5 adımda formda kalın

Diyetler kişiye özeldir ayrıca kibrit kutusu büyüklüğünde peynirle başlayan diyetler insanlarda tepkilere neden olur. Esnek bir program için adım adım yapılması gerekenleri Diyetisyen Aysen Arıcan anlattı.

1. Adım: Yediklerinizi kaydedin

Yediklerinizi tüm ayrıntısı ile yedikten hemen sonra bir deftere yazın ve yazdıklarınızı sık sık kontrol edin. Hangi saatte, ne yemişsiniz? Ne kadar yemişsiniz? Bu notlar sizin için önemli olacaktır. Çünkü bir sonraki gün ne yiyeceğinizi, neleri azaltmanız gerektiğini bir önceki günün kayıtlarına bakarak karar verebilirsiniz. Örneğin süt, yoğurt tüketmeyi unutuyorsanız, bu kayıtlar size hatırlatacaktır.

Gece yemelerinizin yoğun olduğunu görüyorsanız yemeklerinizi öğünlere daha dengeli dağıtmalısınız. Öğle yemeğini geçiştiriyorsanız akşam daha fazla yediğinizi fark edebilirsiniz. Akşam yemeği sabah ve öğlen öğünlerine göre daha az önemlidir. Ayrıca akşam fazla yemenin kilo alımına sebep olabileceğini unutmayın.

2. Adım: Besin gruplarını ne kadar tüketmek gerektiğini öğrenin

Doğada yaklaşık 40 bin çeşide yakın besin bulunur. Birbirine besin değeri ve besin öğeleri yönünden benzeyenler aynı grupta toplandığında karşımıza et, süt, sebze, meyve, tahıl ve yağ grubundan oluşan 5 temel besin grubu çıkar. Bu besin gruplarını en iyi şekilde öğrenerek ihtiyacınız kadar tüketmelisiniz.

3. Adım: Güvenli gıda seçmeye özen gösterin

Besinleri satın alırken uygun ambalajlanmış olması, uygun sıcaklıkta saklanmış olması, sağlıklı pişirme yöntemi uygulanmış olması ve hijyenik koşullarda üretilmiş olması çok önemlidir.

Örneğin, gereksiniminiz olan kalsiyumu karşılamanız için günde en az 3 bardak süt veya yoğurda ihtiyacınız var. Bunu eğer açıkta satılan ürünlerden seçerseniz besin zehirlenmesi riski ile karşı karşıyasınız demektir. Ayrıca evde kaynatarak hazırlanan sütlerin kaynatma esnasında sütün besin değerinin %90'ını kaybettiğini unutmayın. İnsan sağlığı açısından tüm standartlara uygun özellikler taşıyan, özel ısıl işlemlerden geçerek hazırlanan ve soğuk zincir yöntemiyle korunan UHT ve pastörize sütleri tercih edin.

Kızartma balık yediğinizde yararları bir tarafa vücudunuza kanserojen birçok maddeyi almanız söz konusudur. Bu nedenle daha sağlıklı olan fırında pişirme yöntemini tercih etmelisiniz.

4. Adım: Sıvı alımınızı artırın

Özellikle günde 3 litre su için. Çay, kahve, kola gibi kafeinli içecekler vücuttan fazla miktarda su kaybedilmesine ve kalsiyumun kemiklerden atılımını hızlandırmasına neden olur. Bu nedenle sıvı gereksiniminizi başta su, süt, ayran, meyve suyu gibi içeceklerden karşılayın. Burada unutmamanız gereken 1 bardak meyve suyunun 2 porsiyon meyvenin kalorisine eşit olduğudur.

5. Adım: Hareketlerinizi artırın

Vücuda alınan fazla enerjinin sadece hareket ederek harcanabileceğini unutmayın. Yaklaşık 1 dakika merdiven çıkarak 1,2 kalori, 1 dakika yürüyüş ile yaklaşık 0.7 kalori harcarsınız. Egzersiz, enerji harcanmasına yardımcı olduğu gibi vücudun kimyasını etkileyerek hormonal salınımı düzenler ve mutlu olmayı sağlar.