Besin gruplarının tüketim sıklığı ne olmalı?

Beslenme ve Diyet Uzmanı Canan Doğan, tükettiğimiz besinleri; süt ve süt ürünleri, tahıllar, sebze ve meyveler, yağ ve şeker, diyet posası, su ve tuz şeklinde gruplara ayırarak sağlık için gerekliliklerini ve olması gereken tüketim sıklığını anlattı.

Süt ve süt ürünleri: Süt, yoğurt, peynirler, kefir bu gruptadır. Protein ve kalsiyumdan zengin ve bazı vitaminler içinde iyi bir kaynaktırlar. Özel bir sağlık probleminiz yoksa yağsız süt kullanmanıza gerek yoktur. Bu gruptan günde en az 2-3 porsiyon tüketebilirsiniz. 1 porsiyon, 1 su bardağı süt ya da yoğurt olarak kabul edilmelidir.

Tahıllar: Buğday, pirinç, mısır ve bunlardan yapılan un, ekmek, makarna, bulgur ve benzeri besinler bu gruba girer. Bu grup besinlerin önemli kısmı karbonhidratlardır. B grubu vitaminleri yönünden zengindir. Tahılların aşırı tüketilmesine bağlanan bazı hastalıkların var olduğu da (romatizmal eklem iltihabı gibi ) unutulmamalıdır.

Rafine edilmiş ürünler yerine, tam buğday, tam tahıllı, çavdar, kepekli ekmek gibi seçenekler kullanılmalıdır. Glisemik indeksi yüksek gıdalar yerine (beyaz un, şeker, pirinç, mısır gevrekleri, patates) bulgur ve mercimek gibi komplex karbonhidratlar seçilmelidir. Günde 3 porsiyon tahıl tüketimi ile kalp hastalığına yakalanma riskinin % 24-28 oranlarında düşüş gösterdiği, İskemi oluşma riskinin % 36’ya düştüğü, diyabet riskinde ise %21-27 oranlarında düşüş gösterdiği yapılan çalışmalarla ortaya konulmuştur.

TAHIL GRUBUNUN GÖZ BEBEĞİ BUĞDAY SALATASI TARİFİ İÇİN TIKLAYIN!

3 porsiyon tahıl= 3 dilim tam tahıllı ekmek veya 9 kaşık haşlanmış kahverengi pirinç veya 6 kaşık bulgur, ya da 9 kaşık haşlanmış tam buğday unundan yapılmış makarna.

Sebze ve meyveler: Tüm sebze ve meyveler bu grupta toplanır. Sebzelerin %80’i sudur ve az miktarda protein, karbonhidrat bol miktarda vitamin ve mineral mevcuttur. Vücudumuzun C vitamini, büyük ölçüde A vitamini gereksinimini ve bazı mineralleri sağlar. Günde en az 5-6 porsiyon tüketilmelidir.

Yağ ve şeker: Sadece enerji kaynağıdır. Temel besin grubu olarak değerlendirilmezler. Tereyağında A vitamini sıvı yağlarda E vitamini bulunur. Zeytinyağı vücut için elzem olan omega-6 yağ asidi (linoleik asit) içermektedir. Bu özelliğiyle Dünya Sağlık Örgütü damar sertliği, şeker hastalığı oranlarının yüksek olduğu toplumlarda kullanılan yağların içindeki yağ asidinin en az %30′unun omega-6 yağ asidi olmasını önermektedir. Bu konuda yapılan çalışmalar, 1 hafta boyunca her gün yaklaşık 2 yemek kaşığı- doğal zeytinyağı tüketen insanların daha az kötü kolesterol ve daha yüksek antioksidan seviyeleri gösterdiklerini ortaya çıkarmıştır. Antioksidanlar, vücudumuzdaki zararlı maddeleri etkisiz hale getirmeleri ve hücrenin tahrip edilmesini engellemeleri bakımından son derece önemlidir.

Şeker: Vücut için enerji sağlayıcı olarak kabul edilse de bedeni zamanından önce yıprattığı saptanmıştır. Şeker kimyasal maddelerle ağartılarak rafine edilir. Şekerin neden olduğu tahribatları bağışıklık sistemini zayıflatma, karaciğeri yorma, migren, asabiyet, uykusuzluk, çarpıntı, yorgunluk yaratma ve bazı kanser türlerinde kanser hücrelerinin beslenmesinde rol alma olarak tanımlayabiliriz.

Diyet posası: Bitkilerde bulunan ve nişasta olmayan polisakkaritler ve sindirilmeyen kısımlar olarak adlandırılabilir. Yetişkinlerde ortalama 25-30gm posa ihtiyacı vardır. Diyet posasının kolon kanserlerinden korunmada önemli olduğuna dair çalışmalar vardır.

Su ve tuz: Vücudumuzdaki tüm kimyasal tepkimeler, organların yenilenmesi ve vücuttaki atık maddelerin idrar ve ter yoluyla atılabilmesi için su gereklidir. Günde ortalama 8-10 bardak su içilmelidir. Tuzun kalori değeri yoktur ancak vücudumuzdaki suyun artması ya da azalmasında rol oynar ve kan basıncı ile doğrudan ilişkilidir.

Tuz vücudumuzda kas ve sinir sisteminin çalışmasını düzenler. Günlük tuz ihtiyacı 4-6 gm dır. Gereğinden fazla tuza ihtiyacımız olmadığı gibi yetersiz tuz alımı da sorunlara yol açmaktadır. Yetersiz tuz alımında halsizlik, güçsüzlük, baş dönmesi, çarpıntı, tansiyon düşüklüğü, konsantrasyon güçlüğü, baş ağrısı, mide bulantısı ve kas krampları gibi sorunlar yaşanabilir.