Beslenmenin vazgeçilmezi tam tahıllar!

Tam tahıl tanımı uluslararası kabul görmüş ve yerleşmiştir. Kısaca tam tahıllar, tahılın üç ana bileşenini de barındıran tahıllardır; kepek (lif açısından zengin dış kabuk), öz (besin değeri açısından zengin iç çekirdek) ve besi dokusu (endosperm) yani nişastalı orta kısım.

Daha ayrıntılı bir açıdan bakılacak olursa, Amerikan Gıda ve İlaç Kurumu (US Food & Drug Administration,FDA), Amerikan Tahıl Kimyagerleri Birliği (American Association of Cereal Chemists (AACC) International), Singapur Sağlık Kurulu (Health Promotion Board Singapore) ve Avusturalya’da bulunan Go Grains Health & Nutrition Ltd. şu konularda aynı fikirdedir:

“Tam tahıl; tahıl meyvesinin (karyops, tohum ya da çekirdek olarak da bilinir) başlıca bileşenlerini – besi dokusu (endosperm), kepek ve öz – tahılın doğada bulunan el değmemiş halinde olduğu gibi orantısal olarak aynı miktarda içeren bütün, öğütülmüş ya da kırılmış tahıldır.”

Endosperm tam tahılların enerji kaynağıdır; ağırlıklı olarak karbonhidrat (çoğunlukla nişasta), ayrıca bazı proteinler ve B vitaminlerini sağlar. Kepek esas olarak lif sağlar fakat mineral (kalsiyum, magnezyum, potasyum, fosfor, sodyum ve demir) ve yüksek B vitaminleri konsantrasyonları da içerir. Son olarak öz, bazı temel yağlar dahil olmak üzere doymamış yağları içerir. Öz ve kepek antioksidan bileşenler de içerir.

Her tahıl farklı oranda lif içerir

Çoğu gıda ürününde olduğu gibi tahılların besin değerlerinde doğal bir çeşitlilik vardır ve beslenmede çeşitlilik son derece önemlidir. Örneğin, tam tahılların çoğu iyi bir lif kaynağıdır (buğday %12, yulaf %10), ama tam tahıl pirinç sadece %2 oranında lif içerir. Ayrıca, her tahıl farklı oranda lif bileşenleri içerir; örneğin farklı çözünen-çözünmez lif oranları... Yulaf en yüksek lipit içeriğe (tipik olarak – %9) sahip olan tahıldır.

Tam tahıl zengin bir besin paketidir

Araştırmalar tam tahılların faydalı etkisinin tek bir bileşene bağlı olmadığını söyler. Tam tahıllarda bulunan lif, vitaminler, mineraller, antioksidanlar ve bitkisel ögelerden oluşan bu ‘paket’ önemli kronik hastalıklara karşı korumaya yardımcı olur.

Tam tahıllar ve işlenmiş tahılların karşılaştırılması

İşlenmiş tahıllar, tam tahılların kısımlarının (genelde tohum ve kepek) ayrılmasıyla elde edilir. Bu gıda işleme sırasında gerekli olabilir, çünkü belli işlemler tam tahıl el değmemiş durumdayken yapılamaz. Beslenme açısından, tahılın kısımlarının çıkarılması, çıkarılan kısma bağlı olarak besin değeri kaybına yol açar Tam buğday unu ve beyaz buğday unu buna iyi bir örnektir. Tam buğday ununun üretiminde tam tahıl kullanılır. Bu tür unun %100 özütleme oranı vardır, bu öğütme sırasında hiç bir bölümün çıkarılmadığı anlamına gelmektedir. Beyaz un daha fazla işlenmiştir ve özütleme oranı %75 civarındadır. Esmer un %85 gibi yüksek bir özütleme oranına sahiptir.