fiziksel aktiviteler uzun vadeli sağlık faydalarını sağlar?
Aerobik egzersizler: Yürüyüş, koşu, yüzme, bisiklet gibi aktiviteler kardiyovasküler sağlığı destekler
Dayanıklılık ve güç egzersizleri: Ağırlık kaldırma, yoga ve pilates kas kitlesini korur ve arttırır.
Esneklik ve denge egzersizleri: Tai chi ve yoga gibi egzersizler özellikle yaşlılarda düşme riskini azaltır
Hafif aktiviteler: Bahçe işleri, ev işleri gibi düşük yoğunluklu ancak faydalı aktivitelerdir.
Fiziksel aktivitenin yanı sıra sağlıklı bir yaşam tarzı için başka hangi faktörler önemlidir?
Fiziksel aktivitenin tek başına sağlıklı ve uzun bir ömür için yeterli olmadığının altını çizen Atlı, diğer sağlıklı yaşam faktörlerini şöyle sıraladı:
Sağlıklı beslenme: Akdeniz diyeti, DASH diyeti, Okinawa diyeti gibi sağlıklı diyet uygulamaları benimsenmelidir. Yaşam süresini uzatan en önemli faktör kalori kısıtlamasıdır. İhtiyacı olan kalorinin yüzde 80’inin veya daha azının alınması, sofradan tam doymadan kalkılmasının önerilmesi bu nedenledir. Sağlıklı, işlenmemiş, tuz ve yağdan fakir besinler, faydalı yağlar, sebzeler, meyveler, bakliyat, çerez, ilaç baharatlar, tam buğdaydan yapılmış mayalı ekmek, mantar, yumurta, uygun miktarlarda hayvansal proteinlerin tüketilmesi önemlidir.
Uyku düzeni: Günde 7 saat uyku önerilir, ancak kişiye göre bu süre değişebilir. Siestanın yaşamı uzattığı ile ilgili görüşler olsa da kanıtlanamamıştır.
Aktif sosyal hayat, iyi bir eş, yakın aile bağları, arkadaş ilişkileri önemlidir.
Zararlı alışkanlıklar olan sigara, alkol, bağımlılık yapan maddelerden kaçınmak önemlidir.
Düzenli sağlık kontrollerini yaptırmak, gereksiz ilaç kullanmamak ve her yaşta aşılar önemlidir.
Prof. Dr. Teslime Atlı, fiziksel aktivitenin yaşam süresine etkilerini inceleyen diğer önemli çalışmalardan da örnekler verdi:
"Fiziksel aktiviteyi inceleyen büyük çalışmalar genellikle çok sayıda çalışmanın sonuçlarının bir arada değerlendirildiği çalışmalardır (metaanaliz). Özellikle son yıllarda bu tip çalışmalar giderek artmaktadır.
2012’de Reimers ve arkadaşları 13 çalışmayı değerlendiren bir yazıda fiziksel aktivitenin yaşam beklentisini 0.4-6.9 yıl arttırdığını, bu artışın bağımlı ve kırılgan yıllarda değil bağımsız yaşanan yıllarda artış şeklinde olduğunu vurguladılar. Boş zaman aktivitesi olarak yapılan fiziksel egzersiz tüm gün aktivitelerine göre ömrü daha çok uzatıyordu."
Finlandiya’da ikizlerle yapılan bir çalışmada ise, fiziksel aktivitenin yaşlanmayı yavaşlattığı, ancak diğer yaşam tarzı faktörlerinin, özellikle sigara içmenin yaşlanma hızını etkilediğini saptadılar.
Yine Amerika’da yapılan ve en eski çalışmalardan olan Harward Alumni Study, haftada 1500 kaloriden fazla harcayanların daha düşük ölüm riski taşıdığını saptamışlardır."
Avrupa kardiyoloji Derneğinin dergisinde 2023 yılında yayınlanan bir çalışmada 3867’den az adım atmanın, tüm sebeplere bağlı ölümlerle ilişkili olduğu belirtilmiştir. JAMA’da 2022’de yayınlanan 78.500 kişinin incelendiği bir çalışmada, 10.000 adım ve üzerinde aktivitenin ölümleri azalttığı, kardiyovasküler hastalık ve kanseri azalttığı bildirilmiştir.
2022’de yayınlanan Amerika’da fiziksel aktivite ilgili yapılmış 2 büyük çalışmanın (Nurses’ Health Study ve Health Professionals Follow-up Study, 1988–2018) analizlerinin yapıldığı bir çalışmada haftada en az 300-600 dakika orta şiddette, 150-300 dakika ağır egzersiz veya kombinasyonunun ölümleri daha da azalttığını göstermiştir.