Akdeniz Diyeti Faydalı mıdır?

Akdeniz diyeti denince, daha sağlıklı daha az işlenmiş yiyeceklerin yendiği daha doğal bir yeme şekli akla geliyor. Mevsiminde taze meyve-sebze, beyaz et özellikle balık ve zeytinyağı ağırlıklı bir beslenme şeklidir.

Akdeniz diyetinin yağı zeytinyağıdır. Yağlar beslenmemizin en temel yiyeceklerinden biridir. Günlük beslenmemizde %25-%30 arasında yağ tüketmemiz gerekir. Ancak burada vücudumuzun temel yağ asitlerine ihtiyacı yönünde olayı değerlendirdiğimizde üç temel yağ gurubundan da tüketmek gerekir. Bunlardan birincisi tam doymuş yağlar dediğimiz hayvansal yağlardır. İkincisi tekli doymamış yağlar dediğimiz zeytin, fındık ve kanola yağıdır. Üçüncüsü ise çoklu doymamış yağlar dediğimiz ayçiçek, mısırözü ve soya yağıdır.

Tekli doymamış yağlar olan zeytin, fındık ve kanola yağı omega-3 yağ asitleri açısından daha zengindir ve oransal olarak bizim bu yağ asitlerini daha fazla tüketmemiz gerekir. Ancak zeytinyağı bile olsa sonuçta yağdır ve enerji değeri çok yüksektir. Yani çok yersek şişmanlarız ve şişmanlığa bağlı hastalık sahibi olabiliriz.

Akdenizlilerin beslenmesinde beyaz etler özellikle balık temel rol oynuyor. Balık ağırlıklı beslenen ülkelerde kalp damar hastalıkları daha az görülür. Balıkta temel olarak vücudumuzun sentezlemediği iki çesit yağ vardır. Bunlar Omega3 ve Omega 6. Bu iki yağ asidi damar koruyucu etkiye sahiptir. Aynı zamanda fosfor açısından da çok zengindir. Balığı taze olarak tüketmek gerekir. Pişirme yöntemi olarak da kızartma yerine fırında pişirme, ızgara veya haşlama yaparak çorba olarak da tüketebiliriz.

Akdeniz diyetinde sebzeleri sık görüyoruz. Özellikle çiğ sebzeleri… Genellikle sebzeler pişirildiği zaman vitamin miktarlarından kaybederler. Özellikle yeşil yapraklı sebzeler için geçerlidir bu. O nedenle yeşil yapraklı sebzeleri mümkün olduğu kadar çiğ tüketmek daha faydalı olur. Pişirilecekse de mümkün olduğu kadar az suda ve sürede pişirmek daha doğrudur.

Buharda pişirmek en sağlıklı yöntemlerden biridir. Bazı sebzeler ise pişirildiğinde vücudumuza yararlı olan maddeler ortaya çıktığı için bazı sebzeleri pişirmek çiğ yemeye göre daha faydalı olabiliyor. Mesela domates. Domatesin pişirildiğinde daha yararlı olduğu, içinde bulunan ve kanserle savaşan likopen maddesinin açığa çıktığı biliniyor. Likopen A vitamini benzeri bir fitokimyasaldır. Yani iyileştirici ve koruyucu etkisi vardır. Çiğ domatese göre işlenmiş ürünlerde daha fazladır. Domates suyu, ketçap ve domatesten yapılmış soslar da bunlardandır. Yağ ile alınması özellikle likopenin gücünü artırıyor. Ayrıca karpuz, çilek, greyfurt gibi meyvelerde de likopen bulunuyor.

Akdeniz Diyeti Örnek Menüsü:

Sabah:

2 dilim tam tahıllı ekmek
1 kartvizit büyüklüğünde beyaz peynir.
Bol domates, biber, maydonoz
5-6 tane zeytin veya 2 adet bütün ceviz
1 bardak taze sıkılmış portakal suyu

Öğlen:

7-8 yemek kaşığı etsiz sebze yemeği
1 kase cacık
4-5 yemek kaşığı kepekli peynirli makarna
1 tatlı kaşığı zeytinyağı ilave edilmiş karışık salata

İkindi:

4 yemek kaşığı leblebi
1 bardak ayran
1 kırmızı elma ve 1kivi

Akşam:

1 orta büyüklükte fırında balık
1 tatlı kaşığı zeytinyağı ilave edilmiş karışık salata
1 dilim tam tahıllı ekmek
Buharda haşlanmış sebze
8-10 adet üzüm

İç Hastalıkları Uzmanı 
Uzm. Dr. E. Ayça Kaya