Çalışan hamilelere özel beslenme tüyoları
Güncelleme Tarihi:
Sağlıklı gebelik dönemi geçirebilmek için dengeli beslenme şart! Hamilelik döneminde çalışan anne adayları, yoğun iş temposunda öğünleri göz ardı edebiliyor ya da “bebeğim büyüsün” diye kontrolsüz besleniyor. Ufak değişimler ile ofiste de sağlıklı beslenmek mümkün.
Günün büyük bölümünü geçirdiğiniz ofis hayatında da beslenmenize dikkat etmelisiniz diyen Beslenme ve Diyet Uzmanı Esra Örün İncekara; “Ofiste güne kahvaltı ile başlayın. Yanında götüreceğiniz sağlıklı atıştırmalıklar ile sık sık ara öğün yapın. Çay kahve molaları yerine yürüyüş molaları verin.”
Gebelik süresince, sağlıklı bir bebeğin gelişimini sağlamak için çoğu besin öğesinin gereksinimi artmaktadır. Yoğun tempoda çalışan bir gebeyseniz, beslenmeniz daha da önem kazanmaktadır.
Bütün besin gruplarının dahil olduğu yeterli ve dengeli düzeyde alım, artan besin öğesi gereksinimini sağlamak için en iyi yoldur. Çoğu zaman gebeler, “bebeğim büyüsün, gelişsin” diye beslenmelerini kontrolsüzce arttırarak, kalori gereksinimlerini neredeyse ikiye katlamaktadır. Gerçekte sizin ve bebeğinizin enerji gereksinimini temin etmek için, günlük 300 kalorilik bir ekstra enerji ilavesi, tüm gereksiniminizi karşılar.
YANINIZDA TAŞIYABİLECEĞİNİZ SAĞLIKLI GIDALARI TÜKETİN
Gelişen bir bebeğin vücut hücreleri çoğunlukla proteinden yapılır. Vücudunuzdaki değişiklikler ve özellikle de plesanta, proteine gereksinim duyar. Gebelik döneminde günlük fazladan 10 gr proteine ihtiyacınız vardır. Bunun için güne, muhakkak protein ağırlıklı bir kahvaltı ile başlanmalı, evde veya işyerinde fark etmeksizin süt, peynir, yumurta(katı/iyi pişmiş), ceviz, tam buğday ekmeği gibi besinlerle ilk öğün yapılmalıdır.
Kahvaltı sonrası ve gün içerisinde ana öğünler arasında, mutlaka ara öğün yapılmalı, küçük porsiyonlar sık aralarla yenmelidir. Böylelikle olası yaşanabilecek kan şekeri problemleri ortadan kalkacaktır.
Ara öğünlerde, ceviz, fındık, badem gibi sert kabuklular, mevsim meyveleri, gebelikle birlikte artan kalsiyum ihtiyacını karşılamaya destek süt, yoğurt, ayran, kefir benzeri süt grubu gıdalar çalışan gebelerin yanında taşıyabileceği ya da kolaylıkla ulaşabileceği sağlıklı alternatiflerdir.
KARBONHİDRAT YERİNE PROTEİN AĞIRLIKLI BESLENİN
Öğle ve akşam yemeklerinde gereksiz kalori alımı engellenmeli, özellikle fazla tüketilen ekmek, pilav, makarna gibi besinler ihtiyaç dâhilinde tüketilerek, protein kaynağı (et, tavuk, balık, kuru baklagiller, yoğurt, ayran) yiyeceklerin ve sebze-salata gibi posa alımına katkıda bulunan gıdaların tüketimine daha fazla önem verilmelidir. Günün bir öğününde alınamayan bu besin grupları muhakkak diğer öğünle dengelenmelidir.
OFİS DIŞINDA NE TÜKETTİĞİNİZİ BİLİN
Dışarıdan yemek tercihi yapmak zorunda olduğunuz durumlarda, salata ve özellikle yeşil yapraklı sebzelerde (ıspanak, semizotu gibi) yıkama koşullarının gerekli hijyenik kurallara uygunluğundan, emin olduğunuz yerlerde tüketimine dikkat ediniz. Aynı zamanda Et, tavuk, balık gibi besinlerin sağlıklı pişirilme yöntemleriyle hazırlanılarak (ızgara veya fırında), her gün 3 – 4 porsiyon ve iyi pişmiş olarak tüketmeye özen gösteriniz.
OFİSTE ÇAY KAHVE MOLALARINI AZALTIN
Gebelikteki demir ihtiyacını karşılamak için yeterli miktarda demir alımı zordur. Demir her ne kadar besinlerde yaygın oranda bulunsa da yeterli oranda emilememektedir ve çoğu annenin gebelik öncesi demir depoları çok azdır.
Bunun için iş yerinde çalışırken sıklıkla tükettiğimiz çay, kahve gibi kafein içeren ve demirin emilimini azaltan içeceklere dikkat etmeliyiz. Çayı azaltmalı, kırmızı et yedikten sonra çay içmemeli, kırmızı et ile birlikte gün içerisinde aşırı miktarda kalsiyum almamaya ve eti C vitaminiyle birlikte (köfte + limonlu salata gibi) tüketmeye çalışmalıyız. Kahve de daha fazla kafein olduğu için bu dönemde uzak durulmalı, tüketilecekse kafeinsiz kahveler tercih edilmelidir.
HAMİLELİK ÖDEMİNİN EN BÜYÜK DÜŞMANI: SU VE YÜRÜYÜŞ
Su önemli besin öğelerindendir. Vücudun taşıma sisteminin bir parçası olan su, besin öğelerini vücut hücrelerine taşır ve bazı ürünleri ortamdan uzaklaştırır. Besin öğelerinin bebeğinize plesenta yoluyla taşınmasını sağlayan su asla ihmal edilmemeli, günde en az 2litre içilmelidir.
Özellikle sık karşılaşılan bir sorun olan kabızlık probleminin çözümünde de su tüketimi önemlidir. Oturarak geçen uzun çalışma saatleri arasında ofis içinde küçük yürüyüşler yapmakta hem kabızlık hem de ödem problemlerinin çözümüne yardımcı olur. Ödem var ise yine suyu bol içmek ve tuza dikkat etmek gereklidir.