Akdeniz diyetinin tahtını sallayan yeni trend: Portfolio… Uluslararası kılavuzlara eklendi... ‘Sağlık için adeta sihirli bir çözüm’
Güncelleme Tarihi:
Kalp hastalıklarının ortaya çıkışında pek çok etken bulunuyor. İlk başta akla fiziksel hareketlilik, sigara-alkol tüketimi ve stres gibi faktörler gelse de en önemli unsur beslenme şekli! Bitkisel beslenmenin önleyici etkilerini araştıran bilim insanları, kalp sağlığını tehdit eden yüksek kolesterole karşı artık Portfolio (portföy) diyetini öneriyor. Yeni yapılan çalışmayla bir kez daha etkisi kanıtlanan diyet, sağlık için sihirli bir çözüm olarak yorumlanıyor. Peki Portfolio diyeti nasıl oluyor da kalp hastalıklarını önlüyor? Diyette hangi besinleri tüketmek gerekiyor? Popüler diyetlerin tahtını sallamaya aday olan Portfolio diyetini Uzman Diyetisyen Aslıhan Altuntaş ile mercek altına aldık.
Portfolio diyeti, bitkisel temelli beslenme yaklaşımını benimseyerek, kardiyovasküler hastalık riskini azaltmayı hedefleyen bir beslenme şekli.
İlk olarak 2011 yılında Kanada'daki Toronto Üniversitesi'nde beslenme bilimleri ve tıp bölümlerinde profesör olan David J. A. Jenkins ve arkadaşları tarafından yapılan araştırmada gündeme getirilen diyetin, kalp hastalıklarını artıran düşük yoğunluklu lipoproteini düşürdüğü ve kalp hastalıklarında risk faktörlerini azalttığı ortaya çıkarılmıştı.
Bu çalışma sonrası diyet; Kanada Kardiyovasküler Derneği, Kanada Diyabet Derneği, Avrupa Ateroskleroz (Damar sertliği) Derneği ve Birleşik Krallık Kalp Derneği gibi uluslararası düzeyde pek çok kuruluş tarafından onaylandı ve kılavuzlara eklendi.
Ancak Portfolio diyeti, hâlâ Akdeniz veya DASH (Hipertansiyonu durdurmak için diyet yaklaşımları) diyeti gibi diğer popüler diyetler kadar iyi bilinmiyor. Portfolio, bitki bazlı besinlere vurgu gibi birçok özelliğiyle adı geçen diyetlerle ortaklaşıyor.
YENİ ÇALIŞMA PEK ÇOK BOŞLUĞU DOLDURDU
En son Harvard Üniversitesi TH Chan Halk Sağlığı Okulu'ndaki araştırmacılar tarafından yürütülen ve Amerikan Kalp Derneği’nin onayladığı yeni bir çalışmada, Portfolio’nun kardiyovasküler bozuklukları önlemede son derece etkili olduğu bir kez daha kanıtlandı.
Circulation dergisinde yayınlanan çalışmada 30 yıl boyunca bu diyeti takip edenlerin, koroner kalp hastalığı ve inme riskinin standart diyet uygulayanlara göre yüzde 14 daha düşük olduğu ortaya çıkarıldı. Önceki araştırmalarda, Portfolio diyetinin kısa vadede kolesterol düşürücü ilaçlar kadar etkili olduğu anlaşılsa da uzun vadede ne gibi faydalar sağladığı bilinmiyordu. Bu çalışma, bu boşluğu doldurmuş oldu.
Harvard'da beslenme uzmanı olarak görev yapan çalışmanın ortak yazarı Dr. Andrea Glenn, Daily Mail’e yaptığı açıklamada, “Bu araştırma sayesinde, Portfolio diyet puanının tutarlı bir şekilde hem kalp hastalığı hem de felç riskini düşürdüğünü bulduk. Bu da bir iyileşme fırsatının altını çiziyor. İnsanlar bu diyette önerilen gıdalardan tüketerek kalp hastalığı riskini azaltabilir. Bu gerçekten de sağlık için sihirli bir çözüm" ifadelerini kullandı.
Peki Akdeniz diyetinin tahtına aday olan Portfolio diyetinde hangi besinler tüketiliyor? Bu diyet nasıl oluyor da kalp hastalıklarına iyi geliyor?
‘BİTKİ BAZLI BİR BESLENME MODELİ OLAN PORTFOLIO’NUN ADINI ARTIK DAHA SIK DUYACAĞIZ’
Konuyla ilgili bilgilerine başvurduğum Uzman Diyetisyen Aslıhan Altuntaş, “İklim krizi ile mücadelede sürdürülebilir diyet modelleri bizler için önem kazanıyor. 2019 yılında Birleşmiş Milletler’in kalkınma planları dahilinde duyurulan ‘Gezegen diyeti, ‘Akdeniz diyeti’, ‘vegan ve vejetaryen diyetler’, sürdürülebilir diyet modellerinde başı çekenler… Bu yönü ile bitki bazlı bir beslenme modeli olan Portfolio diyeti de artık kendinden daha sık bahsettirecek gibi duruyor” dedi.
DASH veya Akdeniz diyeti kadar yaygın olmayan Portfolio diyeti, bitki bazlı bir beslenme şekline sahip...
KURUYEMİŞ, ÇÖZÜNÜR LİF VE SOYA PROTEİNİ DİYETİN ANA UNSURLARI
Diyette her gün düzenli olarak 45-50 gram kuruyemiş (özellikle fındık ve badem), 10-25 gram çözünür lif/posa, 35-50 gram soya proteini ve 2 gram bitkisel steroller alınması gerektiğinin altını çizen Aslıhan Altuntaş, bu dört unsurun neden önemli olduğunu şöyle açıkladı:
-- Kuru yemişler, sağlıklı yağlar içerirler ve düşük doymuş yağa sahiptirler. Kuru yemişlerin içinde bulunan bu sağlıklı yağlarla ilgili çok sayıda çalışma bulunuyor. Bu çalışmalar, kalp hastalıkların önlenmesi ve tedavisinde kuru yemişlerdeki sağlıklı doymamış yağların etkisini kanıtlıyor. Bu nedenle Portfolio diyetinde kuru yemişler önemli bir yer tutuyor.
-- Çözünür lifleri de üç başlık altında inceleyebiliriz: Pektin, gam ve musilajlar… Pektin (Galakturonik asit, ramnoz, arabinoz, galaktoz); tam tahıllar, elma, baklagiller, lahana, kök sebzelerde zengindir. Gam ise yulaf ezmesi, kuru fasulye, baklagillerde çok fazla bulunur. Musilajlar da bitkilerde sentezlenen glikoprotein içerebilen bileşenlerdir, gıda katkıları olarak kullanılırlar.
-- Diyet lifleri, enerji değerinin düşük olması ve su çekici özelliğinden dolayı midenin boşalmasını geciktirir, yeme isteğini azaltır. Diyet lif içeren gıdaların çiğnenerek yutulmasının uzun sürmesi, tokluk hissi de yaratır. Diyet lif tüketiminin kandaki kolesterol seviyesini yüzde 20'den fazla düşürdüğü pek çok araştırmada da ortaya konmuştur. Ayrıca obezite, tansiyon, hemoroit, diyare, bazı bağırsak rahatsızlıkları, hipertansiyon, damar ve bağışıklık hastalıkları üzerine olumlu etkileri de bulunuyor.
Soya proteinlerinin ise düşük doymuş yağa sahip ve liften zengin olduğunu söyleyen Aslıhan Altuntaş, “İçerdiği lifler ve mineraller sayesinde LDL kolesterol düşürmede etkilidir. Portfolio diyetinin uygulanmasında soya yerine mercimekler, nohut, kuru fasülye, Meksika fasülyesi ve bezelye gibi diğer baklagil kaynaklı proteinler de kullanılabilir. Bitkisel sterollerin iyi kaynakları da yağlı tohumlar ve meyvelerdir” dedi.
Portfolio diyetinde, yumurta, et, tavuk, balık, hayvansal süt ve ürünleri gibi besinler yer almıyor. Diyetin doymuş yağ tüketimini azaltmayı hedeflemesinin ve bitki bazlı olmasının bunda etkisi bulunuyor.
PORTFOLIO DİYETİ, DİĞER DİYETLER GİBİ ZAYIFLAMAYA DA ODAKLANIYOR MU?
Bu soruma “Çok fazla kilo vermeye odaklanan bir diyet değil” cevabını veren Aslıhan Altuntaş, “Ancak kişiye özgü hazırlandığında, yeterli kalori dengesi ile kilo verme diyetine evrilebilir. Bu evrilme Akdeniz diyeti veya diğer vegan-vejetaryen diyetler için de geçerlidir. Hangi besinden ne sıklıkta ve ne miktarda tüketildiği vücut ağırlığında önemli belirleyici bir faktördür” ifadelerini kullandı.
KİMLER BU DİYETİ GÜNDEMİNE ALMALI VE KİMLER UZAK DURMALI?
Aslıhan Altuntaş, “Portfolio diyeti kalp ve diyabet hastalarıyla metabolik sendromu olanlar için faydalı olabilir. Bu Akdeniz diyeti, vejetaryen ve vegan diyet modelleri için de geçerlidir. Amacınız kolesterolü düşürmekse bu çok yeterli bir plan diyebiliriz. Ancak hamileler ve çocukların uygulaması çok doğru olmaz” dedi.
Altuntaş, şöyle devam etti:
“Diyeti ortaya çıkaran David J. A. Jenkins ve arkadaşları, Portfolio diyetindeki bileşenlerin herhangi bir diyete eklenebileceğini belirtiyor. Yani kendi diyetinizde birkaç küçük değişiklik yaparak kardiyovasküler faydaları görebilirsiniz. Faydalı etkileri ortada olan bu diyet modelinin yine kişiye göre, sağlık durumları ve yaşam şekilleri gözetilerek kısa süreli uygulanabileceğini belirtmeliyim.”
Diyette her gün düzenli olarak 45-50 gram kuru yemiş (özellikle fındık ve badem) öneriliyor.
PORTFOLIO DİYETİNDE GÜNLÜK LİSTE NASIL OLMALI?
Örnek bir diyet listesi de paylaşan, Aslıhan Altuntaş şu önerilerde bulundu:
Sabah: Soya sütü, yulaf veya şekersiz yulaflı granola, mevsim meyvesi, kabak çekirdeği, ceviz ve karnıyarık otu tozu.
Öğle yemeği: Mercimekli mevsim salata (Avokado ve zeytinyağı ilaveli. Sos olarak keten tohumu, sumak, kekik, sirke, limon), yüzde 100 tam tahıllı ekmek veya galeta.
Ara öğün: Fındık ve badem, mevsim meyvesi.
Akşam yemeği: Kök sebzeler ile çorba, zeytinyağlı barbunya, yüzde 100 tam tahıllı ekmek veya erişte, ek olarak bitkisel steroller takviye olarak alınabilir.
Fotoğraflar: iStock