13 adımda beyninize iyi bakma kılavuzu

Her günü aynı yaşamamak, eve giden yolu uzatarak hayatınıza daha fazla hareket katmak, nefes kapasitenizi genişleterek hayatı yavaş ve stresten uzak yaşamak... Yapacağınız ufak bir kaç değişiklik ile uzun ve sağlıklı bir ömür mümkün...

İşte, Nöroloji Uzmanı Dr. Banu Taşçı Fresko’dan beyni yaşlandırmamanın püf noktaları:

1) Su için:

İnsan vücudunun yaklaşık yüzde 60’ı, beyninin yüzde 73’ü sudur. Su vücudumuzdaki pek çok enzimatik reaksiyon, nörotransmitter üretimi, hormonal iletişim ve hücrelerarası haberleşme gibi önemli faaliyetlerde kullanılıyor. Beyin yüzde 1 oranında su kaybederse düşünme yavaşlar; su kaybı yüzde 2’ye çıkarsa mental performans geriler, dikkat ve hafıza problemleri ortaya çıkar, matematik problemlerini çözmek zorlaşır.

KAHVE – ÇAY SU YERİNE GEÇMEZ:

Kahve, çay, meyve suyu, süt ve/veya bitki çayı içmek, su içmenin yerini tutmaz; aksine çay ve kahve idrar söktürerek su kaybını artırır. Günde en az 1 litre su içmemiz gerekirken çoğumuz bu rakamın çok altında kalıyoruz.

EN ÖNEMLİ ZAMAN SABAH SAATLERİ:

Gün boyunca sık sık su içmeyi unutmayın. Aklınızda olsun, su içmek için en önemli zaman dilimi, gece boyunca uykuda geçen 6-8 saat süresince su içemediğimiz için, sabah saatleri.

2) Hareket edin:

BEYNİN HER İKİ YARISINI DA ÇALIŞTIRAN EGZERSİZLERİ TERCİH EDİN:

Yürüyüş, yoga ve yüzme gibi vücudun iki tarafını eşit olarak kullanan egzersizler, beynin her iki yarısını stimüle eder ve aynı zamanda beynin iki yarısı arasındaki bağlantıların da kuvvetlenmesini sağlar.

UYKUYU DA DÜZENE SOKAR:

Düzenli egzersiz yapmak uykuya da iyi gelerek dolaylı yoldan da beyin sağlığına katkıda bulunur.

YOLU UZATIN:

Düzenli egzersizin yanında gün içi aktivitelerinizi de artırmayı unutmayın; merdiven çıkın, uzağa park edin, ofiste günlük işleri uzun yoldan giderek halledin, öğlen arasında minik yürüyüşler yapın.

3) Sağlıklı beslenin:

KAN ŞEKERİ YÜKSELİRSE BEYİN YAŞLANIR:

Beyin sağlığı için beslenmede en çok dikkat etmeniz gereken husus, rafine karbonhidrat ve şeker yememek. Kan şekeri sınırda veya yüksek olan ve/veya insülin direnci olan hastaların yaşla birlikte bilişsel yavaşlama ve demans gelişimi daha yüksektir. Yaşla beraber, gün içerisinde normalden çok kalori alan bireylerin bilişsel yetenekleri, az kalori alan bireylerin gerisinde kalıyor. Rafine karbonhidrat ve şeker yemek, günlük alınan kalori miktarını da artırdığı için, yaşla beraber bilişsel değişiklik görülme olasılığı da artar.

HAMUR İŞİ SADECE KİLO ALDIRMAZ:

Şeker dışında bir diğer rafine karbonhidrat kaynağı tahıl ürünleri ve hamur işleri. İçi boş karbonhidrat/kalori almanıza neden olan bu gıdalarda beyne iyi gelmeyen bir madde var: Gluten. Gluten, artmış bağırsak geçirgenliğine neden olarak, hem vücutta hem de beyinde enflamasyona yol açar. Uzun vadede bu kronik nöroenflamasyon ise beyinde küçülme ve patolojik değişikliklere neden olur.

4) Uykunuza dikkat edin:

YALNIZ BEBEKLERİN İHTİYACI DEĞİL:

Uyku hepimiz için çok önemli ve değerli. Maalesef günümüzde bebeklerin, birazcık da çocukların uykusuna önem veriliyor. İlkokul çağından sonra, özellikle ergenlikle beraber tüm erişkin yaşantımız boyunca, az uyumak/uyuyabilmek bir meziyet, çok uyumak bir tembellik olarak görülüyor, uykuda geçirilen zaman boşa harcanmış sayılıyor.

HER GÜNE FORMATLANMIŞ BEYİN İÇİN UYKU ŞART:

Uyku, beynimizde gün içi metabolizmaya bağlı ortaya çıkan artık metabolitlerin temizlenmesi, beyindeki hücreler arasında yeni bağlantılar kurulması, beynin kendini tamir etmesi, vücuttaki kronik stres cevabının frenlenmesi, öğrenilen bilgilerin kalıcı olarak depolanması için şart. Özellikle beynini çok kullanan birisi iseniz uyku daha da önem kazanıyor.

MİGRENİN ALTTAKİ NEDENİ UYKUSUZLUK OLABİLİR:

Uykusuzluk hem vücutta hem de beyinde enflamasyona yol açıyor. Bu enflamasyon kısa sürede duygu durum bozukluklarına, orta vadede migren ve fibromiyaljiye, uzun vadede ise bilişsel yıkım ve Alzheimer hastalığına neden olur. Uykusuzluğun neden olabildiği depresyon, tek başına bile demans riskini artırır. 

5) Kalbinize iyi bakın:

KALBİ BEYİNDEN AYIRMAK MÜMKÜN DEĞİL:

Kalp sağlığı ve beyin sağlığı bir elmanın iki yarısı. İkisini birbirinden ayrı tutmak ve değerlendirmek mümkün değil. O nedenle kardiyolog ve iç hastalıkları uzmanlarının kalbiniz için söylediği her şey beyniniz için de geçerli.

ÖNCE KALBİNİZİ İYİLEŞTİRİN:

Metabolik sendromunuz varsa, kiloluysanız, tansiyonunuz yüksekse, kan şekeriniz ve trigliserid düzeyleriniz yüksekse, ailede tansiyon, kalp-damar, diyabet hastası varsa, yakın akrabalarınız inme ve/veya kalp krizi geçirdiyse, sigara içiyorsanız, düzenli alkol tüketiyorsanız ve hareketsizseniz; mutlaka bir kardiyolog veya iç hastalıkları uzmanına muayene olun, uygun tedavileri kullanın. Kalp damar hastalıklarınız iyileştikçe beyniniz de iyileşecek, olası inme ve demans riskiniz azalacak.

6) Bağırsaklarınıza iyi bakın:

MUTLULUĞU BAĞIRSAKLAR ÜRETİR:

Bağırsaklar ve beyin ilişkisi çok önemlidir. Bağırsağın içerisinde yaşayan ve anne karnında bize eşlik etmeye başlayan yararlı mikroorganizmalar var (mikrobiyota olarak isimlendirilir). Çok önemli bir kısmını yararlı bakterilerin oluşturduğu bu minik canlılar vücudumuzdaki serotoninin yüzde 95’ini sentezler. Ayrıca doğumsal bağışıklık sistemini kontrol altında tutarak vücuttaki enflamasyonun sakinleşmesini sağlıyor.

TOKSİNLERE ELVEDA:

Bu mikroorganizmaların bir diğer yararı da, dengede oldukları zaman metabolik faaliyetlere katkıda bulunup kilo almamıza engel olmaları. Fazla kilolar maalesef yaşlılıkta bilişsel kayba neden olur. Son olarak da bu bakteriler besinlerle aldığımız ağır metaller ve diğer toksinlere bağlanarak vücuttan atılmalarını sağlayarak beyin sağlığına katkıda bulunur.

7) Stresle baş etmeyi öğrenin:

STRES BEYNİ DE YIKAR:

Kronik stres beyninizin en büyük düşmanlarından biri. Fiziksel/fizyolojik olarak sempatik baskınlığı artırır, tansiyonu yükseltir, kronik stres yanıtı ve yaygın enflamasyona neden olur. Beyin uzun süreler strese ve kortizole maruz kaldığı zaman beyin hücrelerinde, özellikle hafıza merkezi hipokampüsde hücre harabiyeti ve doku kaybı ortaya çıkar.

HAYATI YAVAŞLATIN:

Stresi azaltmanın en önemli yollarından birisi yavaşlamak, sakinlemek hatta durmak. Bunun da en iyi yollarından birisi meditasyon ve nefes çalışmaları yapmak. Meditasyon ve nefes çalışması yapan hastaların stres yanıtlarında azalma, kortizol düzeylerinde düşme ile birlikte pozitif düşünce miktarında ve kendini iyi hissetme düzeylerinde artış görülür. Hafıza fonksiyonları, öğrenme kapasitesi, odaklanma ve dikkat yetilerinde artış görülürken, beyinde görülen küçülme miktarında azalma ve düzelme de gösterilmiştir.

NEFES KAPASİTENİZİ GENİŞLETİN:

Karından yani diyafragmatik nefes almak strese iyi gelen önemli bir faktör. Çoğumuz akciğer kapasitemizin tümünü kullanmadan, yüzeyelve kısıtlı nefes alıyoruz. Bu nedenle nefes çalışmaları yaparak, karından nefes almak stresi azaltmak için elimizdeki çok güçlü bir araç.

8) Öğrenmeye devam edin:

YENİ BİLGİLER BEYNİ GELİŞTİRİR:

Yeni bilgiler öğrenmek beyindeki hücreler arasında yeni sinapslar, bağlantılar ve yollar oluşması; bilgileri pekiştirmek ise bu yeni bağlantıların sürekliliğinin sağlanması ve kaybolmasına engel olmak demek. Yeni bilgiler öğrenirken beynimizi stimüle ettiğimiz için özellikle hafıza ile ilgili bölgelerde (hipokampüs) yeni sinir hücreleri oluşur. Bu da zamanla beyni, hafıza merkezlerini ve bağlantıları küçülmekten korur. İkinci, üçüncü hatta dördüncü bir dil öğrenmeye başlamak, karakalem, pastel, akrilik ve yağlı boya ile resim yapmak, yeni bir müzik aleti çalmak, örgü örmeyi, dikiş dikmeyi öğrenmek, fotoğraf çekiminde ustalaşmak, yazı yazmayı öğrenmek, satranç ve briç bilgisini geliştirmek, yelken kullanmayı, kürek sporunu, aletli plates denemek, yemek pişirme atölyelerine gitmek, yeni danslar öğrenmek...aklınıza ne gelirse. Özellikle içinizde kalan ve uzun yıllardır yapsam dediğiniz uğraşılar, hem özgüven hem de mutluluk düzeylerinizi artıracağı için size daha iyi gelecek.

9) Sosyalleşin:

ACI TATLI ANLAR BEYNİNİZİ YAŞLANDIRMAZ:

Arkadaşlarla birlikte zaman geçirmek, deneyimlerin paylaşılması, yeni bilgiler ve fikirlerle yüz yüze kalma, sırasında katılmadığımız fikirlere sahip insanlarla birlikte olduğumuzda zihin jimnastiği yapmak, sevdiklerimizle iyi zaman geçirmek, acıları ve sevinçleri paylaşmak... Tüm bunlar hem serotonin ve dopamin düzeylerimizi yükseltir, hem de beyinde yeni yolaklar ve sinapsların oluşumuna katkı sağlar.

YARDIM ETMEK SEROTONİN ÜRETİR:

Başkalarına iyilik yapmak size kendinizi iyi hissettirmesi dışında, şükran hissi ile birlikte beyinde dopamin ve serotonin üretimini artırır. Sosyal yardım programlarına katılın, toplum gönüllüsü olun, engelli çocuklara destek olun, kimsesizlere el uzatın, hayvan barınaklarında çalışın.

10) Kendinizi zihinsel olarak zorlayın:

RUTİNİN DIŞINA ÇIKIN:

Rutin, beynimizin en büyük düşmanı. Her gün aynı şeyleri, aynı şekilde yapmak, aynı sonuçları almak...hem bizi, hem beynimizi tembelleştiriyor. İşe giderken başka bir yoldan gitmek, yaptığınız egzersizi değiştirmek, yemeği rutinde kullanmadığınız elinizle yemek, çopstiklerle yemek yemek, yazıları yine her zaman kullanmadığınız elinizle yazmak, her zaman yaptığınız işleri gözleri kapalı yapmak, dişleri ters elle fırçalamak, bilmediğiniz şehirlerde haritasız dolaşmak, tadını bilmediğiniz yemekleri yemek, normalde birlikte zaman geçirmediğiniz kişilerle zaman geçirmek, hesaplama yaparken hesap makinesi kullanmamak... Yenilikler ve bilinmeyenle zihni zorlamak hem yeni sinaps oluşumuna hem de dopamin salgılanmasına neden oluyor.

11) Sigarayı söndürün:

HAVASINI SOLUMAK DAHİ YETİYOR:

Sigara içmek, başta kalp damar ve akciğer hastalıkları olmak üzere pek çok hastalığa neden oluyor veya yatkınlığı artıyor. Kalp damar hastalıkları dışında, sigara içen ve kronik obstrüktif akciğer hastalığı (KOAH) olan hastaların (özellikle erkeklerin)yaşlılıkta bilişsel kayıpları olduğu ve Alzheimer hastalığı ortay çıkma risklerinin arttığı gösterilmiş. Bunun nedenleri arasında kalp damar sistemindeki aterosklerotik değişiklikler ile birlikte, kronik oksijensizlik, kronik karbondioksit yüksekliği, kronik enflamasyon ve hareketsizlik olduğu düşünülüyor. Bu hastalarda orta yaşlardan itibaren, dikkat, konsantrasyon, hafıza ve muhakeme problemleri başlıyor. Ayrıca pasif olarak sigara dumanına maruz kalmak bile bilişsel kaybı artırabiliyor.

12) Alkol tüketimini kısıtlayın:

ALZHEIMER’A DAHİ NEDEN OLUR:

Fazla ve düzenli alkol tüketmek, demans gelişimi için bir risk faktörü. İçildiğinde 2 kadehi geçmemek, ve haftada 1-2 gün ile sınırlamak gerekiyor. Alkol direkt olarak nörotoksik bir madde. Yani beyin hücrelerinizin harabiyet ve ölümüne neden oluyor. Hücre ölümleri artınca da beyinde küçülme, bilişsel kayıp, unutkanlık ve son evre de Alzheimer hastalığı ortaya çıkma olasılığı artar. Ayrıca alkollü içeceklerin içindeki alkol, bir şeker. Her kadeh ile birlikte önemli miktarda şeker alınır.

UYKUYA DA ZARAR:

Yüksek doz alkol almak, düşme ve kaza riskini artırır. Tekrarlayan kafa travmaları da demans gelişim riskine az da olsa katkıda bulunabiliyor. Son olarak, gece geç saatte alınan alkol, uykuda bölünmeye neden olur. Uykusuz kalmak ve uyku düzensizliği depresyon ve demansa yatkınlığa neden olabiliyor.

13) Kilo verin:

VÜCUT GENİŞLEDİKÇE BİLİŞSEL FONKSİYONLAR KÜÇÜLÜR:

Orta yaşlarda fazla kilolu olmak ileri yaşlarda bilişsel kayıp ve demans riskini artırır. Obez hastaların normal kilolu hastalara göre hatırlama, öğrenme ve bilişsel fonksiyonlarında azalma görülüyor. Vücut kitlesi artıkça, bu riskler de artar. Yağ dokusu kaynaklı enflamasyon depresyona yatkınlık oluşturduğu için de bu hastalarda hem depresyon oranları yüksek, hem de bilişsel kayıp ve Alzheimer hastalığı gelişme olasılığı yüksek oluyor.