Bel ağrısından korunmanın 10 altın kuralı

Fizik Tedavi ve Rehabilitasyon Uzmanı Dr. Meltem Akınbingöl, bel ağrısından korunmanın 10 altın kuralını anlattı, önemli öneriler ve uyarılarda bulundu.

• Her 20 dakikada bir kalkın

İşiniz uzun süre oturmayı gerektiriyorsa, sandalyede ya da koltuğunuzda aralıksız oturmamaya dikkat edin. Çünkü uzun saatler oturulması belimizde mekanik ağrıya yol açıyor. Mutlaka küçük aralar verin, her 20 dakikada bir kalkarak hareket edin.

• Belinizi destekleyin ve oturma poziyonunuzu düzeltin

Sandalyede dizlerinizi kırarak dik oturmaya dikkat edin. Bir veya iki ayağınızı ayak desteği ile hafifçe yükseltin, belinizi mutlaka küçük bir bel yastığı ile destekleyin. Belinizin boşlukta olması ağrıya davetiye çıkarabilir. Yumuşak koltuklardan da uzak durun.

• Yerden bir şey alırken, belinizden eğilmeyin

Yerden bir şey alırken dizlerinizi bükmeden eğilmeniz bel sağlığını tehdit eden çok ciddi bir yanlış. Alacağınız şey küçük ve hafif hatta bir kağıt bile olsa mutlaka dizlerinizi kırın, öne eğilmekten kaçının. Dişlerinizi fırçalarken bir anda bel fıtığı olabilirsiniz. Bu nedenle lavaboya doğru eğilmek yerine dizlerinizi bükerek belinizi dik tutar şekilde dişlerinizi fırçalayın.

• Yataktan aniden kalkmayın, yüzüstü yatmayın

Yatağa yatarken önce yatak kenarına oturun, bir kalçaya doğru hafifçe dönün, ayaklarıınızı yatak kenarına çekin ve yavaşça yatın. Yataktan kalkarken de sırt üstü pozisyondan kalkmamaya dikkat edin. Önce yatağın yanına yaklaşın, yana dönün ve önce dizlerinizi yataktan uzatarak kalkın. Yüzüstü yatmak bel yapılarını zorlayacağı için yüzüstü yatmaktan kaçının.

• Cisimleri çekmek yerine itin

Bir cismi itmek veya çekmek gerekirse kesinlikle kendinize doğru çekmeyin, itmeyi tercih edin. Çünkü çekme hareketini yaparken bel yapılarını zorluyor ve bel sağlığına zarar veriyor.

• Alışveriş poşetini iki elinize bölün

Alışveriş poşetlerini tek elle taşımak yapılan en büyük yanlışlardan. Bel sağlığınız için ağırlığı iki elinize eşit yük alarak, gövdeye yakın taşımaya dikkat edin. Fazla ağırlıktan mutlaka kaçının. Aynı zamanda ağırlığını bilmediğiniz veya tahmin edemediğiniz yükleri kaldırmaktan kaçının. Ağır da olsa hafif de olsa, bu durumlar beli zorlayabilir.

• Yukarıdaki cisimlere uzanmayın

Hangi şartta olursanız olun yukarıdaki bir cismi almanız gerektiğinde kesinlikle uzanmayın. Gerekirse destek isteyin, basamak kullanın. Ağırlığını bilmediğiniz yükleri kaldırmaktan da kaçının. Ayakta uzun süre kalacaksınız (örneğin ütü yaparken ) bir ayağınızın altına mutlaka destek koyun.

• İşyerinde iki büklüm olmayın

İşlerin yoğunluğuna kapılarak masada iki büklüm hale gelmek işten bile değil. Uzun süre aynı poziyonda kalmaktan, masa başında çalışırken öne doğru eğilmekten kaçınıın. Sırtınız sandalye ya da koltuğunuza yaslanır durumda olsun.

• Araç kullanırken dikkat

Araç kullanırken kısa mesafe gidecek de olsanız, dizlerinizi kalça çevresinden hafifçe yüksekte kalacak şekilde oturmaya ve koltuğu direksiyona yanaştırmaya dikkat edin.

• Mutlaka bel egzersizi yapın

Belim ağrımıyor egzersize ne gerek var demeyin! Bel kaslarınızı güçlendirecek egzersizler yapın ve esnekliği artırıcı germe egzersizlerini de programınıza dahil edin. Aksi halde, bel kasları ve karın kaslarının omurgayı destekleyen kuvveti azalır. Ancak bel egzersizleri belinizi zorlayacak hareketler olmamalıdır.

BELİ KORUYAN 4 TEMEL EGZERSİZ

1. Sırtüstü dizler bükülü şekilde uzanın. Karın kaslarınızı sıkarak belinizi yatağa doğru bastırın. İçinizden 5 sayana kadar tutun. Gevşeyin ve hareketi tekrarlayın. Toplam 30 tekrar yapın.

2. Sırtüstü dizler bükülü şekilde ve eller gövde yanında uzanın. Omuzlar yataktan kalkıncaya dek gövdeyi yükseltip ellerinizle dizlere dokunun. Yavaşça başlangıç pozisyonuna gelip hareketi bitirin. (Yarım mekik)

3. Sırtüstü uzanın. Dizleri göğsünüze doğru çekin. 15 tekrar ile hareketi tamamlayın.

4. Yine aynı pozisyonda dizler düz olacak şekilde bacağınızı kaldırabileceğiniz kadar kaldırın. Bu egzersizler bacak arka grup kaslarını germek ve bel mekaniğini korumak için yapılması gereken egzersizlerdir.