10 yıl boyunca dünyayı dolaşıp uzun yaşamanın sırlarını araştırdı: Kendi 'Mavi Bölge'nizi yaratın! 100 yaşına kadar yaşayanların hep yaptığı 6 şey

Yazar Dan Buettner, 10 yılı aşkın zaman boyunca dünyanın dört bir yanını dolaşarak, uzun yaşamın sırrını araştırdı. 100 yaşını aşmış kişilerin yoğun olduğu coğrafyaların yanı sıra kalp hastalığı, obezite, kanser, diyabet gibi kronik sorunları yaşamadan yaşlananların olduğu bölgeleri de ziyaret eden Buettner, elde ettiği bulguları bir kitapta topladı.

Buettner'ın kitabında bu yerlerden Mavi Bölgeler olarak bahsediliyor. Yunanistan'ın Türkiye kıyılarına en yakın adalarından biri olan İkarya, Japonya'nın Okinawa adası, İtalya'nın Sardinya adasının Ogliastra bölgesi, ABD'nin California eyaletinin Loma Linda kasabası ve Kosta Rika'da bulunan Nicoya Yarımadası, Buettner'ın vurgu yaptığı Mavi Bölgeler.

Peki ya buralarda yaşamayanlar ne yapacak? Buettner, geçtiğimiz günlerde National Geographic için kaleme aldığı bir yazıyla bu soruya yanıt verdi. Kolayca hayata geçirilebilecek yemek odaklı altı kuraldan bahseden Buettner, bu sayede herkesin kendi 'Mavi Bölge'sini oluşturabileceğini belirtti. Gelin Buetnerr'ın tavsiyelerine teker teker bakalım...

1) Yemek deyip geçmeyin

Hangi gıdaları ne miktarda yiyeceğimizi bilmek, 100 yaşına kadar yaşamanın ilk kuralı. Ancak Mavi Bölgelerde yaşayan kişiler için yemek sadece yemekten ibaret değil. Bu toplumlarda insanlar yiyeceklerin yetiştirilme, hazırlanma, servis edilme ve yenme süreçlerine, aileleri, akrabaları ve toplumları bir araya getiren kutsal birer araç gözüyle bakıyor. Bu sayede yemek sadece yemek olmaktan çıkıyor, sağlıklı sosyal ağların, güçlü inançların ve genel zindeliğin bir unsuruna dönüşüyor.

2) Kahvaltıyı kral gibi yapın

"Kahvaltıda kral gibi, öğle yemeğinde prens gibi, akşam yemeğinde fakir gibi yiyin" sözünü mutlaka duymuşsunuzdur. Güne büyük bir kahvaltıyla başlayıp üç öğünden fazlasını yememeyi tavsiye eden bu söz, Mavi Bölgelerde yaşayanların öğün anlayışlarını neredeyse birebir yansıtıyor.

Buralarda insanlar işe gitmeden sağlam bir kahvaltı yapıyor. Öğle yemeğini orta büyüklükte akşam yemeğini ise hafif geçiriyor. Kahvaltı ile öğle yemeği arası ufak bir meyve ya da akşam üstü bir avuç kuruyemiş yiyenler olsa da çoğu kişinin atıştırma alışkanlığı yok. Ortalama bir öğün aşağı yukarı 650 kalori içeriyor. Günde üç öğün ve ufak bir atıştırmalıkla insanlar günlük enerji ihtiyaçlarını tam anlamıyla karşılayabiliyor. Dördüncü bir öğün eklemek ne kadar küçük olursa olsun günlük kalori tüketim düzeyinin aşılmasına yol açabiliyor.

Kalori alımının gün içinde dağılımına bakılarsak insanlar ağırlıklı olarak öğle öncesi yemek yiyor. Örneğin Nicoya Yarımadası'nda insanlar iki kahvaltı edip hafif bir akşam yemeği yiyor. İkaryalılar ve Sardinyalılar özellikle öğle yemeğine ağırlık veriyor. Okinawalılar akşam yemeğini neredeyse hiç yemiyor. Loma Linda'da yaşayanların çoğu da biri geç kahvaltı biri de 16.00 civarı olmak üzere iki öğün yiyor.

Güncel araştırmalar da günün erken saatlerinde kalori yüklemesi yapmayı destekliyor.

3) Malzemelerin kontrolü sizde olsun

Mavi Bölgelerde yaşayan insanların bir diğer ortak özelliği ev yemeği yemeleri. Mavi Bölgelerin çoğunda dışarıda yemek yemek, düğünler gibi özel günlere mahsus nadir bir kutlama etkinliği olarak görülüyor. Yemeği evde pişirmek malzemeleri kontrol etmeyi sağlıyor. Böylece kişi en taze, en kaliteli malzemelerle pişmiş yemekler yiyip restoran yemeklerinde kullanılan tat vericilerden kaçınabiliyor. Dahası yemek yapmak hareket etmeyi de gerektiriyor. Tezgâhın başında ayakta durmak, karıştırmak, kesmek, doğramak, yıkamak, kaldırmak hafif de olsa önemli hareketler; özellikle de restorana gidip oturmakla kıyaslandığında...

Birkaç yıl önce yapılan bir araştırmada, bir hafta boyunca 1000 kişinin yeme alışkanlıkları ile kalori alımları takip edilmiş ve dışarıda yiyen insanların evde yiyenlere kıyasla günde ortalama 275 kalori daha fazla aldığı görülmüştü. 275 kalori kulağa çok gelmiyor ancak günde 200 kalori fazladan tüketmenin 1 yılda 10 kilo aldırabileceği tahmin ediliyor.

4) Oruçla sağlık kazanın

Hem Sardinya'da hem de Nicoya'da, Paskalya'dan önceki 40 günlük dönemde oruç tutmak çok yaygın. Araştırmalar da zaman zaman bir günlüğüne de olsa aç kalmanın sağlığa birçok faydası olduğunu ortaya koyuyor. Bu sayede insülin salgısı düzenlenerek pankreasın dinlenmesi sağlanabiliyor. Açlık dönemlerinde kolesterol ve tansiyon da geçici olarak düşüyor. Açlığın kısa vadede kilo vermeye, çeşitli gıda bağımlılıklarını kırmaya hatta sindirim kanalını temizlemeye bile faydalı olduğu yönünde görüşler de mevcut.

Daha uzun dönemlerde uygulanan çok sıkı olmayan oruçlar, kalori alımını kısıtlayarak yaşlanmayı yavaşlatabilir. Bunun sebebi oruç sırasında yaşanan açlığın vücudu "hayatta kalma" moduna sokarak en az iki açıdan fayda sağlaması.

Birincisi, bu süreçte hücreler vücudu içten dışa "paslandıran" oksidasyon ajanları olarak tarif edilen serbest radikalleri daha az üretiyor. Serbest radikallerin seviyesinin düşmesi damarları, beyin hücrelerini hatta cildi güçlendiriyor. İkincisi de oruç tutmak aynı zamanda insülin benzeri büyüme faktörü (IGF-1) düzeylerini de düşürüyor. Hücre büyümesi için çok önemli bir hormon olan IGF-1, 20 yaşından sonra potansiyel olarak tehlikeli bir hal almaya başlıyor. Çünkü yetişkinlerde bu hormon düzeyinin yüksek olması prostat, meme ve diğer birçok kansere zemin hazırlayabiliyor.

5) Birazcık da keyfinize bakın

Buettner'in vurguladığı üzere, bu ritüellerin hiçbirinin kısıtlama, sınırlama ya da yoksunluk gibi hissettirmemesi gerekiyor. Yani arada bir kendinizi şımartmanın bir zararı yok. İnsanlar yılda yaklaşık 1.100 öğün yemek yiyor. Haftada bir-iki öğünde gönlümüzden geçeni yediğimiz durumda bile geriye Mavi Bölgelerde yaşayanlar gibi beslenmek için 1.000 öğün kalıyor.

Akdeniz diyeti konusunda dünyadaki en tanınmış uzmanlardan biri olan Antonia Trichopoulou'nun deyişiyle, "Diyet yapan kişiler, yemek yemenin hayattaki en büyük zevklerden biri olduğunu unutuyor." Bir başka deyişle, sizi mutlu ettiği takdirde bayramda bir parça tatlı yemek, doğum gününde bir dilim pasta yemek ya da haftada bir ağır bir et yemeği tüketmek dünyanın sonu değil.

Bu tam anlamıyla sağlıklı bir beslenme anlayışı olmayabilir. Ancak Mavi Bölgelerde yaşayanların da gösterdiği üzere, insan vücudu ara sıra düzeni bozulsa da dengeyi yeniden kurma kapasitesine sahip. Burada önemli olan hayatın tadını çıkarmakla ömrü uzatmak arasındaki dengeyi tutturmak. Mavi Bölgelerde bu iki güç çatışmıyor, aksine yan yana uyum içinde var olabiliyor.

Sözün kısası ara sıra özel günlerde içinizden geldiği canınızın çektiği gibi yemekten kaçınmayın.

6)  Yemek saatlerini paylaşım zamanına dönüştürün

Mavi Bölgelerde yaşayan insanlar için yemek saatleri şükretme, sohbet etme, sorunları paylaşma ve aile olarak bağ kurma zamanı. Bir kural olarak insanlar asla tek başlarına, ayakta veya araba kullanırken yemek yemiyor. Örneğin İkarya'da yaşayan Thea Parikos, ailesiyle yemeğe oturduklarında günün stresini geride bıraktığını belirtti. Parikos, "İkaryalılar bir yandan aile üyeleriyle sohbet edip diğer yandan yavaş yavaş yemek yerler" dedi.

Bu ritüel hem aile bağlarını güçlendirmeye hem de fiziksel sağlığa faydalı. Çünkü kişinin yeme biçimi de en az ne yediği kadar önemli. Hızlı yemek aşırı yemeye yol açıyor ve araştırmaların da işaret ettiği üzere obezite riskini iki katına çıkarabiliyor.

Yapılan bir araştırmada, haftada en az üç kez aileleriyle yemek yiyen çocuk ve ergenlerin, normal kilo aralığında ve sağlıklı yeme örüntülerine sahip olma olasılığının, bunu yapmayanlara kıyasla çok daha yüksek olduğu görüldü. ABD Ulusal Bağımlılık ve Madde İstismarı Merkezi'nin hazırladığı bir rapor da aileleriyle haftada üç kereden fazla akşam yemeği yiyen çocukların okulda başarısız olma ihtimalinin daha düşük olduğunu gösteriyor.

National Geographic'in "How do you create your own ‘Blue Zone’? Here are 6 tips" başlıklı haberinden derlenmiştir.