Fayda mı kolesterol zarar mı

MAKUL miktarlarda kolesterol, hücrelerimiz ve dolayısıyla da bedenimiz için olmazsa olmaz bir zorunluluk ama burada “makul” sözcüğünün altını kalınca çizmek gerekiyor. Eğer bedenimizde gereğinden fazla kolesterol varsa muhtemelen bazı sorunlar ortaya çıkmaya başlıyor. Bu sorunların başında da damar zararlanması, özellikle atar damarların zaman içinde gelişen plaklarla daralıp tıkanması geliyor. Kısacası kanımızda dolaşan kolesterol miktarı çok yükseldiğinde damar sağlığı risk altına girebiliyor. Bu gelişmeyi kan şekerinin artışı sürecinde ortaya çıkan problemler gibi de düşünebilirsiniz. Bilindiği gibi kanımızda belirli bir miktar şeker bulunması yaşamsal bir zorunluluk. Şeker de tıpkı kolesterol gibi elzem bir madde. Ne var ki gereğinden fazla yükseldiğinde yani kan şekeri belli hudutları geçtiğinde damarlarımızda ve bazı organlarımızda problemler baş gösteriyor. Yani burada da “makul” sözcüğü geçerli. Diğer taraftan kolesterolün tıpkı şeker gibi sadece aşırı yüksekliği değil, düşüklüğü de sorun yaratıyor. Nasıl ki kan şekeri çok düştüğünde (hipoglisemi) bazı sorunlar ortaya çıkıyor, kolesterolün aşırı azalması da kanserden cinsel güçsüzlüğe, uykusuzluktan yorgunluğa kadar, hatta bellek sorunlarına varan problemlere yol açabiliyor. Özetle makul miktarda kolesterol hayat için elzemdir, ancak aşırı artmış kolesterolün damarlara zarar verdiği de bilimsel bir gerçektir. Eğer öyle olmasaydı “ailesel hiperkolesterolemi” dediğimiz hastalığa yakalanan çocukların damarları on beş yaşında tıkanmaz ve bu çocukların damarlarına daha 20 yaşına varmadan bypass cerrahisi gibi ağır işlemler uygulanmaz. Sonuç olarak tartışılan şey kolesterolün faydalı ya da zararlı olup olmadığı değil, aşırı yüksekliğinin damarlara zarar verip vermediğidir ki en azından elimizdeki mevcut bilimsel veriler yüksek kolesterolün atar damar için bir tehdit olabileceğini gösteriyor.

BESLENME İLE İLİŞKİSİ...

Kolesterolün beslenme ile tabii ki yakın bir ilişkisi var. Bazı besinlerin kolesterolü yükselttiği, bazı besinlerin de düşürdüğü bilimsel bir gerçektir. Zaten bu nedenle de yıllardır kolesterol yüksekliği olanlara bazı diyetler tavsiye ediliyor, bir kısım yiyecekler yasaklanırken, diğerleri ısrarla öneriliyor. Burada da önemli olan bu önerilerin doğru olup olmadığı, gereğinden fazla abartılıp abartılmadığı, yasakların herkes için “fabrikasyon tavsiyeler” haline getirilip getirilmediğidir. Bu konuda en çok tartışılan besinlere isterseniz kısa kısa değinelim.

YA YUMURTA?

Yıllarca yumurtanın kolesterolü aşırı yükselttiği, kolesterol sorunu olanların değil yumurtaya, yumurta bulaşmış yiyeceklere bile ellerini sürmemeleri gerektiğini düşündük. Gelin görün ki son yıllarda güvenilir merkezlerde üst üste gerçekleştirilen pek çok çalışma, yumurta sarısının kandaki kolesterolü öyle zannedildiği ölçüde yükseltmediğini gösterdi! Dahası yükselen kolesterol değerinin, yani kan kolesterolündeki bir miktar artışın damar sağlığını bozucu ciddi bir etkisi de yok. Çünkü yumurtanın sarısı yendiğinde kanda yükselen kolesterol damarlara pek bir zarar vermeyen iri (large) kolesterol partiküller ve bunların önemli bir aterojenik etkisi söz konusu değil. Dahası haftada 3-5 gün yumurta yemek iyi kolesterol HDL’yi de bir miktar arttırabiliyor. Diğer taraftan yumurta kalp sağlığı için faydalı kabul ettiğimiz pek çok maddeden de zengin bir yiyecek. Kısacası yumurta yemeyi abartmadığınız takdirde hiçbir sorun olmuyor. Ben haşlanmış yumurtaya öncelik vermenizi, yumurtayı uzun süre suda kaynatıp sarısıyla beyazının birleştiği noktada yeşil bir renk oluşmasına da müsaade etmemenizi öneririm. Bol bitkisel yağda kızartılmış yumurtanın fayda değil, zarar verebileceğini de bir kenara not edin. Canınız çok çektiğinde bir çay kaşığı kadar tereyağı ya da 1-2 çay kaşığı kadar zeytinyağında pişirilmiş sahanda yumurta yiyebilirsiniz ama yağ miktarını arttırmayın ve kızarma süresini lütfen abartmayın. Öyle bol bol ve sık sık pastırmalı yumurta, sucuklu, sosisli yumurta yeme gibi bir yanlıştan da uzak durmanızı öneririm. Yumurtayı ille sahanda yiyecekseniz
benim tavsiyem “menemen” şeklinde faydalanmanız olacaktır.

TEREYAĞI YİYELİM Mİ YEMEYELİM Mİ?

TEREYAĞININ kolesterolü yükseltip yükseltmediği konusunda bir tartışma var ve uzun süre devam edecek gibi görünüyor. Bana sorarsanız burada da “makul” sözcüğünü dikkate almak ve mümkün olduğu kadar makul bir çizgide kalmak gerekiyor. Eğer yediğiniz tereyağı çayırlarda, meralarda doğal otları, bitkileri yiyerek beslenen ineklerden elde edilmişse o tereyağını makul miktarlarda yemenizde bana göre hiçbir mahsur yok. Çünkü o tereyağının içinde damar sertliğine yol açacak aterojenik bazı zararlı maddeler olmadığı gibi, sizi damar sertliğinden koruma ihtimali olan pek çok doğal madde de bulunabiliyor. Mesela omega-3 yağları bunlardan biri. Meralarda otlayan hayvanların sütünde ve bu sütten elde edilen tereyağında bol miktarda omega-3 bulabiliyorsunuz ama ahırlara tıkılıp güneş yüzü, ot, çayır-çimen görmeden küspeyle beslenen ve şeker hastası haline gelen ineklerin ne sütünde ne de bu sütten elde edilen tereyağında zerre kadar omega-3 bulunmuyor. Doğal yolla beslenmiş bir mera hayvanının sütünden elde edilen tereyağı aslında zeytinyağı kadar değerli bir yağ, omega-3 içeriğini dikkate aldığınızda değeri zeytinyağından bile fazla denilebilir. Özetle makul miktarlarda yenilen, aşırı kızartılarak tüketilmeyen tereyağının kolesterol bakımından ciddi bir problem yaratmayacağını söyleyebilirim. Prensip olarak bütün doymuş yağ kaynakları gibi tereyağını da ölçülü tüketmelisiniz ama tereyağına elinizi sürmemek gibi bir hatadan da uzak durmalısınız.

EGZERSİZ KOLESTEROLÜ DÜŞÜRÜR MÜ?

EGZERSİZİN faydalı olduğu kabul edilen HDL kolesterolü bir miktar arttırdığı kesindir. Hatta düzenli olarak yapılan aerobik egzersizlerin düşük HDL kolesterolü olanlarda damar sertliği riskini önemli ölçüde azaltabileceğini düşünüyoruz. Egzersizin yoğunluğu arttıkça, yani aerobik egzersizler, özellikle de yürüyüş ve yüzme tempolu yapıldıkça, egzersiz sıklığı çoğaltıldıkça HDL kolesterolünüzdeki artış daha da garantili hale geliyor. Ne var ki düzenli egzersiz yapmanın kan kolesterolünü genelde düşürdüğü ya da zararlı olduğunu düşündüğümüz LDL kolesterolü azalttığını gösteren güvenilir bilgilere sahip değiliz. Önemli bir nokta daha var ki bu nokta çok önemli: Aşırı yoğunlukta ve yüksek tempoda yapılan egzersizler kanda serbest radikal seviyelerini arttırarak mevcut LDL kolesterolün oksitlenmesine, yani son derece zararlı kolesterol molekülleri olan “okside LDL” miktarının artmasına da sebep olabilir. Kısacası burada da “makul” sözcüğünün altını çizmek, ılımlı bir egzersiz yoğunluğunu korumak gerekiyor.

UYKU ARTTIRIR MI AZALTIR MI?

VÜCUDUMUZDAKİ kolesterolün %70’inden fazlası karaciğerde, onun da çok önemli bir bölümü siz gece mışıl mışıl uyurken üretiliyor. Yani gece üretilen kolesterol miktarı gündüz üretilenden çok daha fazla. Zaten bu nedenle de kolesterol ilaçlarının akşam, uykuya yakın saatlerde alınması öneriliyor. Bununla birlikte biraz daha fazla uyumanın kolesterol üretimini arttırdığını ya da uykusuz kalmanın bu üretimi azalttığını gösteren ciddi, güvenli bir bulgu yok.

KIRMIZI ET SORUN MU?

KOLESTEROLÜ arttıran kırmızı et ya da kırmızı etteki doymuş yağlardan ziyade kırmızı etin elde edildiği hayvanların nasıl beslenip büyütüldüğüdür. Meralarda doğal şartlarda yetiştirilmiş bir hayvanın etini yiyorsanız, aşırı yağlı bölümlerinden uzak durmak koşuluyla ciddi korkunuz olmasın. Bana göre kırmızı etin yağsız kısımları kolesterolü öyle zannedildiği kadar arttırmıyor. Diğer taraftan kolesterol içeriği bakımından kırmızı etle tavuk eti arasında ciddi bir farklılık olduğunu söylemek de pek doğru değil. Bir parça kırmızı et yerine “kolesterolü yok gibi” diye düşünüp 3-4 parça tavuk eti yediğinizde kolesterolüz artabiliyor. Sakatat konusu da son derece önemli bir tartışma alanı. Bazı uzmanlar sakatatların kanda kolesterol değerini olumsuz yönde etkilediğini söyleseler de karşıt görüşlü olanlar bol ve sık sakatat yemenin hiçbir zararı olmayacağını öne sürüyor. Kanaatime göre makul ölçülerde, mesela ayda 1-2 kez sakatat yemenin zararı olmaz. Benim önerim tercihinizi Arnavut ciğerinden yana kullanmanız. Özellikle çocuklarınıza ayda 1-2 kez gönül rahatlığıyla yedirebileceğiniz karaciğer onların demir depolarına ciddi katkılar sağlayacak. Tekrar ediyorum sakatat konusunu lütfen fazlaca abartmayınız, burada da işi tadında bırakınız. İsterseniz biraz da sık gündeme getirilen yine kolesterolle ilişkili birkaç konuya daha değinelim: “Egzersiz-kolesterol”, “uyku-kolesterol”.