Bel ve Sırt Ağrılarınızın Önüne Geçin

Gebelik süresince bel ağrısı görülme sıklığı %44 ile %61 gibi yüksek oranlarda olmakla birlikte hamilelerin yalnızca % 15-20 kadarında ciddi ağrı olmaktadır.

Ağrıların büyük çoğunluğu 5. ve 7. aylarda ortaya çıkar. Anne adayının beklenenin üstünde kilo alması, karın ve sırt kaslarının zayıf olması, bacak arka grup kaslarının gergin ya da kısa olması, iri bebek gibi bel çukurunun artmasına yol açan faktörler omurganın biyomekaniğini bozarak, bel ve sırt ağrılarını kolaylaştırır.

Hormonlarınızın Etkisi

Hamileliğiniz süresince oluşan hormonal değişikliklerinize bağlı olarak, leğen kemiğiniz ile sağrı kemiğiniz arasındaki eklemlerinizde (Sakroilyak eklemler) zorlanmalar olabilir. Sakroilyak eklem disfonksiyonu denilen bu durum, fıtık ve siyatik ağrısına benzer şekilde, bel ya da bacak ağrılarının nedenidir.

Hamilelikte aldığınız kiloların ve bel çukurunuzun artmasının etkisiyle, düzgün duruşu sağlayan omuz çevresi kasları, göğüs ön duvar kasları, bel ve sırt kasları, uyluk ön ve arka grup kasları kısalır, zayıflar, karın kasları ise uzayarak incelir. Bu nedenle hamilelik süresince, gergin ve kısa kasları esnetmeye yönelik germe hareketlerinin yanı sıra kaslarınızı zorlamadan güçlendirecek egzersizler yapmalısınız. Yüzme ve yürüyüş, zayıf kasları güçlendirmeniz için bu döneminizde önerilen sporlardır.

Bunları Uygulamaya Çalışın

• Hareketli ve aktif olun.

• Sağlıklı bir duruşa sahip olun. Yani; omuzlarınız geride, göğüsünüz ileride ve hamileliğinizin ilk aylarında karnınız içeride olmalı.

• Mutlaka çömelerek eğilin.

• Ağır kaldırmayın.

• Ağır eşyaları, eşit parçalara bölerek taşıyın.

• Ağır cisimleri hareket ettirirken, çekmek yerine itmeyi tercih edin.

• Baş seviyenizin üzerindeki yerlere uzanarak iş yapmayın.

• Otururken sürekli “sağlıklı duruşunuzu” anımsayın ve bel desteği kullanın.

• Ayaktayken bacaklarınızı gergin tutmayın. Bacağınızın birini hafif bükün ya da ayağınızın altına 20-25cm yüksekliğinde küçük bir tabure koyun.

• Uyurken bacaklarınızı gererek yatmayın.

• Sırtüstü yatarken, dizlerinizin altına küçük bir yastık ya da yan yatarken bacaklarınızın arasına bir yastık koyun.

• Spor yapın. Düzenli bir şekilde yüzmeye ve veya yürümeye çalışın.

• Her gün sırt ve karın kaslarınızı çalıştıran egzersizleri yapın.

Ayakkabı Kullanımı

Tüm hamilelik döneminiz boyunca alçak topuklu ayakkabıları tercih etmelisiniz, çünkü hem yüksek topuklu hem de topuksuz ayakkabılar omurganızı, özellikle de bel bölgenizi zorlar.

Aniden başlayan bel ağrılarınızda istirahat etmelisiniz. Bunun yanında korse, sıcak veya buz torbası uygulamalarını yapabilirsiniz. Ağrılarınız bunlarla geçmez ve artma eğiliminde olursa ya da bel ağrınızla birlikte bacağınıza yayılan ağrı veya uyuşmalarınız olursa, mutlaka doktorunuza başvurmanızı öneriyoruz.

Evde Uygulayabileceğiniz Basit Hareketler

Bel kaslarınızı güçlendirmek ve bel ağrısı şikayetlerinizi azaltmanız için aşağıdaki basit egzersiz gün aşırı yapmanızı öneriyoruz.

1- Çömelme egzersizleri: Bu egzersizler hem bel ve bacak kaslarınızı hem de doğum yaparken kullanacağınız kaslarınızı güçlendirmenize yardımcı olur.

Ayaktayken bir sandalye ya da başka bir sabit nesneden ellerinizle destek alın. Topuklarınızın üzerinde yavaş yavaş çömelin ve çömelme esnasında, bacaklarınızı birbirinden hafifçe ayırın. Bu esnada ayak tabanınızın yere tümüyle basmasına dikkat edin. Daha önceden yere koyduğunuz bir nesneyi bu şekilde eğilerek yerden alın ve yine yavaşça doğrularak başlangıçtaki pozisyona dönün. Bu egzersizi her seferinde yorulduğunuzu hissedene kadar (Örneğin; her seferinde 6–10 kez), günde üç kez uygulayabilirsiniz.

2- Bel ve kalça yükseltme egzersizleri: Aşağıda önerdiğimiz egzersizler, belinizde bulunan kas ve ligamentlerin (Bağların) esnekliğini artırmanızın yanında, karın kaslarınızı da güçlendirir. Bu durumda, bel ağrınızı gidermenize ve vücut şeklinizin “düzelmesine” katkıda bulunur.

a- Ayakta bel ve kalça yükseltme: Sağlam bir yerden (koltuk, sandalye) destek alın. Destek aldığınız yerin yarım metre gerisinde durun ve dirseklerinizi dik tutarak, egzersize başlayın. Kalçanızı kademeli bir şekilde arkaya doğru hareket ettirirken, dizlerinizi hafifçe bükün ve karın kaslarınızı gevşetin. Bu konumda birkaç saniye kaldıktan sonra şimdi de belinizi öne doğru almaya başlayın ve sanki biri sizi aşağıdan (Kalçalarınızdan) yukarıya kaldırmaya çalışıyormuş gibi kalçanızı yükseltin. Bu pozisyonda da birkaç saniye kaldıktan sonra egzersizin başına dönün.

b- Yatar konumda bel ve kalça yükseltme: Bu egzersizi şimdi de yatar konumdayken uygulayın. Yere uzandıktan sonra dizlerinizi bükün ve bel ya da karın kaslarınızı kullanarak belinizi yerden yükseltin, bu konumda birkaç saniye kalarak, tekrar istirahat konumuna dönün.

c- Diz-dirsek pozisyonunda bel ve kalça yükseltme: Kollarınız ve bacaklarınızı üzerinde yüz üstü çömelin. Bu esnada dirsekleriniz bükülmemeli ve bacaklarınız hafifçe aralanmış olmalıdır. Nefes alırken karın kaslarınızın yardımıyla belinizi aşağı çekerek, bir kavis verin. Nefesinizi birkaç saniye tuttuktan sonra nefesinizi verirken belinizi yeniden orijinal konumuna getirin.

Bu 2. grupta yer alan egzersizleri de her seferinde yorulduğunuzu hissedene kadar (Örneğin; her seferinde 6–10 kez), yine günde üç kez uygulayabilirsiniz.

Bu egzersizler esnasında olağan dışı bir ağrı ya da başka bir sorun yaşarsınız, doktorunuza başvurunuz.

Fizik Tedavi ve Rehabilitasyon Uzmanı Dr. Demet Parlar

HAFTA HAFTA HAMİLELİK