Aktif yaşam ömrü uzatır

ŞU temel gerçeği hepimiz öğrendik; sağlığımızı korumak ve hastalıkları önlemek büyük ölçüde bizim elimizdedir ve bu hedefe ulaşmak için dört temel noktaya dikkat etmemiz yeterlidir: Beslenme, aktivite, stres yönetimi/beden-ruh dengesi ve uyku. İster ciddiye alalım, ister boş verelim bu dörtlü hayatımızı derinden etkiliyor. Herhangi birinin azıcık eksikliği bile başımıza olmadık işler açıyor. Bu dörtlü takımın her biri en az diğerleri kadar önemli, sadece biriyle, ikisiyle ilgilenmek, diğerlerini ihmal etmek işi çözmüyor. Mesela ne kadar iyi beslenirseniz beslenin uykunuz iyi değilse, stres yönetimine ne kadar odaklanırsanız odaklanın aktiviteniz yetersizse sağlığınızı sürdürmeniz mümkün olmuyor, olamıyor. Bu dörtlüyü ayrılmaz bir bütün halinde, belirli bir denge içinde ve mükemmel bir ritimde sürdürmeniz şart. Genç, orta yaşlı veya yaşlı olmanız fark etmiyor, hangi yaşta olursanız olun değişmiyor, bu dört noktanın her birinin hakkını vermeniz lazım.

YAŞ 50’Yİ GEÇİNCE...

Bunlar kadar önemli bir nokta daha var: 50’li yaşlardan sonra aktif bir hayat sürüp düzenli egzersiz yapmak çok önemli bir konu haline geliyor. Biraz iddialı olacak belki ama yaş 50’yi geçti mi aktivite ve egzersiz konusu beslenmeden daha öne çıkıyor. Bir başka deyişle orta yaşlar ve sonrasında özellikle 60’lı yaşları takip eden dönemde sağlıklı kalmanın ve ömrü uzatmanın yolu “sağlıklı beslenme”den önce “düzenli aktivite”den geçiyor. Bu yaşlarda da dörtlü takımın her biri önemini korumaya devam ediyor ama bana göre sıralamayı şu şekilde yapmak daha doğru: Aktivite/düzenli egzersiz, kaliteli uyku, sağlıklı beslenme, stres yönetimi/huzura odaklı, keyifli bir ruhsal yapılanma. Sıralamayı bu şekilde değiştirmemin nedeni şu: Araştırmalar gösteriyor ki aktif bir hayat ve düzenli egzersiz alışkanlığı ömrü uzatıyor. Bazı ince hesaplamalara göre –Dr. Willard Manning ve arkadaşları- düzenli bir egzersiz programınız varsa yürüdüğünüz her 1.5 kilometre ömrünüze ortalama 20 dakika ekliyor, bir başka deyişle günde 4.5-5 kilometre yürüdüğünüzde ömrünüze 1 saat eklemiş oluyorsunuz. Bir başka uzmana göre –Dr. Harvey B. Simon- ise egzersiz yaparak geçirdiğiniz her 1 saat yaşam sürenize 2 saat ekliyor. Düzenli fiziksel aktivite yapmanın ölüm oranlarını en az dörtte bir oranında azalttığı, ortalama yaşam süresini ise iki yıldan fazla uzattığı anlaşılmış.

CAN BOĞAZDAN GİDİYOR

Kısacası nasıl ki yaş 50’yi geçti mi “can boğazdan gelmiyor, gidiyor”, bir başka deyişle “çok yemek değil de az yemek ömrü uzatıyor” ise yaş ilerledikçe “adım sayınızı arttırmak”, “aktivite sürenizi uzatmak” ve “aktivite üzerine yoğunlaşmak” formülü daha geçerli hale geliyor. Yetişkin biri için haftada iki bin kalorilik bir enerji harcaması sağlayan egzersiz planı uzun bir yaşam için maksimum yararı sağlıyor. Haftada üç bin kalori üzerine çıkmanızın faydası olmuyor.

Egzersiz her derde ‘deva’

DÜZENLİ egzersiz yapmak sağlık söz konusu olduğunda her yaş için önemli ve her yaştaki bireyler için aktif bir hayat sürmek ve günlük egzersiz alışkanlığını içselleştirmek son derece faydalı ama bu fayda 50’li, 60’lı yaşlar ve sonrasında daha da öne çıkıyor. Egzersiz yapmak daha sağlam kas ve kemikler, daha iyi pompalayan bir kalp, daha iyi soluyan akciğer, daha temiz ve genç damarlar, daha güvenli kan basıncı, kan şekeri, kolesterol değerleri, daha iyi işleyen bir metabolizma, daha kolay kilo kontrolü, daha mutlu ve dengeli sinir sistemi, daha güçlü bağışıklık organizasyonu, daha güzel uyku, daha az bellek sorunu, daha seyrek kanser, şeker hastalığı, romatizma hastalığı, kalp krizi, inme/felç ihtimali anlamına geliyor.

YAŞLILIKTA BONUS

Aktivite ve düzenli egzersiz alışkanlığının size yaşlılıkta sağlayacağı başka bonuslar da var: Yürüyüş ve benzeri fiziksel aktiviteler kalça kemiği kırığı riskini yüzde 40 oranında azaltıyor. Haftada 2-3 saat tempolu yürümek erkeklerde iyi huylu prostat büyümesi riskini yüzde 25 düşürüyor. Düzenli egzersiz yapan erkeklerde iktidarsızlık yüzde 40 civarında azalıyor. Harvard’da yapılan bir araştırma fiziksel aktiviteyle Parkinson hastalığının yüzde 30 azalabileceğine işaret ediyor. Düzenli egzersizin diyabet riskini de düşürdüğü defalarca teyit edildi.

‘Tik tak’lar yavaşlamasın

EĞER sağlıklı olmak, daha az hastalanmak, yaşınıza göre daha genç kalmak, kendinizi daha zinde hissetmek ve daha enerjik görünmek için etkili bir çare arıyorsanız size tavsiyem “her gün düzenli fiziksel aktivite yapmayı her gün düzenli yuttuğunuz bir ilaç haline getirmeniz”dir. Birçok defalar tekrarladığımız gibi “Saat tüm canlılar için işler, zamanı durduramazsınız ve her fırsatta değişiklikler meydana gelir, değişikliklere engel olamazsınız. Egzersiz de saati durduramaz, geriye hiç döndüremez ama tik takları yavaşlatabilir. Sizi her yaşta sağlıklı ve enerjik tutabilir. Yaşınız elliyi geçmişse eğer düzenli egzersiz yapmak en az sağlıklı beslenmek kadar hatta ondan da önemli hale gelir.”

En ideali 10000 adım

- Açık veya kapalı bir ortamda yürüyüş yapmanız fark etmez. Ama deniz, göl, akarsu kenarlarında yapılan yürüyüşleri daha faydalı bulurum.
- Sakatlanma riskine dikkat ederek yürüyüş yapmanız önemlidir.
- Yürüyüşü koşu bandında da yapabilirsiniz. Alışveriş merkezlerinde, havaalanlarında yapacağınız yürüyüşler de işe yarayacaktır.
- Bir günde atacağınız adım sayısı da önemli. Sağlıklı bir yetişkinin günde en az 5000, ortalama 7500, mümkünse 10000 adım atması gerekiyor. Ortalama uzunlukta adım atanlar için 2000 adım 1.6 kilometrelik yürüyüşe denk geliyor. Dakikada 80 adım “yavaş”, 100 adım “tempolu”, 120 adım ise “hızlı” bir yürüyüş anlamına geliyor. Benim önerim tempolu bir yürüyüşü hedeflemeniz ve 3-5 dakikalık hızlanma dönemlerini denemeniz.

Tıbbi kontrol şart

ÖZELLİKLE yaşınız 40’ın üzerinde, hele hele 50’den fazlaysa aktivite planınızı uygulamaya geçirmeden önce mutlaka tıbbi bir denetimden geçin. Tansiyonunuzu, şekerinizi, kan değerlerinizi öğrenin. Kalbiniz, akciğerleriniz ne durumda anlamaya çalışın. Kaslarınız, kemikleriniz ve eklemlerinizin ne kadar dayanıklı, ne kadar dirençli olduğunu tetkik ettirin. Yola önce daha ılımlı bir egzersiz planıyla çıkın, egzersiz süresi ve yoğunluğunu kademeli olarak arttırın.

NOT: Bu yazının hazırlanmasında Harvard Tıp Okulu uzmanlarından Dr. Harvey B. Simon’un yazdığı “Yorulmadan Egzersiz/Optimist Yayınları” kitabından yararlanılmıştır.