ABD’li emekli Deniz Kuvvetleri askeri açıkladı: İşte yapmanız gereken 5 hareket… Çok çabuk yağ yaktırıyor, kalbe iyi geliyor

Sağlıklı bir yaşam sürdürmek, günümüzün hızlı tempolu dünyasında giderek daha fazla önem kazanıyor. İnsanlar hem fiziksel hem de zihinsel sağlıklarını korumak için etkili egzersiz yöntemlerine yöneliyor.

Bu bağlamda, egzersiz rutinleri oluşturmak ve bunları sürdürülebilir hale getirmek, bireylerin yaşam kalitesini artırmada kritik bir rol oynuyor.
  
Emekli Deniz Kuvvetleri SEAL’i (Amerika Birleşik Devletleri Donanması’na bağlı özel kuvvetler birimi. SEAL timleri, karmaşık ve yüksek riskli görevlerde uzmanlaşmış, sualtı, hava ve kara operasyonları gerçekleştirebilen eğitilmiş askerlerden oluşur) Jocko Willink ise sağlıklı bir yaşam sürmek, kas yapmak veya yağ yakmak isteyenler için en basit egzersizlerin en iyi başlangıç noktası olduğuna dikkat çekiyor.

ERKEN UYANMAK ÇOK ÖNEMLİ

Siyah kuşak sahibi olan Willink, her sabah saat 4.30’da uyanarak üç saat boyunca antrenman yapıyor. Bu süre zarfında hem fiziksel hem de zihinsel dayanıklılığını artırmak için egzersizlerini çeşitlendiriyor.

Garajında mini bir spor salonuna sahip olmasına rağmen en etkili egzersizlerin minimum ekipmanla yapılabileceğini belirten Willink, bu yaklaşımıyla, spor salonuna gitmeden de sağlıklı kalmanın mümkün olduğunu söylüyor.

DÖRT TEMEL HAREKET EN SAĞLIKLISI

Egzersiz önerileri arasında yer alan temel hareketler ise pull-up (Üst vücut kaslarını hedefleyen etkili bir direnç egzersizi), squat, sprint ve rucking (ağırlık taşıma) olarak sıralanıyor. Bu hareketler, antrenmanları karmaşık hale getirmeden güçlenmeye ve dayanıklılık kazanmaya yardımcı oluyor.

Ayrıca son araştırmalar, bu egzersizlerin dayanıklılığı artırmanın yanı sıra kalp sağlığını da iyileştirebileceğini gösteriyor. Vücut ağırlığıyla yapılan egzersizlerin gücünüzü ve kas kütlenizi artırmanın en etkili yollarından biri olduğunu belirten Willink, pull-up, push-up (Vücut ağırlığı kullanarak yapılan ve üst vücut kaslarını güçlendiren klasik bir egzersiz) ve dips (Üst vücut kaslarını hedefleyen etkili bir direnç egzersizi) gibi hareketlerin, az ekipmanla yapılabileceğini ifade ediyor.

Bu tür egzersizler, vücudun üst kısmındaki ana kas gruplarını çalıştırırken, denge ve koordinasyonu da artırıyor. Özellikle, başlangıç seviyesindeki bireyler için bu hareketlerin ölçeklendirilmesi, fitness hedeflerine ulaşmakta son derece yardımcı olabiliyor. Yeterince yapıldığında, kalp atış hızını yükselterek kardiyo faydaları da sağlanıyor.

Pull-up, sırt ve kol kaslarını güçlendiren etkili bir egzersiz. Bu hareketi yapmak için bir bar kullanarak başlayabilirsiniz. Öncelikle, barı omuz genişliğinde, avuç içleriniz size bakacak şekilde tutun. Kendinizi barın altına yerleştirip, kollarınızı tamamen uzatın. Ardından, karın kaslarınızı sıkı tutarak ve omuzlarınızı aşağıda tutarak, kendinizi yukarı çekin. Çeneniz barın üzerine gelene kadar yukarı doğru hareket edin. Sonrasında kontrollü bir şekilde başlangıç pozisyonuna geri dönün. Pull-up yaparken, vücudunuzun diğer kısımlarını sabit tutmaya özen gösterin ve hareketi yavaşça gerçekleştirin; bu, kaslarınızı daha etkili bir şekilde çalıştıracaktır.

SQUAT ALT VÜCUT GÜCÜ İÇİN KRİTİK BİR EGZERSİZ

Squat’ın alt vücut gücü için kritik bir egzersiz olduğunu da dile getiren Jocko Willink, bu hareketin kalçalar, arka ve ön uyluk kaslarını güçlendirdiğini, ayrıca gövdeyi ve dengeyi artırdığını söyledi.

“Çömeldiğimde, tamamen aşağı çömeliyorum” diyerek doğru formun önemine vurgu yapan Willink, egzersizlerin sadece kas gücü değil, aynı zamanda hareket kabiliyeti ve esneklik için de gerekli olduğuna dikkat çekiyor.

Hareket halindeyken etkili bir antrenman sunan burpees, Willink’in favori egzersizlerinden biri. Çok seyahat eden birisi olarak, otel odasında bile 100 burpee yaparak tembellik etmediğini belirten Willink, Business Insider'a yaptığı açıklamada, "Bu egzersiz sadece birkaç dakika içinde kuvvet ve dayanıklılık geliştirmeye olanak sağlıyor. Burpees patlayıcı güç ve enerji harcaması açısından çok değerli" ifadelerini kullandı.

Squat, bacak kaslarını güçlendirmek için mükemmel bir egzersiz. Başlamak için ayaklarınızı omuz genişliğinde açın ve parmak uçlarınızı hafifçe dışa çevirin. Sırtınızı düz tutarak, kalçanızı geriye doğru iterek ve dizlerinizi bükerek alçalmaya başlayın; bu, sanki bir sandalyeye oturuyormuşsunuz gibi olmalı. Dizlerinizin ayak parmaklarınızı geçmemesine dikkat edin. Aşağı doğru inerken, kalçanızı mümkün olduğunca yere doğru indirin, ancak dizlerinizi aşırı zorlamamaya özen gösterin. En alt noktaya ulaştığınızda, kalçanızı sıkıştırarak ve topuklarınızdan güç alarak başlangıç pozisyonuna geri çıkın. Squat yaparken, gövdenizi dik tutmak ve karın kaslarınızı sıkı tutmak, hareketin doğru bir şekilde yapılmasına yardımcı olur.

Sprint aralıkları da antrenmanı da Willink'in egzersiz rutininde önemli bir yer tutuyor. Koşmayı, kürek çekmeyi ve yüzmeyi antrenmanlarına dahil ettiğini, bu aktivitelerin sadece uzun dayanıklılık seansları olmadığını da dikkat çekiyor.

Sprint, hız ve dayanıklılığı artıran yüksek yoğunluklu bir koşu egzersizi. Sprint yapmak için öncelikle düz bir alanda durun ve ayaklarınızı omuz genişliğinde açın. Start pozisyonunda, dizlerinizi hafifçe bükün ve vücudunuzu ileriye doğru eğin. Başlama sinyaliyle birlikte, en yüksek hızda koşmaya başlayın; kollarınızı yanlarınızda aktif bir şekilde sallayarak ve ayaklarınızı hızlıca yere vuracak şekilde hareket ettirin. Koşarken, nefes almayı unutmayın ve vücudunuzu dik tutmaya çalışın. Sprint süresince, belirlediğiniz mesafeyi ya da süreyi hedefleyerek hızınızı korumaya odaklanın. Sprint, kasları güçlendirmek ve kardiyovasküler dayanıklılığı artırmak için etkili bir yöntem.

‘SIRTINA AĞIRLIK YÜKLEYEREK YÜRÜYÜŞ YAPMAK YAĞ YAKMA KONUSUNDA OLDUKÇA ETKİLİ’

Rucking ise Willink’in sevdiği bir diğer egzersizden biri. Sırtına ağırlık yükleyerek yürüyüş, tırmanma veya koşma, kas yapma ve yağ yakma konusunda oldukça etkili. 35-40 kiloluk bir sırt çantası kullanan Willink, başlangıç için daha hafif bir yükle başlamanın mümkün olduğuna da dikkat çekerek, “Biraz acı çekeceksin ve bunun üstesinden gelmek zorundasınız. Aynı zamanda bu durum zihinsel dayanıklılığı artırma konusunda da önemli bir rol oynuyor” dedi.

Rucking, sırt çantasıyla yürüyüş yaparak yapılan bir egzersiz ve dayanıklılığı artırmak için etkili. Başlamak için, sırtınıza uygun bir sırt çantası yerleştirin ve içine ağırlık ekleyin; bu genellikle 5 ila 20 kilo arasında olabilir. Çantanızın kemerlerini sıkıca ayarlayarak rahat bir şekilde oturduğundan emin olun. Ayaklarınızı omuz genişliğinde açarak düz bir yüzeyde yürüyüşe başlayın. Sırtınızı dik tutarak, adımlarınızı kararlı ve dengeli bir şekilde atın. Yürüyüş sırasında, nefes almayı düzenli tutmaya özen gösterin ve kollarınızı doğal bir şekilde yanlarınızda sallayın. Rucking, hem kardiyovasküler hem de kas dayanıklılığını geliştirmek için harika bir egzersiz ve doğada yürüyüş yaparken ek bir zorluk katmanı sunuyor.

Sonuç olarak Willink'in bu pratik ve etkili egzersiz önerileri, herkesin günlük hayatına entegre edebileceği basit ama etkili bir yol sunuyor. Hem fiziksel hem de zihinsel sağlık için bu egzersizleri düzenli olarak uygulamanın, yaşam kalitesini artırmada büyük bir katkı sağladığına düşünülüyor.

Fotoğraflar: İstock