Akdeniz diyetiyle ömrünüzü uzatın
Son yedi yıldır üst üste en iyi beslenme modeli seçilen Akdeniz diyeti, 2024’ün de birincisi. En iyi diyet seçilmesinin ise çok önemli nedenleri var. Hadi gelin bugün diyabet, kanser, Alzheimer ve kalp rahatsızlıklarından korunmada etkili bir beslenme tarzı olan Akdeniz diyetinin ne olduğuna bir göz atalım. Çünkü bu diyet, emin olun kaliteli bir yaşam sürmenizin ve sağlıklı yaş almanızın da sırrını içeriyor.
Beslenme uzmanları ve doktorların değerlendirmesi ile hazırlanan U.S. News & World Report, bu yıl da en iyi beslenme modelini Akdeniz diyeti olarak belirledi. Genelde kilo kontrolünü sağlamada etkili olduğu düşünülen bu diyet, aslında diyabet ile savaşta en iyi beslenme tarzı olarak görülüyor. Bunun dışında kalp ve damar hastalıklarının, bazı kanser türlerinin, obezitenin, Alzheimer’ın ve depresyonun önlenmesinde de oldukça etkili.
AKDENİZ DİYETİ NEDİR?
Akdeniz tipi diyet, aslında faydası kanıtlanmış geleneksel yaşam alışkanlıklarını da içeren sağlıklı bir beslenme planıdır. Akdeniz havzası çevresinde yaşayan uygarlıkların yeme ve içme kültürlerinden ismini almıştır. Sebze, meyve, tahıllar, kuru baklagiller, zeytin, zeytinyağı ve yağlı tohumlar gibi bitkisel kaynaklı besinlerin ön planda tutulduğu, kırmızı et yerine balığın ağırlıklı tüketildiği bir diyet tipidir. Dengeli kalori, bol vitamin, mineral ve antioksidan içeren bu beslenme tarzı, Akdenizlilerin sağlıklı ve uzun bir ömür geçirmelerinde de oldukça etkili bir rol oynar. Ancak şunu unutmamak gerekir ki Akdeniz diyeti sadece yeme ve içmeyle ilgili değildir. Akdenizlilerin bazı kültürel unsurlarına da dikkat etmeli ve egzersizin de içinde bulunduğu sağlıklı bir yaşam tarzını benimsemeniz gereklidir.
SOSYAL İLİŞKİLERİ GÜÇLENDİREN DİYET
Akdeniz beslenme tipi sadece gıdalarla ilgili değildir. Sosyal ilişkileri ve fiziksel aktiviteyi de teşvik eder. Yemek yapmak, aile ve arkadaşlar eşliğinde bol sohbetli masalar kurmak, Akdeniz diyetinin vazgeçilmez unsurlarından biridir. Bu özelliği nedeniyle depresyona da iyi geldiği bilinmektedir. Ayrıca düzenli egzersiz yaparak, vücut ağırlığını korumak da diyetin temel tamamlayıcılarındandır.
AKDENİZ DİYETİ NASIL YAPILIR?
Doymamış yağ asitleri, antioksidanlar, vitamin ve minerallerle dolu öğünleri bizlere sunan Akdeniz diyeti, uygulaması en kolay diyetlerden biridir. Zor bulunan yiyeceklerden oluşmaz. Ancak pişirilme yöntemi ve porsiyon kontrolüne dikkat etmeniz gereklidir. Beslenme listesinde tam tahıl kaynağı besinler, sebze ve meyveler, kuruyemişler, kuru baklagiller, yağlı tohumlar, zeytinyağı ve balık tüketimi ön plandadır. Çok olmasa da yumurta, peynir, yoğurt, tavuk eti ve hindi eti de listeye giren besinler arasındadır. Ancak kırmızı et ve doymuş yağ tüketimi oldukça sınırlandırılmıştır. Temel yağ kaynağı ise sadece zeytinyağıdır.
DİYETİN TEMEL KURALLARI
-Sebzelerin ve meyvelerin tabakları süslediği öğünler tüketilmelidir. Günde 3 porsiyon meyve ve 3 porsiyon da sebze yemeye özen gösterilmelidir.
-Sebzeler; fırında, buharda ya da haşlama yöntemiyle pişirilmelidir.
-Bir öğünün tamamını sebzeler, tam tahıllar, baklagiller ve yağsız proteinler oluşturmalıdır.
-Haftada en az 2 kez balık tüketilmelidir. Ancak balığı kızartmak yerine ızgarada pişirmeniz önemlidir.
-Kuru baklagillerin ise haftada 1-2 kez mutlaka tüketilmesi gerekir. Mercimek, nohut, fasulye, barbunya tüketmeniz gereken baklagiller arasında yer alır.
-Tam tahıllı makarna, arpa, kuskus ve bulguru beslenme listenize alabilirsiniz.
-Kırmızı et tüketimi azaltılmalıdır. Bonfile, göğüs ve biftek gibi yağsız parçalar ayda 1 ya da 2 kez tüketilebilir. Protein ihtiyacının bir bölümü bitkisel kaynaklı proteinlerden karşılanmalıdır.
-Tereyağı, margarin ve kuyruk yağı gibi hayvansal kaynaklı yağlardan uzak durulmalı, yağ tüketimi sadece zeytinyağından karşılanmalıdır.
-Günlük olarak bir kaseye yakın yoğurdu diyetinize ekleyebilirsiniz.
-Kahvaltıda yumurta yemeyi seviyorsanız, günde 1 adet tüketebilirsiniz. Kahvaltınızda ayrıca zeytin, yeşillik, salatalık, domates gibi besinlere de yer açmayı unutmayın.
-Ağır tatlılardan kesinlikle uzak durulmalıdır. Tatlı yerine meyve tercih edilmelidir.
-Haftada en az 3 porsiyon kavrulmamış ve tuzsuz kuruyemiş yiyebilirsiniz.
-Günde en az 2-3 litre su tüketmeye de özen göstermelisiniz.
AKDENİZ DİYETİ KANSERDEN KORUR MU?
Akdeniz diyetinin, yüksek düzeyde antioksidan, doymamış yağ asitleri, düşük enerji içermesi ve posadan zengin olması sebebiyle birçok hastalığa karşı koruyucu özelliği vardır. Bu hastalıklardan biri de kanserdir. Çünkü kanserden korunmada ve tedavi sürecinde hastalara kırmızı et ve karbonhidrat alımının sınırlandırıldığı, bitkisel besin ve bitkisel yağ alımının arttırıldığı bir beslenme şekli önerilir. Geçmiş yıllarda Kuzey İtalya’da bu konuya açıklık getiren kapsamlı bir araştırma yapıldı. Araştırmada 12 bin kişi ve 20 kanser türüyle çalışıldı. Çıkan veriler, sağlıklı bir Akdeniz diyeti değişikliği sonucu yüzde 25 kolon rektum, yüzde 15 meme ve yüzde 10 prostat, pankreas, rahim kanserinin önlenebildiğini gösterdi. Ayrıca sebze ve meyve tüketiminin azaltılması durumunda toplumda sindirim sistemi kanser riskinin yüzde 15’ten yüzde 40’a yükseldiği gözlendi.
