Uyku şart
UYKU iyi bir sağlığın vazgeçilmezidir.
En az ne yiyip içtiğiniz, ne ölçüde hareket ettiğiniz, stresinizi nasıl yönettiğiniz sorularının yanıtları kadar önemlidir. Nedeni şu: İyi bir gece uykusunu yakalayamayanlarda yaşam kalitesi düşmekte; hipertansiyondan diyabete, Alzheimer’den kansere, obeziteden insülin direncine pek çok sağlık sorunu beklenenden daha sık görülmektedir. Uyku beynimizin öğrenme, ezberleme ve mantıklı karar verme dahil pek çok işlevini destekliyor. Duygularımızı yeniden düzenliyor, bağışıklık sistemimizi güçlendiriyor, metabolizmamızın ince ayarını yapıyor, iştahımızı dengeliyor. Yaşlanmanın etkilerini geciktirmek, yaşam süremizi uzatmak ve öğrenme becerilerimizi arttırıp enerji seviyemizi yükseltmek için de iyi bir gece uykusu şart... Muhtemelen bu gelişmeler nedeniyle de nörologların bir bölümü uyku sorununa bir “alt ihtisaslaşma” alanı olarak bakmış, bu alanda uzmanlaşmayı tercih etmişlerdir. Kısacası “uyku kaybı” günümüzün en çok ilgi çeken alanlarından biridir ve bunu fazlası ile hak etmiştir. Bugün sayfamızı uyku dünyasının en ünlü uzmanlarından birine, Dr. Matthew Walker’a, daha doğrusu onun mükemmel bilgilerle dolu ‘Niçin Uyuruz?’ adlı kitabına ayırdık. Hazırsanız buyurun...
SİSTEM ALTÜST OLDU
Neden uykusuzuz? Dr. M. Walker’ın bu soruya yanıtı şu: Bir asır gibi kısa bir süre içinde, 3 milyon 400 yılda gelişip yerleşen kusursuzlaşmış uyku sistemimizi altüst ettik! Sessiz bir uyku kaybı salgını yaşıyoruz ve bu salgın sağlığımızı, yaşam süremizi, üretkenlik ve güvenliğimizi hatta geleceğimizi tehdit ediyor... Ve ekliyor: Hiç utanmadan, tembel biri olarak etiketlenmekten çekinmeden eksiksiz gece uykumuzu talep etmenin zamanı gelmiştir. Bunu yaparsak sağlığın ve canlılığın akla gelebilecek bütün biyolojik yollarını etkileyebilen o güçlü iksire yeniden kavuşabiliriz.
UYKUSUZLUK BELADIR
- Ne kadar az uyursanız hayatınız o kadar kısalır.
- Gecede 6 saatten az uyuyan 45 yaş üstü yetişkinlerin hayatlarında kalp krizi ve felç geçirme olasılığı 7-8 saat uyuyanlara göre yüzde 200 daha fazladır.
- Uykusu kısalanların açlık kontrolü bozuluyor, kilo almaları kolaylaşırken vermeleri zorlaşıyor.
- Avrupa’da gerçekleştirilen kapsamlı bir çalışmaya göre günde 6 saat ve daha az uyumak kansere yakalanma riskini yüzde 40 arttırıyor.
- Rutin olarak her gece 6 - 7 saatten az uyumak bağışıklık sisteminizi mahvediyor ve kanser riskinizi ikiye katlıyor.
- Yetersiz uyku Alzheimer hastalığına yakalanıp yakalanmayacağımızı belirleyen kilit faktörlerden biri.
- Uyku bozukluğu, depresyon, anksiyete ve intihara meyilli olma gibi önemli psikiyatrik rahatsızlıklara da ortam hazırlıyor.
12 KURAL
- Her gün aynı saatte yatağa girin ve aynı saatte uyanın.
- Hemen her gün ortalama 30 dakika egzersiz yapın ama bunu yatma saatinizden 2-3 saat önce tamamlayın.
- Kafein ve nikotinden uzak durun.
- Yatmadan önce alkollü içeceklerden uzak durun.
- Gece geç saatte fazla yiyip içmekten kaçının.
- Uyku bozan ilaçlardan uzak durun.
- Saat 15.00’den sonra şekerleme yapmayın.
- Okumak, müzik dinlemek gibi gevşetici aktiviteleri yatma zamanınızın ritüelleri yapın.
- Yatmadan önce sıcak bir duş alarak duş sonrasında vücut ısınızda oluşacak düşüşü “uyku davetçisi” gibi kullanın.
- Karanlık, serin ve elektronik cihazlardan, ses/parlak ışık gibi uyku kaçırıcılardan uzak bir yatak odanız olsun.
- Gündüz en az 30 dakika kadar doğal gün ışığı alın ve mümkünse sabah güneşle uyanın.
- Yatakta uyanık yatmayın. 20 dakikadan fazla sürede hâlâ uyanıksanız, endişelenmeye, kaygılanmaya başladıysanız yataktan çıkın ve sizi gevşetebilecek aktivitelerle meşgul olun.
KARANLIKLAR HORMONU: MELATONİN
- Melatonine “vampir hormonu” diyenler de var. Bu iki yakıştırmanın nedeni, beynimizin onu sadece geceleri üretmesi. Beyne ve bedene “gecenin başladığını” o duyurur. Netice olarak da uykunun düzenlenmesine yardım eder. Uyku sürecinin başlatılması için yasal talimatı o verir ama kendisi uyku yarışında yer almaz. Bu nedenle de zannedilenin aksine güçlü bir uyku yardımcısı değildir. Uyku başlayınca melatonin yoğunluğu yavaş yavaş azalır. Şafak vaktiyle birlikte gün ışığı gözler üzerinden beyne ulaşınca -kapalı göz kapaklarına rağmen- beyinde melatonini salgılayan epifiz bezinde fren pedalına basılarak melatonin üretimi durdurulur. Artık uyku bitmiş, uyanıklığa dönme zamanı gelmiştir. Bu anlamda biz insanlar “güneş enerjisi ile çalışan cihazlara” benzeriz.
